Knieschmerzen bei Läufern

Das Wetter wird endlich besser, Sie sind hochmotiviert. Im Training läuft es endlich wieder rund, mit den Zeiten auf Ihrer Pulsuhr sind Sie zufrieden. Der nächste Wettkampf kann kommen! Und dann sind Sie plötzlich da, die Schmerzen im Knie, innen oder außen neben der Kniescheibe, im Oberschenkel, in der Kniekehle. Jetzt ist guter Rat teuer. Lesen Sie hier, wo die Knieschmerzen herkommen und wie Sie sie in den Griff bekommen.

Knieschmerzen sind keine Seltenheit

Bei Sportverletzungen führt das Knie klar die Liste der Top-Ten an. Gründe dafür sind zum einen individuelle Unterschiede im Körperbau (Gewicht, Statik), die uns nicht immer bewusst und deshalb auch nicht einfach zu berücksichtigen sind, zum anderen spielen persönliche Trainingsgewohnheiten eine Rolle. Die Knie reagieren über kurz oder lang darauf, ob jemand Senk- oder Spreizfüße, X- oder O-Beine hat, zu wenig Dehnübungen macht, zu viele Kilometer oder Bergabläufe absolviert, um nur einige mögliche Ursachen zu nennen. Bei Kindern können Knieschmerzen auf die Erkrankung Morbus Osgood-Schlatter hindeuten.

Das sollten Läufer über die Fußstellung beim Laufen wissen

Wie entstehen die Schmerzen im Knie?

Bei Läufern scheinen die meisten Knie-Beschwerden im Bereich der Verbindung der Kniescheibe mit dem Oberschenkelknochen aufzutreten. Die Kniescheibe liegt in die Sehne des Oberschenkelmuskels auf dessen Vorderseite eingebettet und bildet mit diesem ein eigenes Gelenk. Bei Beugung und Streckung des Beins gleitet die Kniescheibe in diesem „Gleitlager“ genannten Anteil des Kniegelenks nach oben über den Rand des Oberschenkelknochens hinaus.

Verläuft diese Gleitbewegung nicht (mikro)millimetergenau, kommt es zu einer vorzeitigen Abnutzung und irgendwann zu Beschwerden. Dr. Stan James, der führende amerikanische Sportchirurg und Kniespezialist, vergleicht dieses Bewegungsbild der Kniescheibe mit nicht exakt parallel laufenden Autoreifen. „Eine ganz leichte Abweichung wirkt sich vielleicht kaum auf den Verschleiß des Reifenprofils aus. Bei stärkerer Spurdiskrepanz kann man jedoch nicht allzu weit fahren, bevor die Reifen ausgetauscht werden müssen.“

Nun können wir leider unsere Knie nicht so einfach ersetzen wie Autoreifen. Läuft die Kniescheibe „unrund“, reibt sie ständig unsymmetrisch an der Knorpelfläche des Oberschenkels, was mit der Zeit eine schmerzhafte Entzündung verursacht. Dieser oft stechende Schmerz im vorderen Kniebereich – auf der Kniescheibe oder in ihrem Umkreis – wird als femoropatellares Syndrom bezeichnet. Schon der Schmerzen wegen kann man dieses Syndrom nicht einfach ignorieren. Auch sollte man die vorliegende Knorpelentzündung nicht für längere Zeit sich selbst überlassen. Es könnte sich daraus eine so genannte Chondromalazie entwickeln.

Bei der Chondromalazie handelt es sich um eine lokal begrenzte Knorpeldestruktion hinter der Kniescheibe, eine Knorpelerweichung. Diese ist charakterisiert durch einen ständigen Schmerz unterhalb der Kniescheibe, der besonders nach Hügelläufen intensiv spürbar ist. Auch beim normalen Gehen, insbesondere die Treppe hinab, treten die Schmerzen auf. Häufig werden sie dadurch verursacht, dass die Kniescheibe – z. B. infolge schwacher oder ermüdeter Oberschenkelmuskulatur – nicht mehr in der Mitte des Gleitlagers läuft und an ihrer Unterseite gegen den Oberschenkelknochen reibt.

