Das Fahrtspiel ist eine schwedische Trainingsmethode, die Spaß und Tempotraining miteinander verbindet. Ganz ohne feste Regeln und Tempovorgaben entscheidet die Läuferin oder Läufer, wie schnell oder langsam einzelne Streckenabschnitte sind und wie lange diese dauern. In diesem Artikel findest du neben einer ausführlichen Erklärung zum Fahrtspiel und zu seinen Ursprüngen und der Geschichte auch viele Tipps zur Durchführung.
Was ist ein Fahrtspiel im Laufsport?
Das Fahrtspiel ist eine flexible und abwechslungsreiche Art des Tempotrainings im Laufsport. Der Begriff stammt von dem schwedischen „Fartlek“, was so viel wie „Spiel mit der Fahrt“ bedeutet. Das „Spiel“ ist das Wichtigste bei dieser Trainingsform: Die Läuferin oder der Läufer spielt mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, mal schnell, mal langsam, ganz nach Lust, Laune und Streckenprofil.
Beim Fahrtspiel liegt es im Ermessen der Läuferin oder des Läufers, wann und wie lange welches Tempo gelaufen wird. Es umfasst kurze Sprints über 50 bis 100 Meter, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer. Hierbei ist es vernünftig, sich während einer Belastung feste topografische Ziele zu suchen, bis zu denen das angeschlagene Tempo durchgehalten wird: bis zur nächsten Bank, zum dritten Laternenmast, der kommenden Weggabelung usw. Sicherlich erlaubt einem das Konzept des Fahrtspiels, sich ausschließlich von spontanen Einfällen im Training leiten zu lassen. Das macht eine Übersicht über die absolvierten Belastungsreize allerdings schwierig.
Wichtig beim Fahrtspiel zu beachten ist, dass Belastung und Erholung in einem vernünftigen Verhältnis zueinander stehen. Auf eine harte Tempobelastung sollte dementsprechend immer eine ruhige Laufpassage oder Gehpause folgen. Je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher muss die Pause sein. Nur so führt das Lauftraining zu einer erfolgreichen Leistungssteigerung.
Häufige Fragen zum Fahrtspiel
Prinzipiell lässt sich das Fahrtspiel auch auf einem Laufband umsetzen. Dabei kannst du Belastungs- und Erholungsphasen, Pace und Steigungen nach Gefühl steuern. Vielleicht gibt es aber auch einen Modus, der dir eine profilierte Strecke vorgibt und du nur mit dem Tempo spielen musst. Am meisten Spaß macht das Fahrtspiel aber in profiliertem Gelände auf natürlichem Boden, wie beispielsweise im Wald oder einem Park. Hier findest du topografische Ziele, die du zur Orientierung für die einzelnen Abschnitte nutzen kannst. Daneben profitieren Koordination und Bewegungsapparat von den wechselnden Streckenbedingungen.
Das Fahrtspiel eignet sich sogar hervorragend für Trailläuferinnen und -läufer! Ein Trail hat schließlich die idealen Bedingungen für ein Fahrtspiel: ein abwechslungsreiches Gelände mit weichem Boden. Je nachdem, wie anspruchsvoll der Trail ist, solltest du unbedingt die Augen offenhalten, um Stolperfallen aus dem Weg zu gehen. Außerdem ist auch das richtige Schuhwerk wichtig, damit du festen Halt hast.
Eine ausreichende Regeneration ist nach jedem Training wichtig, besonders jedoch nach intensiven Einheiten wie dem Fahrtspiel mit seinen schnellen Passagen und ggf. Steigungen. Nach dem Training sind deine Muskeln sowie dein Immunsystem kurzzeitig geschwächt. Gibst du deinem Körper ausreichend Ruhe und Baumaterial, kann er die geschädigten Bereiche reparieren und durch Anpassungen an die Belastung sogar dafür sorgen, dass du fitter wirst. Für eine vollständige Regeneration sind sowohl ausreichend Schlaf als auch eine ausgewogene Ernährung und mentale Ruhe notwendig. Achtest du bei allen drei Dingen auf eine ausreichende Erholung, kann dein Körper bei der nächsten Tempoeinheit wieder alles geben.
Was ist der Ursprung des Fahrtspiels?
