Wie wirkt sich Laufen auf die Gelenke wirklich aus?

Lieber Theo, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche durchführen sollten. Drei bis vier moderate Laufeinheiten pro Woche mit einer Gesamtwoche von 20 bis 40 Kilometern gelten als ideal für die meisten Freizeitsportler und tragen zu einer guten Gelenkgesundheit bei. Moderate Intensität (ca. 70–80 % der maximalen Herzfrequenz) ist für die Gelenke dabei am besten, da sie weniger belastend ist, aber trotzdem kardiovaskuläre Vorteile bietet. Studien zeigen, dass der Knorpel bei Läufern besser mit Nährstoffen versorgt wird als bei Nicht-Läufern. Knorpel ist nicht durchblutet, aber wird bei jedem Auftreten, ähnlich wie ein Schwamm, ausgedrückt und saugt sich dann wieder mit frischen Nährstoffen voll. Das heißt, Laufen schadet in diesem Punkt nicht nur nicht, sondern bringt sogar unter Umständen Vorteile für die Gelenkgesundheit mit sich.

Eine große Übersichtsarbeit zu 7194 Läufern und 6947 Nicht-Läufern im Alter von 20 bis 70 Jahren zeigt weiterhin, dass die Gruppe der Läufer im Schnitt weniger häufig an Knieschmerzen litt. Auch den Mythos, dass Laufen zur Kniegelenksarthrose führt, widerlegen die meisten Studien heutzutage. Bei bestehender Osteoarthrose scheint sogar das Risiko höher, dass man im Verlauf eine Knieprothese benötigt, wenn man zu den Nicht-Läufern gehört.

Achte beim Training auf passende Schuhe, laufe, wenn möglich, auch mal auf weichem Untergrund statt Asphalt oder Beton. Achte, so gut es geht, auf eine saubere Lauftechnik. Schwächen im eigenen Bewegungsapparat kann man durch zusätzliches Training wie Stabilisations-, Mobilitäts- und Kraftübungen verbessern, um möglichst bis zum Lebensende schmerzfrei weiterzulaufen.