Du läufst regelmäßig und hast auch bereits Wettkampferfahrung, vielleicht sogar beim Marathon. Nun möchtest du deine Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitionierte 3:45 Stunden herunterschrauben? Mit unserem Trainingsplan schaffst du nach nur 12 Wochen deinen Marathon in dieser hervorragenden Zielzeit:
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 3:45 Stunden“?
Dieser Trainingsplan eignet sich für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer mit Wettkampferfahrung. Du bist schon mindestens bei einem Halbmarathon mitgelaufen, besser noch sogar bei einem Marathon. Aktuell solltest du drei- bis viermal in der Woche laufen gehen. 20 Kilometer am Stück sollten keine Herausforderung für dich sein. Wenn das der Fall ist, ist dieser Laufplan für dich geeignet.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „Marathon unter 3:45 Stunden“?
Eine Zeit von 3:45 Stunden auf der Marathodistanz zu laufen, erfordert eine gute Grundausdauer und ein diszipliniertes Training. Idealerweise solltest du aktuell einen Halbmarathon unter 1:50 Stunden lafuen können. Dies ist ein guter Indikator, dass du die nötige Ausdauer und das Tempo hast, um eine Marathonzeit von 3:45 Stunden anzugehen. Wenn du bereits einen Marathon gelaufen bist, sollte deine Zeit in der Nähe der 4:00 Stunden Marke oder etwas darunter liegen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Mit diesem Marathonplan trainierst du viermal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen deine Grundlagenausdauer. Tempoeinheiten machen dich fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten.
Hier kannst du den detaillierten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
Fazit: So läufst du einen Marathon unter 3:45 Stunden
Der Laufplan für den Marathon unter 3:45 Stunden ist für alle Läuferinnen und Läufer geeignet, die bereits über eine gewisse Grundausdauer verfügen, regelmäßig laufen und sich in der Lage sehen, ein gezieltes Training mit Tempoläufen und längeren Distanzen zu integrieren. Wenn du bereits einen Halbmarathon in unter 1:50 Stunden absolviert hast oder deinen letzten Marathon in etwa 4 Stunden laufen konntest, ist dieser Plan eine gute Wahl. Um das Ziel zu erreichen, solltest du bereit sein, regelmäßig zu trainieren, um dein Tempo gezielt steigern zu können. Achte zudem immer auf eine ausreichende Erholung.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