Kaum jemand kennt heute noch die Ideen und Ausführungen des schwedischen Trainers Gösse Holmers. Nicht einmal sein Name ist den meisten Läuferinnen und Läufern geläufig. Holmers war gemeinsam mit Gösta Olander der Begründer einer Trainingsmethode, die die „schwedische Trainingslehre“ genannt wurde und aus der er später das „schwedische Fahrtspiel“ entwickelte. Das Training der beiden Schweden stellt die Basis vieler Trainingsmethoden von erfolgreichen Trainern dar.
1930 entschloss sich Gösse Holmers, etwas Neues auszuprobieren. Er lehnte die Auffassung ab, „dass ein Läufer genau abgesteckte Trainingsstrecken in seinem täglichen Training laufen sollte.“ Er wollte „den Läufern mehr Freiheit geben in der Eigengestaltung ihres Trainings, ihnen ermöglichen, mehr Verständnis und Einblick in das Wesen des Trainings zu gewinnen und sie damit in den Stand versetzen, das Training mehr nach ihrer eigenen Individualität aufzubauen.“ So entwickelte Holmers die Trainingsmethode, die er „Fartlek“ nannte.
Unsere RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für die vielen verschiedenen Laufziele berücksichtigen alle natürlich die Wichtigkeit des Grundlagenausdauertrainings und helfen dir, dein Training sinnvoll zu strukturieren und gesund schneller zu werden.
Wie läuft ein Fahrtspiel ab? Ablauf und Regeln
Ein Fahrtspiel solltest du auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände, auf nicht abgemessenen Strecken durchführen. Nach einer ordentlichen Aufwärmphase wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichen Tempi ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt. Dabei liegt es im Ermessen der Läuferin und des Läufers, wann und wie lange welches Tempo gelaufen wird. Das Fahrtspiel schreibt kein genaues Trainingspensum und vor allem keine genaue Trainingsintensität vor. Du bestimmst das Tempo sowie die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke selbst. Beim Fahrtspiel sollte man keiner extrem genau einzuhaltenden Trainingsvorschrift nachkommen, sondern „dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorche“, sagt Gösse Holmers, der Begründer dieser Trainingsmethode.
Wie lange sollte ein Fahrtspiel dauern?
Für den Hauptteil eines Fahrtspiels kannst du je nach Zeit, Fitness und Trainingsziel 10 bis 60 Minuten einplanen. Inklusive eines ausreichenden Ein- und Auslaufens kommst du also auf eine Gesamtdauer der Trainingseinheit von 30 bis 90 Minuten.
Für wen eignet sich das Fahrtspiel?
Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode für Läuferinnen und Läufer, die dreimal oder öfter pro Woche laufen. Anfängerinnen und Anfänger sollten nach folgendem Prinzip trainieren: Erst das Ausdauertraining, dann die Schnelligkeit. Wenn du eine halbe Stunde am Stück langsam laufen kannst, kannst du sehr vorsichtig erste Fahrtspiele und andere Arten des Tempotrainings in dein Laufprogramm aufnehmen.
Wie oft sollte ich ein Fahrtspiel ins Training einbauen?
Läufst du dreimal pro Woche, kannst du bei einer der Einheiten mit „der Fahrt spielen“. Stehen fünf bis sieben Läufe auf dem Trainingsplan, kannst du zwei davon als Fahrtspiel gestalten. Außerdem sei noch erwähnt, dass sich Fahrtspiel und Intervalltraining auf der Bahn nicht ausschließen. Eine wöchentliche Kombination (ein Fahrtspiel, ein Intervalltraining) bietet sogar einen idealen Trainingseffekt. In diesem Fall solltest du aber unbedingt auf ausreichend Regenerationstage zwischen den beiden Tempoeinheiten achten. Du kannst auch zwischen weiteren intensiven Trainingseinheiten abwechseln – sie sollten aber immer nur einen kleinen Teil deiner Gesamtkilometer ausmachen. Die Basis legst du mit entspannten Dauerläufen.
