Im Training läuft es rund, mit den Zeiten auf deiner Pulsuhr bist du zufrieden. Der nächste Wettkampf kann kommen! Und dann sind sie plötzlich da, die Schmerzen im Knie, innen oder außen, neben oder unter der Kniescheibe, im Oberschenkel, in der Kniekehle. Was jetzt? Wir erklären dir, wie Kniebeschwerden entstehen, welche Übungen gegen Knieprobleme helfen und wie du dein Training gestaltest, damit du zukünftig ohne Knieschmerzen durch die Wettkampfsaison läufst.
Warum Knieschmerzen bei Läufern so häufig sind
In Sachen Sportverletzungen führt das Knie klar die Liste der Top Ten an – und ist dabei meist eher leidtragendes Gelenk als Schmerzursache. Gründe für Kniebeschwerden bei Läuferinnen und Läufern sind zum einen individuelle Unterschiede im Körperbau (Gewicht, Statik, Biomechanik), die uns nicht immer bewusst und deshalb im Alltag und Training nicht so einfach zu berücksichtigen sind. Zum anderen spielen persönliche Trainingsgewohnheiten eine Rolle. Unsere Knie reagieren kurz- und langfristig darauf, ob jemand Senk- oder Spreizfüße, X-Beine oder O-Beine hat, nur selten Dehnübungen macht oder zu viele Kilometer oder Bergabläufe absolviert. Oder auch darauf, ob man auf einem Auge schlechter sieht oder beim Laufen rechts und links ein unterschiedliches Armpendel oder Läuferdreieck hat – um nur einige mögliche Ursachen zu nennen. Bei Kindern können Knieschmerzen auf die Erkrankung Morbus Osgood-Schlatter hindeuten.
Bei Läuferinnen und Läufern treten die meisten Kniebeschwerden im Bereich der Verbindung der Kniescheibe mit dem Oberschenkelknochen auf. Die Kniescheibe liegt in der Sehne des Oberschenkelmuskels auf dessen Vorderseite eingebettet und bildet mit diesem ein eigenes Gelenk. Bei Beugung und Streckung des Beins gleitet die Kniescheibe in diesem „Gleitlager“ genannten Anteil des Kniegelenks nach oben über den Rand des Oberschenkelknochens hinaus. Verläuft diese Gleitbewegung nicht millimeter- oder besser mikrometergenau, reagiert das Gehirn mit Schmerzen. Diese müssen nicht zwingend auf eine strukturelle Verletzung hinweisen, sondern können auch ein Warnsignal sein, das uns zu einer Veränderung unserer Bewegungsgewohnheiten zwingen soll, um Schlimmeres zu vermeiden.
Da Bewegungen des Kniegelenks immer im Zusammenhang mit dem Fuß, der Hüfte und der Wirbelsäule stehen, kann die Ursache für Knieschmerzen vielfältig sein. Beuge mal im Stehen dein Kniegelenk, ohne dabei deine Fußstellung zu verändern und deine Hüfte und Wirbelsäule mitzubewegen. Geht nicht, oder?
Typische Ursachen für Knieschmerzen bei Läufern
Die meisten Knieschmerzen bei Sportlerinnen und Sportlern sind selbst verschuldet – durch ein schlechtes Management von Belastungsfähigkeit und tatsächlicher Belastung. Klingt erstmal blöd – ist aber so. Das Gute daran: Du kannst deine Knieprobleme voraussichtlich selbst lösen, wenn du der Ursache auf den Grund gehst. Kommst du der Ursache deiner Knieschmerzen innerhalb von sechs bis zwölf Wochen nicht selbst auf die Spur oder beeinträchtigen sie deinen Alltag zunehmend, weil sie einfach zu stark sind, ziehe einen Arzt oder eine Physiotherapeutin zurate.
Sechs typische Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen:
Falsches Belastungsmanagement
Du wolltest zu schnell zu viel. Eine zu hohe (Trainings-)Belastung bei gleichzeitig geringer Belastungsfähigkeit von Muskulatur, Sehnen, Knorpel oder anderen Strukturen führt zu Überlastungssymptomen.
Eingeschränkte Regeneration(sfähigkeit)
Ein Grund können zu geringe Regenerationszeiten oder ein falsches Verständnis von aktiver und passiver Regeneration sein. Auch ungünstige Ernährungsgewohnheiten, die zu einem Mangel an Nährstoffen führen, die für die Regeneration essenziell sind, kommen als Ursache von Knieschmerzen infrage.
Gewichtsverlust/-zunahme
Eine kurzfristige Änderung des Body-Mass-Index (BMI) kann bei einer dynamischen Sportart wie Laufen mit einer hohen Wiederholungszahl zur Überlastung führen. Das gilt sowohl bei einer Gewichtszunahme, bei der die Körperstrukturen sich nicht schnell genug auf die höhere Gewichtsbelastung einstellen können, also auch bei einer Gewichtsabnahme, die mit einem Verlust an stabilisierender Muskelmasse einhergeht.
