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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Um problemlos den Marathon unter 4:30 Stunden zu schaffen, müssen Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan befolgen.

Zielzeit: 4:30:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 15 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, zwischendurch zu trinken!
Zeit: 120 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Lockerer Dauerlauf
Streuen Sie in den Dauerlauf einige Sprints über 100 - 200m ein
Zeit: 60 min
Streuen Sie in den Dauerlauf einige Sprints über 100 - 200 m ein.
Sprints
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 140 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 1:30 min zügig mit 1 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 155 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
12 x 1 min zügig mit 1 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 170 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 3 min zügig mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon oder Testlauf
Wettkampf

Dist: 21.098 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 190 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 3 min zügig mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 205 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 6 min zügig mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 205 min
Ruhetag
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3, 6, 9, 6 und 3 min zügig mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 140 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 105 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Marathon
Dist: 42.195 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 12.08.2012
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