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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für Marathon

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

In vier Wochen fit für die Königsdisziplin Marathon. Das geht, allerdings nur wenn Sie sich dauerhaft mit dem Basis-Training fit halten.

Das Basis-Training steht weit vor diesem Trainingsplan. Erst müssen Sie sich fit machen und das dauerhaft. Das Basis-Training schlägt Ihnen hierfür tägliche Einheiten vor. Es muss nicht immer Laufen sein, sondern auch Alternativsportarten. Mit dieser fundierten Fitness können Sie mit diesem Trainingsplan innerhalb von vier Wochen sich erfolgreich auf einen Marathon vorbereiten.
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 20 km
davon 8 x 2 min im Halbmarathon-Renntempo
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 4 x 10 sek bergauf
Sprints
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1000 m im 10-km-Renntempo
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
davon 5 x 1,5 km im Marathon-Renntempo
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
2 x 5 km im Halbmarathon-Renntempo (1 min Trabpause)
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 6 x 10 sek bergauf
Sprints
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 5 km im Marathon-Renntempo (1,5 km Trabpause)
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 35 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 17 km

Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 8 x 10 sek bergauf
Sprints
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
3 x 3 km im Halbmarathon-Renntempo (je 2 min Trabpause)
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 16 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 3 km

Halbmarathon-Renntempo

Dist: 3 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Radfahren oder Schwimmen nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
10-km-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
10-km-Renntempo

Dist: 2.5 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon
Wettkampf

Dist: 42.195 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Matt Fitzgerald 01.05.2012
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