Deshalb ist die Wadenmuskulatur für Läufer wichtig

Was können Sie bei Knieschmerzen tun?

Sobald lokale Schmerzen einsetzen, sollten Sie eine Laufpause einlegen. Verschwinden die Beschwerden nicht bzw. treten Sie weiterhin beim Laufen auf (auch wenn Sie beim normalen Gehen beschwerdefrei sind) gehen Sie zum Orthopäden und lassen sich untersuchen. Kniebeschwerden sollten nicht unterschätzt werden, außerdem können sie vielfältiger Natur sein.

In der Zwischenzeit ist Folgendes ratsam:

1. Behandeln Sie das Knie und das umgebende Gewebe mehrmals täglich mit Eis.
2. Legen Sie das Bein möglichst oft hoch.
3. Nehmen Sie etwa eine Woche lang ein entzündungshemmendes Medikament, das zugleich die Schmerzen lindert (in Absprache mit Ihrem Arzt).
4. Halten Sie sich mit alternativen Trainingsformen (z. B. Walking und Nordic Walking, Radfahren, Cross-Trainer, Schwimmen, nicht Brustschwimmen!) fit, aber nur, sofern diese keinerlei Schmerzen bzw. Beschwerden im Kniebereich verursachen.
5. Beginnen Sie, nachdem die Schmerzen abgeklungen sind, vorsichtig mit gezielten Dehn- und Kräftigungsübungen. Warten Sie aber unbedingt ab, bis Sie die Schmerzen und die Entzündung wirklich im Griff haben. Erst dann gibt es grünes Licht zum Wiedereinstieg in jegliches Training.
6. Steigen Sie nicht unmittelbar wieder in das reine Lauftraining ein, sondern wechseln Sie zunächst zwischen Gehen und lockerem Laufen ab.
7. Steigern Sie Ihre Kilometerumfänge und das Tempo nur ganz allmählich und vermeiden Sie auf jeden Fall in den ersten Wochen jegliche Steigungen, ob bergauf oder bergab

Exzentrisches Training: Wundermittel gegen Knieschmerzen

So können Sie Kniebeschwerden vorbeugen

Ihre Laufschuhe sollten der individuellen Fußstellung angepasst sein. In besonderen Fällen kann man sich individuelle Einlagen verschreiben und vom Orthopäden anfertigen lassen. Fachkundiger Rat ist jedoch in jedem Fall erforderlich. Senkfüße sehen übrigens oft nicht „platt“ aus. Das flache Fußgewölbe erkennt man häufig erst beim Abrollen des Fußes auf dem Boden.

Doch auch, wenn im Rahmen einer Fußanalyse kein Senkfuß festgestellt werden kann, sind Sie vor Verletzungen nicht gefeit. Bei Hohlfüßen sind Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften zu empfehlen, um die auf Füße, Knie, Hüften und Rücken wirkenden Kräfte zu mindern. Außerdem sollte man sich dem gezielten Training der Beinmuskulatur widmen. Gerade diese Muskulatur ist bei Läufern oft mangelhaft oder sehr unterschiedlich entwickelt und wird durch das Laufen alleine nicht optimal ausgebildet (im Sinne eines die Knie ummantelnden Systems).

Ein Ungleichgewicht der Ober- und Unterschenkelmuskulatur führt dazu, dass die Kniescheibe von der Muskulatur nicht optimal im Gleitlager geführt werden kann. Experten warnen jedoch vor den in Sportstudios für die Beinstrecker üblichen Kraftübungen, da sie gerade die Kniescheibe zusätzlich belasten und Verletzungen eher noch begünstigen.

