Wie viel Krafttraining ist für Marathonläufer ideal?

Liebe Hanna, die Frage trifft auch für mich und mein Training aktuell ins Schwarze: Ich habe nämlich vor einigen Wochen beschlossen, mein Krafttraining weiter zu professionalisieren und zu periodisieren. Zu Beginn der Marathonvorbereitung liegt ein großer Fokus auf dem Krafttraining. Es ist zudem ein guter Zeitpunkt, um neue Reize zu setzen. Für eine Marathonläuferin habe ich auch schon in den letzten Jahren viel Krafttraining gemacht. Natürlich ist dieses stets aufs Laufen ausgerichtet. Ich mache dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten „Stabi“ mit Körpereigengewicht, das vor allem für Rumpfstabilität sorgen soll. Dazu kommt zweimal pro Woche Krafttraining an Geräten. Hier spielt Maximalkraft an den Langhanteln eine ganz wesentliche Rolle.

Krafttraining ist bei Läuferinnen und Läufern auf dem Vormarsch. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführtes Krafttraining die Laufökonomie, Sprintfähigkeit und Laufgeschwindigkeit verbessert. Es gibt zig verschiedene Ansätze und aktuell keine Patentlösung, welche Übungen mit welchem Gewicht und welcher Wiederholungszahl am besten „wirken“. Die Auswahl umfasst eine große Bandbreite von Übungen. Beliebt sind, wie von dir angesprochen, vor allem solche mit schweren Gewichten und niedriger Wiederholungszahl (genannt HRT = Heavy Resistance Training, z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben) und explosives Krafttraining mit weniger Gewicht, aber schneller Durchführung (ERT = Explosive Resistance Training wie etwa Hamstring Curls oder Step-ups) und plyometrisches Training (umfasst v. a. Sprünge).

Für Läuferinnen und Läufer, die noch nie Krafttraining gemacht haben, ist es zunächst nebensächlich, mit welchem der genannten Ansätze sie ins Krafttraining einsteigen. Die Wissenschaft empfiehlt in der Grundlagenphase, also rund drei bis vier Monate vor dem Wettkampfhöhepunkt, vor allem HRT. Das wären z. B. klassische Kniebeugen oder Kreuzheben mit der Langhantel bei 4 bis 8 Wiederholungen (die letzte Wiederholung sollte man gerade noch schaffen), davon 2 bis 5 Sätze mit langer Pause (3 bis 4 Min.). Im Verlauf sollte man die Übungen variieren und explosives und plyometrisches Training einbauen, um stets neue Reize zu setzten. Ergänzen kann man sein Maximalkrafttraining für die Beine mit etwas weniger intensiven Rumpf-, Rücken- und Armkraftübungen. Krafttraining erfordert aber einen langen Atem. Man spürt frühestens nach 6 bis 12 Wochen Effekte beim Laufen.