Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Das FIRST-Prinzip

Das FIRST-Programm von Bill Pierce setzt auf nur drei intensive Lauftrainings pro Woche. Wir dokumentieren hier Trainingspläne, die auf diesem Ansatz beruhen. Für die meisten Läufer empfehlen wir aber die RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne mit höherem Umfang und geringerer Intensität.

FIRST-Programm – 5-km-Trainingsplan über 12 Wochen

Dieser 5-km-Trainingsplan über 12 Wochen nach dem FIRST-Prinzip von Bill Pierce setzt auf nur drei konzentrierte Lauftrainings pro Woche.

FIRST-Programm – 10-km-Trainingsplan über 12 Wochen

Nur drei Läufe pro Woche sieht das FIRST-Programm von Trainingswissenschaftler Bill Pierce von der Uni Furman vor. Dieser Trainingsplan bereitet Sie auf ein 10-km-Rennen vor.

FIRST-Programm – Halbmarathon-Trainingsplan, 18 Wochen

Mit nur drei Laufeinheiten pro Woche bereitet das FIRST-Programm Sie in 18 Wochen auf einen Halbmarathon vor. Dazu steht zweimal pro Woche Alternativtraining auf dem Programm.

FIRST-Programm – Marathon-Trainingsplan über 16 Wochen

Nach dem FIRST-Programm von Bill Pierce bereiten Sie sich in 16 Wochen auf einen Marathon vor, dabei stehen nur drei Laufeinheiten pro Woche auf dem Programm.

Früher, in den Achtzigern, lief ich regelmässig an sechs Tage pro Woche. Als ich mich dann entschied, mal einen Triathlon mitzumachen, packte ich die Schwimm- und Radeinheiten anfangs einfach obendrauf. Bis ich merkte, das funktioniert nicht, ich komme nicht weiter. Daraufhin tat ich das Unvorstellbare: Ich rannte weniger!

Mit überraschendem Ergebnis: Meine Fitness verbesserte sich, aber meine Laufzeiten verschlechterten sich keineswegs. Meine Erfahrung widerlegte, was Läufer und Wissenschaftler – inklusive meiner selbst – lange glaubten, nämlich dass mehr auch besser ist.

Zusammen mit meinem Trainingspartner Scott Murr versuchte ich, aus dieser Erkenntnis einen neuen wissenschaftichen Ansatz zu gewinnen. Dabei ging es um zwei Fragen:

1. Welche Laufeinheiten empfehlen sich, wenn die Zahl der möglichen Läufe begrenzt ist?

2. Welche anderen Formen aerobischen Trainings sind die beste Ergänzung zum Laufen?


Vor dieser Problemstellung stehen nicht nur Multisportler, die mehrere Disziplinen trainieren wollen, sondern auch Menschen mit kleinen Zeitbudget und verletzungsanfällige Läufer. Als Lösung fanden wir schließlich dieses Grundprogramm: drei Läufe von hoher Qualität mit einem definierten Tempo plus zwei Crosstrainingstage.

2003 haben wir das „Furman Institute of Running and Scientific Training“ (FIRST) gegründet und unser Programm an allen möglichen Läufern getestet – an schnellen, langsamen, männlichen, weiblichen, jungen, alten, Einsteigern, Veteranen. Nach 16 Wochen Training – davon nur der Anfang unter unserer Aufsicht – verbesserten 100 Prozent der Teilnehmer ihre Fitness und 70 Prozent ihre Marathon-Bestzeit!

Inzwischen haben uns über 1.000 Läufer zu dem FIRST-Programm geschrieben. Viele berichten davon, wie sie schneller wurden. Darunter 5-Stunden- und Unter-3-Stunden- Marathonis, aber auch Jogger, die sich auf ihren ersten 5-km-Lauf vorbereiten. Nicht alle Kommentare beziehen sich auf die Leistung: „Ich bin 37, habe zwei Kinder und einen anstrengenden Job. Ihr Programm passt in mein Leben.“ Oder: „Ich fühle mich nie ausgelaugt.“ Oder: „Ich spüre nicht den Hauch einer Verletzung.“

Drei konzentrierte Laufeinheiten plus Ausgleichstraining ist nämlich ein guter Schutz gegen Übertraining, Burnout und Überlastungsschäden. Diese Formel ist effizient und flexibel zugleich, sie erlaubt Läufern ihre Ziele zu erreichen, ohne Job, Gesundheit, Familie und Freunde aufzugeben. Viele Läufergespräche beginnen mit der Frage „Wie viele Läufe (wie viel Kilometer) hast du diese Woche gemacht?“ Dahinter steckt die implizite Annahme, dass der Umfang mehr zählt als die Intensität. Der FIRST-Plan jedoch sieht es genau andersherum: Qualität ist wichtiger als Quantität, schnell zu laufen wichtiger als Laufkilometer zu sammeln. Je höher die Intensität, desto höher der Trainingseffekt.

Dies gilt übrigens auch, wenn ein höheres Tempo gar nicht Ihr Ziel ist. Harte Workouts können auch dann für Sie interessant sein, weil sie die Wirkung von moderaten Einheiten steigern. Ihr Kalorienverbrauch ist höher, die Fettverbrennung optimiert sich, die Ausdauer steigt, ebenso die maximale aerobe Kapazität – die übrigens der beste einzelne Indikator für ein langes Leben ist.