Stattdessen gelten hier folgende Empfehlungen:

1. Gehen Sie im Studio an die Bein-Press-Maschine, belasten Sie jedoch abwechselnd stets nur ein Bein, und beugen Sie das Knie nicht mehr als um 30 Grad, bezogen auf die Ausgangsposition.
2. Wählen Sie als Cross-Trainings-Alternative das Radfahren, da es vor allem die innere Quadrizepsmuskulatur stärkt.
3. Verzichten Sie weitgehend auf intensives Hügeltraining und Treppenläufe.
4. Wenn Sie sehr stark pronieren oder eine X-Bein-Stellung haben, sollten Sie sich von einem Spezialisten orthopädische Einlagen anpassen lassen.
5. Beim Laufen von längeren Strecken auf asphaltierten Wegen sollte man immer wieder die Straßenseite wechseln. Der Grund: Die Fahrbahnen haben zum Rand hin oft eine leichte Neigung, so dass ein Fuß höher auftritt und stärker proniert als der andere, was bei gleichförmiger Dauerbelastung zu dem Phänomen namens ITBS (Läuferknie, Iliotibialbandsyndrom) führen kann.

Hilft Wärme oder Kälte bei Knieschmerzen?

Sie sind sich manchmal unsicher, welche Form der Behandlung angebracht wäre, Wärme oder Kälte? Da sind Sie nicht alleine, denn diese Verwirrung teilen Sie mit vielen anderen Freizeitsportlern. Richtig angewandt verhelfen sowohl eine Wärme- als auch eine Kältebehandlung zur Linderung der Beschwerden. Während Eis die Blutzufuhr unterdrückt, was wiederum Entzündungen eindämmt und Schmerzen lindert, wird sie durch Wärmebehandlung gefördert. Dabei wird die Sauerstoffzufuhr an die betroffene Stelle verstärkt und dadurch unter anderem der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels beschleunigt und erhöht.

Heiße Rolle: Wohltuende Wärme bei Sportverletzungen

Die folgende Tabelle verschafft Ihnen einen Überblick über den richtigen Zeitpunkt einer Wärme- oder Kältebehandlung. Eine richtige Anwendung sowie reduziertes Lauftraining können leichte Beschwerden lindern.

Mit diesen Kräftigungsübungen können Sie Knieschmerzen gezielt vorbeugen

Im Normalfall sorgen der Gluteus maximus und medius, unsere Gesäßmuskeln, für eine korrekte Stellung der Hüftgelenke, damit das iliotibiale Band nicht überlastet wird. Das kann jedoch nur funktionieren, wenn dieser Muskel gut genug ausgebildet ist. Bei vielen Läufern sind diese Muskeln jedoch eine entscheidende Schwachstelle. Zur vorbeugenden Kräftigung sind folgende Übungsabläufe zu empfehlen, nachdem die Entzündung abgeklungen ist.

So beugen Sie gezielt vor:

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Beine, Gesäß und Rücken gegen eine Wand gelehnt sind. Das verletzte Bein liegt oben. Spannen Sie nun die seitliche Hüftmuskulatur an, um das Bein langsam an der Wand hinaufzuheben, bis zu einem Spreizwinkel von etwa 30 Grad. Verharren Sie mehrere Sekunden, bringen Sie dann das Bein langsam wieder nach unten, und wiederholen Sie diesen Ablauf zehn- bis 20-mal. Führen Sie die Übung dreimal wöchentlich durch, und steigern Sie allmählich auf drei Serien à 20 Wiederholungen.
2. Stellen Sie sich vor einem Spiegel (zur Kontrolle der Körperhaltung) auf das verletzte Bein. Gehen Sie langsam in die einbeinige Kniebeuge, wobei die Hüften parallel zu halten sind und das gebeugte Knie exakt über dem belasteten Fuß gerade nach vorn zeigt. Beugen Sie die Kniegelenke nur bis zu einem Winkel von 30 Grad. Absolvieren Sie dreimal pro Woche zehn bis 20 Wiederholungen.
3. Stellen Sie sich mit dem verletzten Bein seitlich auf eine Stufe, wobei das andere, unbelastete Bein locker neben der Stufe herabhängt. Stützen Sie sich, falls notwendig, an der Wand ab. Halten Sie beide Knie gestreckt und senken Sie die Hüfte des unbelasteten Beins. Ihr Gewicht verlagern Sie dabei auf die Innenseite des Standfußes. Anschließend bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsstellung. Kräftigen Sie die Muskulatur so lange bis Sie drei Serien mit 20 Wiederholungen täglich schaffen.

Weitere Übungen für die Kräftigung der Kniegelenksmuskulatur sind