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Schwung für das Rumpfkrafttraining Abwurf

Rumpfkrafttraining muss nicht langweilig sein. Der Abwurf mit dem Ball sorgt für Abwechslung und funktioniert auch als Partnerübung.

Rückenkräftigungsübungen müssen nicht immer langsam und schon fast langweilig sein. Und alleine machen muss man seine Kräftigungseinheiten schon gar nicht. Mit dem Abwurf trainieren Sie Ihre gesamte hintere Muskelkette. Dazu gehören die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Der Abwurf eignet sich besonders gut bei Knieproblemen, da er keine Belastung für die Beine darstellt.

Wenn Sie die Übung mit Ihrem Trainingspartner zusammen machen möchten, legen Sie sich etwa drei Meter voneinander entfernt auf den Boden. Benutzen Sie für diese Übung möglichst einen weichen Ball oder ein Kissen, an dem sich niemand verletzen oder wehtun kann. Vorsicht mit Sofakissen bei Hausstauballergie!

Abwurf – Ausgangsstellung

Übungsdurchführung Übung Abwurf +

Ausgangsstellung: Abwurf.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte oder auf einen Teppich. Strecken Sie die Beine aus und heben Sie sie etwa ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab, sodass Sie eine leichte Spannung in der Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur spüren. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände und heben Sie die gestreckten Arme vor dem Kopf nach oben an. Auch Ihren Oberkörper heben Sie minimal vom Fußboden ab. Passen Sie aber auf, dass Sie kein Hohlkreuz machen.

Abwurf – Übungsdurchführung

Ausgangsstellung Übung Abwurf +

Übungsdurchführung: Abwurf.

Beugen Sie die Arme zum Abwurf so an, dass sich der Ball hinter dem Kopf befindet. Die Füße bleiben dabei in der Luft. Absetzen, um das Gleichgewicht besser zu halten, wäre geschummelt. Werfen Sie den Ball so schnell Sie können gegen eine Wand oder Ihrem Partner zu. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie den Abwurf mit dreimal zehn Wiederholungen. Überstrecken Sie Ihren Rücken dabei nicht. Das bringt erfahrungsgemäß starken Muskelkater in der unteren Rückenmuskulatur mit sich.

Abwurf – Varianten

Je schwerer Sie den Ball wählen, desto höher wird der Aspruch der Kräftigungsübung. Einen Medizinball beispielsweise sollten nur gut trainierte Läufer beim Abwurf benutzen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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