„Joggen ist mir peinlich.“, „Hoffentlich erkennt mich niemand, wenn ich gleich laufen gehe.“, „Ich jogge lieber erst, wenn es dämmert, damit mich niemand sieht.“ Kennst du solche Gedanken? Dann bist du nicht allein! Besonders Laufanfängerinnen und -anfänger machen sich oft Gedanken darüber, wie sie beim Training auf andere wirken: Wie sieht mein Laufstil aus? Bin ich zu langsam? Was denken die Leute? Solche Selbstzweifel können dazu führen, dass dir das Laufen in der Öffentlichkeit unangenehm oder sogar peinlich erscheint. Schamgefühle schleichen sich ein – und manchmal verlierst du dadurch sogar die Lust am Joggen oder hast sogar Angst davor. Auch Menschen mit Übergewicht kennen solche Sorgen – aus Angst, angestarrt oder beurteilt zu werden. Aber warum ist das eigentlich so? Und vor allem: Was kannst du dagegen tun? Wir zeigen dir, wie du dein Schamgefühl loswirst, selbstbewusster wirst und echte Freude am Laufen entwickelst.
Warum ist mir Joggen peinlich?
Einer der Hauptgründe, warum es vielen Menschen peinlich und unangenehm ist, joggen zu gehen, ist der soziale Vergleich. In unserer Gesellschaft neigen Menschen dazu, sich miteinander zu vergleichen, sei es mit der Leistung oder dem Körper anderer. Wenn du in der Stadt draußen joggst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du andere Läuferinnen und Läufer triffst und dich automatisch vergleichst. Dabei kann das Gefühl entstehen, dass man selbst nicht gut genug ist, andere Läufer sportlicher und athletischer aussehen oder schneller sind. Wer alleine joggen geht, hat oft das Gefühl, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen. Man hat das Gefühl, dass jeder, der an einem vorbeigeht oder vorbeifährt, einen anstarrt und kritisiert, sei es wegen des Aussehens, der Fitness oder der Lauftechnik.
Besonders Anfängerinnen und Anfänger, die ohne Kondition oder als Übergewichtige mit dem Laufen beginnen, berichten oft von diesem unangenehmen Gefühl. Auch langsames Laufen oder Gehpausen führen häufig dazu, dass man sich unwohl fühlt, sich beobachtet vorkommt und beim Training schämt oder es als peinlich empfindet. Das kennst du? Mache dir in solchen Situationen klar, dass es für Scham oder Angst überhaupt keinen Grund gibt – auch, wenn es anfangs vielleicht schwerfällt. Im Gegenteil: Sei stolz auf dich! Das kannst du wirklich sein. Du läufst! Egal, wie schnell, und egal, wie lang die Gehpausen dazwischen sind. Damit bist du fitter und sportlicher als Millionen andere Menschen, die vielleicht gerade auf dem Sofa vorm Fernseher lümmeln.
Mache dir zudem klar, dass langsames Laufen und auch Gehpausen gerade am Anfang deiner Laufkarriere genau die richtigen Trainingsinhalte sind. Es geht zu Beginn darum, behutsam Ausdauer aufzubauen und deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Hier gibt es in der Trainingswissenschaft keinen Zweifel. Starte mit einem Wechsel aus flottem Gehen und langsamen Joggen. Dabei braucht das Lauftempo gar nicht schneller zu sein als das Gehtempo. Wer zu Beginn drauflosrennt, so schnell es geht, landet höchstwahrscheinlich mit einer Laufverletzung oder Überlastungsbeschwerden in der Arztpraxis. Lasse es also mit bestem Gewissen langsam angehen. Für den gesunden Laufeinstieg haben wir zudem einen 12-Wochen-Plan erstellt, den du hier kaufen und als PDF-Dokument herunterladen kannst:
Du fühlst dich fürs Joggen noch nicht bereit? Dann lege doch mit Walking oder Nordic Walking los, vielleicht auch zunächst noch nicht im Sport-Outfit, sondern einfach in deiner Freizeitkleidung. Wenn du dich dann traust, in der Öffentlichkeit zu walken, ist der Schritt zum Joggen nicht mehr so groß.
