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Das Trainingsprogramm Von der Bahn in die Berge

Läufer, die auf der Bahn oder eher auf kürzeren Strecken bis 5 Kilometer anzutreffen sind, sollten es beim Hügeltraining langsam angehen lassen.

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Als Bahnläufer sollten Sie Geduld haben, wenn Sie hoch hinaus in die Berge wollen.

So funktioniert das Bergauflaufen

Wie beim Lauftraining im Flachen wählen Sie auch beim Hügel-Intervalltraining eine steigernde Belastung, da sich Ihr Organismus erst an die neue Anforderung mit dem ungewohnten Bewegungsmuster anpassen muss. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche laufen und zusätzlich eine Ausdauerbelastung wie Schwimmen oder Radfahren auf Ihrem individuellen Programm haben, dann ist eine Intervalltrainingseinheit bergauf eine sinnvolle Ergänzung. Ob Sie für einen Marathon unter 4:00 Stunden oder für einen 10-Kilometer-Straßenlauf trainieren, Sie wollen Ihre Belastbarkeit erhöhen und Ihre Leistung verbessern.

Unser Trainingsvorschlag richtet sich an Teilnehmer von kürzeren Straßenläufen bis fünf Kilometer, an Bahnläufer oder solche, die es werden wollen. Am besten suchen Sie sich für das erste Programm einen Rundkurs mit einem langen Stück bergauf und einem kurzen, steileren Stück bergab. Wenn Sie eine steilere Abkürzung bergab wählen, gehen Sie bergab und schonen Sie dabei Ihren Bewegungsapparat. Anstrengen sollen Sie sich bergauf.

Trainingsprogramm fürs Bergauflaufen

Laufen Sie die Teilstücke bergauf in Ihrem 3000-m-Renntempo. Während der Pausen traben Sie zurück zum Startpunkt oder, falls möglich, auf einem verkürzten Bergabstück, dann sofort die nächsten Läufe anfügen.

Woche Training Steigung
1. 10 x 100 m schnell bergauf 5-8 Prozent
2. 10 x 100 m schnell bergauf 5-8 Prozent
3. 8 x 150 m schnell bergauf 5-8 Prozent
4. 8 x 200 m im Tempo der 100 m schnell bergauf 5-8 Prozent
5. 15 x 100 m (ca.1 bis 2 Sekunden schneller als am Anfang) 5-8 Prozent
6. 15 x 100 m (ca.1 bis 2 Sekunden schneller als am Anfang) 5-8 Prozent


Weitere Wochen: Eventuell das Programm bis auf 20 und mehr Wiederholungen erhöhen, dabei am Anfang Serienpausen einlegen (z.B. 3 Serien mit 70 Wiederholungen); Alternativ: als Intensitätssteigerung des Programms die Strecke wieder verlängern, wobei das schnellere Tempo der kurzen Läufe beibehalten wird (z.B. 12 x 200 m).

Tipp: Wie steil sollte die Steigung sein?

Um den Steigungsgrad eines Bergs ungefähr zu bemessen, machen Sie folgendes Experiment: Nehmen Sie sich ein Fahrrad mit Tachometer und rollen Sie mit diesem aus dem Stillstand acht Sekunden bergab. Die Geschwindigkeit, die Sie erreicht haben, entspricht etwa dem Steigungsgrad (z. B. 7 km/h maximal gerollt, dann entspricht das 7 % Steigung). Aber: Leichter fällt das Ganze natürlich auf einem Laufband, bei dem man die Höhe verstellen kann.
03.03.2014
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