Vorteile des Fahrtspiels: Abwechslung, Effekt, Wettkampf
Das Fahrtspiel bringt einige Vorteile mit sich und sollte deshalb in keinem fortgeschrittenen Trainingsprogramm fehlen. Doch auch für diejenigen, die keinem festen Plan folgen, ist das Fahrtspiel eine wunderbare Einheit, die du ganz nach Lust und Laune in dein Lauftraining einstreuen kannst. Diese Vorteile kannst du verbuchen:
Abwechslung
Ein Fahrtspiel bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Zum einen integrierst du eine andere Trainingsmethode in dein Laufprogramm. Zum anderen bekommst du Abwechslung in der Einheit selbst: Kopf und Körper werden aufgrund der unterschiedlichen Untergründe und Tempi gefordert und müssen stets wach sein. Somit stellt das Fahrtspiel nicht nur eine neue Belastung für deinen Bewegungsapparat dar, sondern hält auch den Spaßfaktor hoch.
Hoher Trainingseffekt
Die abwechslungsreiche Belastung beim Fahrtspiel fordert deinen Körper anders als ein gewöhnlicher Dauerlauf. Besonders das Wiederholen von intensiven Abschnitten sorgt für einen hohen Trainingseffekt.
Trainingsziele schaffen
Hast du einen konkreten Trainingsplan mit festen Zielen und Vorgaben, fällt das Verfehlen dieser Vorgaben viel schneller auf. Die flexible Gestaltung des Fahrtspiels hilft dir dabei, einen Muss-Charakter des Trainings abzulegen. Anstatt daran zu denken, was du laut Plan machen sollst, machst du dir Gedanken darüber, was du deiner Laune folgend tun kannst.
Verletzungen vorbeugen
Idealerweise solltest du ein Fahrtspiel auf einer Strecke mit verschiedenen Untergründen absolvieren. Das sorgt für eine abwechslungsreiche Beanspruchung deiner Gelenke, Knochen, Bänder und Muskeln und unterstützt somit ein Vorbeugen von Verletzungen. Daneben minimiert das Anpassen der Einheit auf deine Bedürfnisse das Risiko eines Übertrainings und somit auch das Risiko einer Verletzung.
Besseres Körpergefühl
Wichtig ist, dass du beim Fahrtspiel auch immer konzentriert und fokussiert bist. Erstens musst du auf den Boden Acht geben, damit du nicht über Steine oder Wurzeln stolperst. Zweitens musst du stets in dich hineinhören, um einschätzen zu können, wie intensiv und lange du die nächsten Belastungsphasen gestaltest.
Beides sorgt vor allem für eins: Achtsamkeit beim Laufen. Du schenkst deinem Körpergefühl mehr Aufmerksamkeit und passt dein Training entsprechend an. Das kommt dir nicht nur während des Fahrtspiels zugute, sondern auch bei den anderen Laufeinheiten und führt auf Dauer zu einem gesunden Verhältnis zum Training.
Aktive Gestaltung des Trainings
Die konkrete Gestaltung des Fahrtspiels richtet sich allein nach dir und deinem Körpergefühl. Hast du einen guten Tag und fühlst dich fit, kannst du das Training etwas fordernder auslegen. Solltest du heute weniger Energie als sonst haben, kannst du die Einheit problemlos langsam angehen – ganz unabhängig von einem Trainer oder einer Trainerin.
Bessere Wettkampfvorbereitung
Mit seinem unkonventionellen Belastungsverlauf bereitet dich das Fahrtspiel besser auf Unvorhersehbarkeiten während des Wettkampfs vor, wie etwa einen Zwischenspurt oder eine plötzliche Tempoverschleppung oder -forcierung.
Mögliche Nachteile und typische Fehler beim Fahrspiel
Ein Fahrtspiel hat also eine Handvoll Vorteile und ist mit mehr Freiheiten und möglicherweise auch mit mehr Spaß verbunden als andere Laufeinheiten. Allerdings gibt es auch einige Nachteile, die du bei dem Planen deiner Trainingswoche beachten solltest.