Möglicherweise geht dein Schamgefühl beim Laufen auch mit einem starken Perfektionismus einher. Wenn du beim Laufen unbedingt eine besonders gute Leistung erbringen oder ein bestimmtes Ziel erreichen willst, kann es schnell passieren, dass du dich schämst, wenn du deinen eigenen Erwartungen nicht gerecht wirst. Gerade zu Beginn des Lauftrainings kann dieser Perfektionismus hinderlich sein. Es ist ganz normal, dass man am Anfang noch nicht über die optimale Kondition oder die nötige Grundlagenausdauer verfügt, um längere Strecken zu laufen. Trotzdem sind sich viele dieser Tatsache nicht bewusst und lassen sich durch den Druck, immer gute Leistungen erbringen zu müssen, die Freude am Laufen nehmen. Durch das ständige Vergleichen und Streben nach Perfektion kann das Selbstvertrauen erheblich beeinträchtigt werden.
Wie überwinde ich die Scham, wenn ich joggen gehe?
Zunächst ist es wichtig zu erkennen, dass das Schamgefühl beim Joggen meist auf irrationalen Ängsten oder einem negativen Selbstbild beruht. Um besser damit umzugehen, kann es zunächst helfen, das Gefühl zu akzeptieren und sich einzugestehen, dass es normal ist und dass viele Menschen damit zu kämpfen haben. Die Akzeptanz dieses Gefühls kann helfen, es zu verstehen und anschließend die richtigen Strategien dagegen zu entwickeln. Dazu zählt zum Beispiel, dass du dich aktiv an deine positiven Eigenschaften und Fähigkeiten erinnerst, ein Erfolgstagebuch führst oder mit Freunden und Familie darüber sprichst.
Als nächsten Schritt kannst du versuchen, positive Selbstgespräche zu führen. Sobald du von negativen Gedanken geplagt wirst, kannst du diese durch Selbstgespräche ersetzen. Konzentriere dich nicht auf die Scham, sondern auf das, was du bereits erreicht hast oder erreichen willst, und ermutige dich so, weiterzumachen. Eine andere Strategie: Versuche, deine Perspektive zu ändern und dir bewusst zu machen, dass Joggen dir helfen kann, Stress abzubauen und dich zu entspannen, deinen Körper zu stärken oder besser zu schlafen. Indem du dich auf diese positiven Aspekte konzentrierst, kannst du das Schamgefühl in den Hintergrund drängen.
Welche Tipps gibt es, damit ich beim Laufen weniger Scham verspüre?
Die Scham beim Laufen zu überwinden, geht meist nicht von heute auf morgen. Aber wenn du dich einmal überwunden hast, wird es wahrscheinlich immer leichter. Hier einige Tipps, die du beim Laufen aktiv umsetzen kannst, um dich wohler zu fühlen:
Ablenkung durch Musik oder Podcasts
Erstelle eine Playlist mit deiner Lieblingsmusik, von der du weißt, dass sie positive Gefühle auslöst. Wenn du diese während des Laufens hörst, kannst du dich von negativen Gedanken ablenken und dich ganz auf die Musik einlassen. Wahrscheinlich läufst du dann schon mit einem Lächeln durch die Straßen. Super gegen die negative Gedankenspirale ist es auch, Podcasts oder Hörbücher zu hören. Deine Gedanken sind beschäftigt und du konzentrierst dich weniger auf andere Menschen, die dich möglicherweise beurteilen könnten.