Neue Schuhe oder falsche Laufschuhe
Wer mit neuen Laufschuhen, die z. B. eine ungewohnte Sprengung haben, plötzlich lange Strecken läuft, riskiert eine Überlastung einzelner Muskeln. Eine höhere Sprengung führt beispielsweise zu einer stärkeren Voraktivierung der Wadenmuskulatur, die wiederum die Gesäßmuskulatur aktiviert. Und eine gut arbeitende Gesäßmuskulatur bedeutet Entlastung für das Kniegelenk. Vom Stabilschuh direkt zum Minimalschuh zu wechseln, ist daher keine kniefreundliche Idee.
Ältere Verletzungen und Operationen an Wirbelsäule, Hüftgelenk oder Sprunggelenk
Jede Verletzung und jede Operation hinterlässt Spuren im Körper - im Sinne einer Verändeurng der Biomechanik. Operationsnarben beispielsweise können zu einer eingeschränkten Mobilität führen. Eine Narbe am Bauch kann die Streckfähigkeit der Wirbelsäule beeinträchtigen und so zu einer verminderten Streckung des Hüftgelenks beim Laufen führen. Das Resultat: Die muskuläre Stabilisierung des Kniegelenks durch die hüftstreckende Muskulatur nimmt ab oder fehlt komplett.
Erkrankungen des Kniegelenks
Arthrose, ein Knorpelschaden oder ein Meniskusriss im Kniegelenk können starke Schmeruen im Kniegelenk verursachen und sollten durch einen Arzt behandelt werden.
Symptome: So erkennst du, woher die Knieschmerzen kommen
Knieschmerzen beim Laufen können sich ganz unterschiedlich anfühlen. Die Art der Schmerzen und wo es genau wehtut, können erste Hinweise auf die Ursache und eine mögliche Diagnose geben.
Die häufigsten Arten des Knieschmerzes bei Läuferinnen und Läufern
Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks
Die meist stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks entstehen schleichend, zuerst beim Laufen und später auch beim Gehen. Den stärksten Schmerz spürst du, wenn du mit dem verletzten Bein bei leicht gebeugtem Knie auftrittst – später auch, wenn du das Knie in der Schwungphase nach vorn bewegst. Bergablaufen ist mit dieser Verletzung ziemlich unangenehm. Die häufigste Ursache für Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks ist das sogenannte Iliotibialband-Syndrom (ITBS), auch: Läuferknie.
Schmerzen im Kniegelenkspalt
Schmerzen am oder im Kniegelenkspalt können auf eine Verletzung des Knorpels, der Menisken oder der Bänder (Seitenbänder, Kreuzbänder) hindeuten. Knorpel- und Meniskusverletzungen äußern sich eher durch stechende Schmerzen, bevorzugt nach längeren Ruhephasen, während Bandverletzungen diffuse Schmerzen verursachen. Alle Verletzungen machen sich vor allem beim Auftreten mit dem verletzten Bein bemerkbar und sind beim Treppesteigen besonders unangenehm.
Schmerzen unterhalb der Kniescheibe
Nach einem ungewohnt langen Lauf oder plyometrischen Übungen hast du drückende Schmerzen unterhalb der Kniescheibe. Die Kniebeschwerden treten vor allem beim Aufwärmen auf, lassen anschließend nach. Provozieren kannst du den Knieschmerz, indem du dein Knie einfach so oder gegen ein Gewicht streckst. Diese Symptomkombination könnte auf ein Patellaspitzensyndrom hindeuten. Ziehende oder stechende Schmerzen unter oder über der Kniescheibe (Patella), die eher nach dem Training auftreten und gleichzeitig beide Kniegelenke betreffen können, deuten eher auf eine Patellsehnenentzündung hin.
Schmerzen an der Kniescheibe
Läuft die Kniescheibe „unrund“, reibt sie ständig unsymmetrisch an der Knorpelfläche des Oberschenkels, was mit der Zeit eine schmerzhafte Entzündung verursacht. Dieser oft stechende Schmerz im vorderen Kniebereich – auf der Kniescheibe oder in ihrem Umkreis – wird als femoropatellares Syndrom bezeichnet. Schon der Schmerzen wegen kann man es nicht einfach ignorieren. Tut man zu lange nichts gegen diese Knorpelentzündung, könnte sich daraus eine sogenannte Chondromalazie entwickeln. Bei der Chondromalazie handelt es sich um eine lokal begrenzte Knorpeldestruktion hinter der Kniescheibe, eine Knorpelerweichung. Diese ist charakterisiert durch einen ständigen Schmerz unterhalb der Kniescheibe, der besonders nach Hügelläufen intensiv spürbar ist. Auch beim normalen Gehen, insbesondere die Treppe hinab, treten die Schmerzen auf. Häufig werden sie dadurch verursacht, dass die Kniescheibe – z. B. infolge schwacher oder ermüdeter Oberschenkelmuskulatur – nicht mehr in der Mitte des Gleitlagers läuft und an ihrer Unterseite gegen den Oberschenkelknochen reibt.
Was hilft bei Knieschmerzen?