Drei Läufe, drei Ziele
Das FIRST-Programm verteilt die Trainingsreize auf drei spezifische Läufe: Intervalltraining, Tempodauerlauf und langer Lauf. Zusammen verbessern sie die Parameter der läuferischen Leistungsfähigkeit: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max), den Laktat-Stoffwechsel und die Laufökonomie. Aber sie tun es in unterschiedlicher Weise. Die Intervalle dienen vornehmlich der VO2 max, verbessern die Fähigkeit des Körpers, Leistung unter Sauerstoffaufnahme abzugeben, und der Laufökonomie, verringern also das Sauerstoffvolumen, das für eine bestimmtes Lauftempo nötig ist. Tempodauerläufe lehren den Körper länger schnell zu laufen und das dabei anfallende Laktat zu nutzen, anstatt es zu akkumulieren und die Muskeln damit zu übersäuern. Der lange Lauf schließlich, im FIRST-Programm ein wenig schneller als üblich, bildet die Ausdauerbasis.

Diese drei Läufe empfehlen zwar auch andere Trainingsprogramme. Einzigartig aber ist bei FIRST, dass Sie nur diese drei Läufe zu machen haben. Weil jeder Lauf ein spezifisches Ziel hat, brauchen Sie nicht mehr Kilometer abzuspulen. Das würde nur ein höheres Verletzungsrisiko bedeuten. Nutzen Sie die Zeit also zur Erholung. Dabei können Sie ja durchaus aktiv sein – in anderen Disziplinen. 1500 Meter hartes Schwimmtraining, 30 schnelle Radkilometer oder 30 bis 60 Minuten anderes engagierte aerobische Aktivität erlauben es ihren Laufmuskeln zu entspannen, während sie gleichzeitig weiter an Ihrer Fitness feilen. Dieser Crosstraining-Ansatz hilft Ihnen, Müdigkeit, Langeweile und Überlastung zu vermeiden.

Um ganz von dem FIRST-Programm zu profitieren, ist es wichtig, alle fünf Einheiten zu absolvieren. Aber noch wichtiger ist es, das angegebene Tempo zu halten. Sind Sie zu schnell, werden Sie die Einheit nicht schaffen. Sind Sie zu langsam, genießen Sie nicht die volle Rendite. Die meisten Läufer sagen uns, dass die Einheiten härter als ihre gewohnten sind. In der Tat, zehn Kilometer zu rennen, ist das eine. Die Strecke aber in einem Kilometerschnitt zu rennen, der nur 20 Sekunden über dem persönlichen Wettkampftempo liegt, das andere. Aber genau diese Intensität ist der Grund, warum das Programm funktioniert.

Wenn Sie Probleme mit den vorgeschlagenen Einheiten haben, variieren Sie das Tempo so, dass Sie die Einheit einigermaßen konstant durchhalten. Es ist besser, Intervalle in annährend gleichem Tempo zu laufen, anstatt die ersten deutlich schneller als die letzten. Während die Laufintensität durch das Tempo bestimmt wird, lassen sich die Crosstrainingseinheiten durch die gefühlte Anstrengung messen. Auf einer Skala von 1 (leicht) bis 5 (sehr anstrengend) sollte Ihr Gefühl bei ca. 3 liegen. Nutzen Sie für das Crosstraining nur Low-Impact-Sportarten, also nichts, was Ihre Gelenke und Sehnen über Gebühr strapaziert. Spezifischere Pläne als das Grundmuster im Kasten finden Sie, sortiert nach Distanzen, auf unserer Website. Wenn sie kein bestimmtes Rennen im Blick haben, können Sie natürlich auch Trainingswochen aus unterschiedlichen Programmen kombinieren. Ein fitterer und besserer Läufer werden Sie in jedem Fall.

Bill Pierce

Die Trainingspläne nach dem FIRST-Prinzip für verschiedene Distanzen finden Sie oben.

Tempo-Angaben für die FIRST-Pläne
Langer Tempodauerlauf: 10-km-Renntempo + 20 sec/km
Mittlerer Tempodauerlauf: 10-km-Renntempo + 10 sec/km
Kurzer Tempodauerlauf: 10-km-Renntempo
1.600-m-Tempolauf: 10-km-Renntempo - 20 bis 25 sec/km
1.200-m-Tempolauf: 10-km-Renntempo - 25 bis 30 sec/km
1.000-m-Tempolauf: 10-km-Renntempo - 25 bis 30 sec/km
800-m-Tempolauf: 10-km-Renntempo - 30 sec/km
400-m-Tempolauf: 10-km-Renntempo - 35 sec/km
Trabpausen: langsames Joggen zur Erholung zwischen den Intervallen

HINWEIS: Das FIRST-Programm entspricht nicht den Trainingsprogrammen, die von der RUNNER'S WORLD-Redaktion empfohlen werden. Wir dokumentieren es, um alternative Trainingsansätze aufzuzeigen.


Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
LAUFHELDEN-AKTIONEN
Noch mehr Laufhelden-Aktionen finden Sie hier.
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG