Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden
Zielgruppe: Marathonläufer
Um eine Marathonzeit von 3:45 Stunden zu erreichen, müssen Sie nach diesem Trainingsplan viermal die Woche trainieren.
Zielzeit: 3:45:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 60 min
Zeit: 60 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 22 km
Dist: 22 km
Woche 2
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 60 min
Zeit: 60 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Wettkampf
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Woche 3
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
5 x 100 m
Sprints
Sprints
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Tempoläufe
8 x 800 m in 3:44 min mit 3 min Trabpause
8 x 800 m in 3:44 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 25 km
Dist: 25 km
Woche 4
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 8 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 28 km
Dist: 28 km
Woche 5
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Tempoläufe
10 x 800 m in 3:44 min mit 3 min Trabpause
10 x 800 m in 3:44 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 2 km
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 28 km
Dist: 28 km
Woche 6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 30 km
Dist: 30 km
Woche 7
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Tempoläufe
4 x 1.600 m in 7:28 min mit 4 min Trabpause
4 x 1.600 m in 7:28 min mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
oder Testlauf
Wettkampf
Wettkampf
Dist: 10 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Woche 8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 10 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 32 km
Dist: 32 km
Woche 9
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Tempoläufe
10 x 800 m in 3:44 min mit 3 min Trabpause
10 x 800 m in 3:44 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 2 km
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 32 km
Dist: 32 km
Woche 10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Tempoläufe
5 x 1.600 m in 7:28 min mit 4 min Trabpause
5 x 1.600 m in 7:28 min mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 12 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken
Dist: 32 km
Dist: 32 km
Woche 11
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 60 min
Zeit: 60 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Woche 12
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo
Dist: 5 km
Auslaufen
Dist: 2 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Marathon
Wettkampf
Wettkampf
Dist: 42.195 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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