Lieber Rainer, das von dir beschriebene Phänomen passt zum Krankheitsbild der sogenannten Ischialgie. Der Ischias ist der Hauptnerv des Beins, der durch das Becken hindurch und auf der Rückseite des Beins bis zum Fuß hinunter verläuft. Er tritt aus den Nervenwurzeln der unteren Lendenwirbelsäule und dem Kreuzbein hervor (L4-S3). Eine Reizung der entsprechenden Nervenwurzeln kann den Ischias irritieren und zum Beispiel zu den von dir beschriebenen, ins Bein ziehenden Schmerzen führen. Treten gleichzeitig Schmerzen im unteren Rücken auf, spricht man von einer Lumboischialgie.
Obwohl die Lendenwirbelsäule (LWS) in der Normalbevölkerung und im Sport allgemein eine der häufigsten Lokalisationen für Beschwerden am Bewegungsapparat ist, sind Läuferinnen und Läufer statistisch tatsächlich weniger betroffen. In der Fachliteratur wird sogar davon gesprochen, dass Laufen ein Schutzfaktor für LWS-Beschwerden sein könnte. Treten dort dennoch Beschwerden auf, sind sie meist nicht durch das Laufen bedingt.
Laufen weniger belastend als Gehen
Die Biomechanik beim Gehen und insbesondere beim Laufen ist extrem komplex und sehr individuell. Auch wenn ich deinen Geh- und Laufstil nicht kenne, kann ich mir vorstellen, dass du beim Gehen mit dem Oberkörper mehr in Rücklage gerätst als beim Laufen. Gleichzeitig hast du gegebenenfalls weniger Spannung im Rumpf. Dadurch kippt das Becken nach vorn. Die Lendenwirbelsäule muss diese Beugung ausgleichen und es entsteht vermehrt Druck auf die hintere Säule des Lendenwirbelbereichs und damit auf die Facettengelenke.
Letztere sind neben Bandscheibenvorfällen ein häufiger Grund für eine Reizung der Nervenwurzeln, weil sie den engen Wirbelkanal überbrücken. Beim Laufen scheint dieser Druck vielleicht durch ein verstärktes Vorwärtslehnen oder ein weniger nach vorn gekipptes Becken reduziert zu sein, und die Beschwerden fallen geringer aus oder verschwinden gar ganz. Damit ist dein Laufstil im Vergleich zum Gehen für deine Nervenwurzeln also quasi schon „Low Impact“. Trotzdem solltest du auch beim Gehen langfristig schmerzfrei sein.
Wichtig: Rumpf stärken!
Entscheidend, um einem Kippen des Beckens vorzubeugen, ist eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur. Dazu eignen sich etwa Unterarmstützübungen, bei denen du bewusst den Bauchnabel zur Wirbelsäule hinziehst. So verhinderst du, dass du ins Hohlkreuz fällst und die LWS belastest. Außerdem solltest du die Gesäßmuskulatur kräftigen, um das Becken zu stabilisieren, zum Beispiel mit (seitlichen) Ausfallschritten. Ansonsten empfehle ich dir zusätzlich eine Gang- und Laufanalyse. Dabei werden deine Bewegungsmuster beim Laufen und Gehen auf einem Laufband vermessen und analysiert. So kann man feststellen, wie dein Becken steht oder ob es andere Auffälligkeiten gibt, die deine Beschwerden erklären können. In der Regel erhältst du auch gleich Empfehlungen, welche Übungen für dich individuell am besten geeignet sein könnten, um die Bewegungsmuster zu verbessern und die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Deborah „Debbie“ Schöneborn ist eine der schnellsten deutschen Marathonläuferinnen (Bestzeit: 2:24:54 Stunden) und hat an der Berliner Charité Medizin studiert. In unserer Kolumne beantwortet sie eure Fragen zu Gesundheit, Training und Ernährung.
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