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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für 5 km

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Der Vier-Wochen-Trainingsplan bereitet Sie in kürzester Zeit auf ein 5-km-Rennen vor. Mit täglichem Sport schaffen Sie eine neue Bestzeit.

Dieser Trainingsplan für den 5-km-Lauf enthält vor allem Einheiten, die sehr nahe am angestrebten Wettkampftempo liegen. Er funktioniert nur dann, wenn Sie schon vorher regelmäßig lange Läufe und Tempoläufe im Training berücksichtigt haben, wie in Schritt 1, dem Basis-Training dargestellt. Mindestens die letzten sechs Wochen sollten Sie nach den Vorgaben unter Basis-Training absolviert haben, bevor Sie mit diesem Trainingsplan starten.
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1600, 1200, 800, 400 m schnell, beginnend im 10-km-, gesteigert bis zum 5-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
4 x 10 sek Bergsprints
Sprints
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
6 x 800 m im 5-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 6 km

Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 3 km im 10-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
6 x 10 sek Bergsprints
Sprints
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2000, 1500, 1000 und 500 m schnell, beginnend im 10-km-, gesteigert bis zum 5-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 8 km

Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
10-km-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
10-km-Renntempo

Dist: 6 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
8 x 10 sek Bergsprints
Sprints
Langsamer Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
5 x 1000 m im 5-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 11 km
anschließend
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 5 km

Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 2,5 km im 10-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
5-km-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
5-km-Renntempo

Dist: 1.5 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Matt Fitzgerald 04.05.2012
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