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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 20:00 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Die 20-Minuten-Marke beim 5-km-Lauf knacken – ein Ziel für viele ambitionierte Läufer. Dieser Trainingsplan über acht Wochen mit je vier Trainingseinheiten bringt Sie ans Ziel.

Sie lieben das Tempo beim 5-km-Rennen und wollen die Strecke einmal unter 20 Minuten schaffen? Oder sind Sie ein erfahrener Läufer, nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil, bevorzugen aber 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon? In beiden Fällen liegen Sie mit unserem 5-km-Trainingsplan für eine Zeit unter 20 Minuten goldrichtig. Denn dieses 5-Kilometer-Training garantiert Ihnen nicht nur eine Bestzeit über die 5 Kilometer, sondern macht in der Folge auch Bestzeiten über längere Distanzen wahrscheinlicher. Denn je schneller Sie auf den unteren (also den kürzeren) Laufdistanzen sind, desto schneller sind Sie auch auf den längeren Strecken. Der Grund: Mit einem 5-Kilometer-Training verbessern Sie Ihre maxi­male Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Ihre ­anaeroben Lauffähigkeiten. Und die sind die Grund­lage für alle weiteren Lauffortschritte.

Wenn Sie als ambitionierter Läufer die 5-km-Distanz schnellstmöglich schaffen wollen, kommen Sie an anaeroben Laufeinheiten nicht vorbei. Bei diesen Trainingseinheiten werden Ihre Energiesysteme derart gefordert, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Genau das passiert nämlich im 5-Kilometer-Wettkampf und natürlich gilt: je später, desto besser. Aber das Wettkampftempo können Sie üben: indem Sie im Training Teilabschnitte im geplanten Renntempo zurücklegen, die in Summe in etwa die 5-Kilo­meter-Distanz ergeben. Wir reden dabei von ­einem Intervalltraining. Das klassische Programm für die Vorbereitung ­eines 5-Kilometer-Wettkampfs sind 5 x 1.000 Meter im geplanten Renntempo. Zwischen den schnellen 1.000-Meter-Abschnitten traben Sie 400 Meter. Das ist anstrengend, aber machbar. Und am Tag X können Sie das Tempo dann die ganzen fünf Kilometer durchlaufen. In unserem 5-km-Trainingsplan finden Sie neben dieser Trainingseinheit noch ähnliche Intervalltrainings-Einheiten, die aber nach dem gleichen Prinzip funktionieren.
Zielzeit: 0:20:00
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zügiger Dauerlauf
sehr zügig

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 500 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
2 x 10 min sehr zügig mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 200 m sehr schnell mit 1 min Gehpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 08.11.2012
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