Selbstbewusster laufen dank Wohlfühlkleidung
Trage Kleidung, in der du dich wohl und selbstbewusst fühlst und die dir auch optisch super gefällt. Sportkleidung sollte nicht nur funktional sein, sondern sich auch gut anfühlen und ein gutes Körpergefühl vermitteln. Auch wenn es keine Rolle spielt, welche Figur du hast, fühlen sich manche Menschen in weiter Kleidung wohler, die die Körperkonturen etwas unsichtbarer macht. Wer mag, kann unter der weiteren Kleidung trotzdem noch eng anliegende Funktionskleidung tragen, um die Muskulatur zu stabilisieren.
Gesellschaft durch einen Trainingspartner
Laufen mit anderen macht nicht nur mehr Spaß, sondern hilft auch, sich weniger exponiert und beobachtet zu fühlen. Zudem lenkt ein interessantes Gespräch von aufkommenden negativen Gedanken ab. Suche dir also einen Trainingspartner, eine Lauffreundin oder gleich eine ganze Laufgruppe, mit der du gemeinsam trainieren kannst. Das gemeinsame Training erhöht zudem die Motivation. Vielleicht schmiedest du ja bald schon zusammen Pläne für die nächsten gemeinsamen Laufziele. Zudem wirst du merken, dass du beim Laufen schnell auch tiefere Gespräche führen kannst. So kann ein vertrauter Laufpartner dir auch helfen, unbegründete Sorgen abzubauen und dein Selbstbewusstsein zu stärken.
Alternative Laufrouten
Wenn du dich beim Joggen in der Öffentlichkeit unwohl fühlst, weil du von so vielen Menschen gesehen wirst, hilft es dir vielleicht, deine Laufroute zu ändern. Das Laufen in der Natur oder auf ruhigen Wegen ist nicht nur entspannender, sondern hilft auch, sich weniger beobachtet zu fühlen und sich mehr auf das Training zu konzentrieren. Gerade wenn du dich am Anfang oft unwohl fühlst, weil du noch sehr langsam läufst oder viele Gehpausen einlegen musst, können abgelegene Orte dafür sorgen, dass du dir weniger Sorgen machst.
Fokus auf das Erlebnis
Konzentriere dich auf das Erlebnis: Auch wenn es oft schwer fällt, solltest du dich auf das Laufen selbst und dessen positive Vorteile konzentrieren. Genieße die Bewegung, die frische Luft und die Natur um dich herum und weniger das, was andere von dir denken könnten. Je mehr du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst, desto weniger denkst du daran, dich mit anderen zu vergleichen oder ob du bewertet wirst.
Fazit: Du kannst stolz auf dich sein!
Wenn dir das Laufen unangenehm ist und es dir peinlich erscheint, in der Öffentlichkeit zu joggen, kann das viele Gründe haben. Zum einen neigst du vielleicht dazu, dich mit anderen zu vergleichen. So kann schnell das Gefühl entstehen, dass andere Läuferinnen und Läufer schneller sind, besser aussehen oder einen schöneren Laufstil haben. Übertriebener Perfektionismus und ein negatives Selbstbild sind weitere Gründe, warum du dich beim Laufen schämst.
Wichtig ist: All diese Sorgen sind unbegründet. Selbst die Läuferinnen und Läufer, die athletischer wirken und selbstbewusst laufen, haben womöglich genau die gleichen Gedanken. Um das Schamgefühl beim Laufen loszuwerden, kannst du zum Beispiel positive Selbstgespräche führen, dich an die Vorteile des Laufens erinnern, Strecken mit wenig Menschen wählen, mit einer Laufpartnerin oder einem Laufpartner trainieren oder dich mit Gute-Laune-Musik ablenken.
Natürlich verschwindet die Scham nicht über Nacht, und du wirst nicht sofort vor Selbstbewusstsein strotzen. Aber wenn du Schritt für Schritt dagegen angehst, wirst du dich wohler fühlen – und mit mehr Freude und Motivation laufen. Und denk immer daran: Wenn du läufst – egal wie schnell oder wie weit – bist du fitter als die meisten und kannst wirklich stolz auf dich sein.
