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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:15 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Sechsmal Training und das über zwölf Wochen- mit diesem Trainingsplan laufen Sie den Marathon unter 3:15 Stunden.

Zielzeit: 3:15:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
6 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
vorsichtig beginnen
Dist: 25 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
anschließend 3
Steigerungen
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 2 km
Fahrtspiel

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
3 x 3 km im Halbmarathon-Renntempo mit 5 min Trabpause
Tempo-Dauerlauf
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 4 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
sehr vorsichtig beginnen
Dist: 30 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 200 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon oder Testlauf
Wettkampf

Dist: 21.098 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 75 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 3 km
Fahrtspiel

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 800 m in 3:15 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 2 km im 10-km-Renntempo mit 3:30 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
sehr langsam beginnen
Dist: 32 km
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 90 sek Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
sehr langsam
Dist: 22 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1, 2, 3 und 1 km im 10-km-Renntempo mit 3, 4 und 5 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon
Wettkampf

Dist: 42.195 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 07.08.2012
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