Für ein erfolgreiches und vor allem abwechslungsreiches Fahrtspiel ist ein entsprechendes Trainingsgebiet mit unterschiedlichem Terrain von Vorteil. Allerdings hat nicht jeder Läufer oder jede Läuferin Zugang zu so einer Strecke. Daneben eignet sich diese Art des Tempotrainings nicht für Läufe in der Gruppe. Die Auslegung der Belastungsphasen (Anzahl der Wiederholungen, Dauer, Intensität) sollte immer individuell angepasst sein, was gemeinsam in einer Gruppe nur schwer umsetzbar ist. Schließlich ist es nicht leicht, die Belastungen im Rahmen des Fahrtspiels genau nachzuvollziehen. Somit erweist sich auch die Auswertung der Trainingseinheit als kompliziert und kaum brauchbar.
Wie jede andere Tempoeinheit auch, ist das Fahrtspiel durchaus fordernd und anstrengend für den Körper. Die tatsächliche Belastung durch eine intensive Tempoeinheit macht sich nicht immer sofort bemerkbar, sondern erst, wenn es schon zu spät ist. Unten haben wir mögliche Fehler gesammelt, die sich schnell einschleichen können:
Kein ausreichendes Warm-up
Das Fahrtspiel stellt aufgrund der wiederholten intensiven Phasen eine höhere Belastung dar als ein ruhiger Dauerlauf. Ein umfangreiches Warm-up ist dementsprechend essenziell! Vernachlässigst du das Aufwärmen, riskierst du Verletzungen und eine längere Laufpause.
Unausgeglichene Belastungsverteilung
Besonders die intensiven Reize sorgen beim Fahrtspiel dafür, sich ein Trainingseffekt einstellt und du auf Dauer schneller und mit weniger Anstrengungen laufen kannst. Allerdings muss dein Körper auch immer genug Zeit bekommen, um sich zu erholen – sowohl während der Einheit als auch danach. Achte also darauf, dass die schnelleren Phasen und die lockeren Abschnitte ungefähr im Gleichgewicht zueinanderstehen. Sonst gehst du auch hier das Risiko einer Verletzung aufgrund von Überlastungen ein.
Zu wenig Regeneration
Dein Körper braucht grundsätzlich nach jeder Einheit ausreichend Regeneration. Besonders aber nach sehr intensiven. Gib dir genug Zeit, um dich wieder vollständig zu erholen und nutze den lauffreien Tag für einen entschleunigenden Spaziergang oder eine ruhige Yoga-Einheit. Viel trainieren zu wollen, mag zwar löblich sein, birgt im Zweifel aber mehr Schaden als Nutzen. Schließlich ist nur ein ausgeruhter Körper zu neuen Leistungen fähig!
Zu hohe Frequentierung
Auch zu viele Fahrtspiele im Trainingsplan erhöhen das Überlastungs- und Verletzungsrisiko. Läufst du dreimal in der Woche, ist es vollkommen ausreichend, wenn eins davon ein Fahrtspiel ist. Läufst du fünf- bis siebenmal pro Woche, können es auch gerne zwei sein.
Zu frühe Integration in den Trainingsplan
Tempoeinheiten, wie beispielsweise das Fahrtspiel oder auch Intervalltraining eignen sich hervorragend, um die eigene Tempohärte zu verbessern. Laufanfängerinnen und -anfänger sollten sich allerdings erst einmal darauf konzentrieren, eine vernünftige Grundlagenausdauer aufzubauen. Kannst du etwa eine halbe Stunde am Stück laufen, ohne dabei in Schnappatmung zu kommen oder dich zu angestrengt zu fühlen, kannst du dich langsam an verschiedene Geschwindigkeiten heranwagen.
So integrierst du das Fahrtspiel sicher in deinen Trainingsplan
Die Anzahl der geplanten Tempoeinheiten pro Woche hängt immer von deinem Trainingsstand und deinem Wochenumfang ab. Während Anfängerinnen und Anfänger Tempotraining erst einmal außen vor lassen sollten, können Läuferinnen und Läufer, die regelmäßig, trainieren zwischen ein und drei Tempoeinheiten in der Woche planen.
In jedem Fall kann es helfen, das Fahrtspiel als eine feste Einheit in deinem Trainingsprogramm einzuplanen. So kannst du dich in den Tagen davor schon ein wenig auf das Tempotraining vorbereiten und deinem Körper davor ausreichend Ruhe gönnen. Hat man einen festen Termin mit sich selbst, ist außerdem die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man das Fahrtspiel sausen lässt.