Erste Hilfe bei Knieschmerzen? Laufpause einlegen! Verschwinden die Beschwerden nicht bzw. treten sie weiterhin beim Laufen auf (auch wenn du beim normalen Gehen beschwerdefrei bist), solltest du auf Ursachensuche gehen. Knieprobleme solltest du nicht unterschätzen – denn wer sie einmal hat, bekommt sie häufig immer wieder.
14 Tipps bei Knieschmerzen
Kälte
Kurzzeitbehandlungen mit Kälte (Eis) können im Akutfall, zum Beispiel direkt im Anschluss an dein Lauftraining, wohltuend sein, sind wissenschaftlich aber nicht belegt.
Wärme
Wärmeanwendungen wie eine Heiße Rolle können Schmerzen lindern, die durch verspannte Muskeln entstehen.
Pillen
Bei akuten Schmerzen, die dich im Alltag stark beeinträchtigen, kann ein Schmerzmedikament (z. B. Paracetamol), das zugleich die Schmerzen lindert, die Situation vorübergehend entschärfen.
Alternativtraining
Halte dich mit alternativen Trainingsformen (z. B. Walking und Nordic Walking, Radfahren, Cross-Trainer, Schwimmen (nicht Brustschwimmen!)) fit, wenn diese keinerlei Schmerzen bzw. Beschwerden im Kniebereich verursachen.
Achtsamkeit
Nutze eine Schmerzskala zur Trainingsüberwachung: Ordne dein (Schmerz-)Gefühl während des Trainings und bis zu 24 Stunden danach auf einer Skala von 0 bis 10 (0 = kein Schmerz, 10 = unaushaltbarer Schmerz) ein, um eine weitere Überlastung zu vermeiden. Die Werte 0–2 auf der Skala bedeuten „sicheres Training“, bis 5 ist es „akzeptabel“. Anspruch und Intensität deines Trainings erfolgen daran angepasst. Erst bei Schmerzfreiheit gibt es grünes Licht zum Wiedereinstieg ins Lauftraining.
Dehnen und Stärken
Baue gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen in deinen Alltag ein. Lege dein Hauptaugenmerk auf die Hüftstreckung, die Abduktoren der Hüfte, die Außenrotation der Hüfte, die Kraft des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) und deine Rumpfmuskulatur.
Faktenbasiert trainieren
Halte dich an Übungen, die wissenschaftlich belegt sind, um schnell wieder fit zu werden. Übungen, die „ja alle machen“ wie z. B. Liegestützen oder Crunches, führen nicht unbedingt zum Ziel.
Neuroathletiktraining
Optimiere deine Bewegungsabläufe, indem du die Reizaufnahme und -verarbeitung über die Augen und andere Sensoren verbesserst. (Mehr Infos zum Neuroathletiktraining mit Trainingsplan)
Schwächen finden und auftrainieren
Nutze alle dir zur Verfügung stehenden Hilfmittel, um (neuro)muskuläre Schwächen aufzutrainieren. Dazu zählen Trainingsgeräte wir Gymnastikball, Beinpresse oder Miniband. Absolviere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und unter Hinzunahme von Zusatzgewichten - was immer dir gut tut.
Verschiedene Behandlungsmethoden probieren
Dry Needling und Blood Flow Restriction Training können die Schmerzintensität verringern.
Trainingsinhalte gezielt planen
Was möchtest du mit deinem Training verbessern? Beweglichkeit und Mobilität, gezielte Bewegungsabläufe und neuromuskuläre Kontrolle oder Stabilität und Kraft? Setze dir konkrete Ziele und suche die dazugehörenden Übungen aus. Achte bei der Trainingsplanung auf die Wiederholungszahl und beachte Angaben zur Herzfrequenz (HFmax), um Trainingsbereiche gezielt einzusetzen.
Flexibel bleiben
Dein Trainingsansatz führt nicht zum erhofften Erfolg? Passe dein Training und/oder deine Erwartung an, wenn etwas nicht wie geplant funktioniert.
Sanft wieder einsteigen
Steige nicht unmittelbar wieder ins reine Lauftraining ein, sondern wechsle zunächst zwischen Gehen und lockerem Laufen ab. Steigere die Kilometerumfänge und das Tempo nur ganz allmählich.
Geduldig bleiben
Vermutlich verdienst du mit Laufen kein Geld. Somit ist es ein Hobby, das dich vor allem glücklich und gesund machen soll. Gib' deinem Körper die Zeit, die er (zum Heilen) braucht.
Entzündungsprozesse im Knie – besonders bei Chondromalazie oder femoropatellarem Schmerzsyndrom – lassen sich nicht nur medikamentös beeinflussen. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die körpereigene Entzündungsregulation unterstützen kann.
Hilft Wärme oder Kälte bei Knieschmerzen?
Richtig angewandt verhelfen sowohl eine Wärme- als auch eine Kältebehandlung zur Linderung der Beschwerden. Während Eis (vorübergehend) die Blutzufuhr unterdrückt, was Entzündungen eindämmen und Schmerzen lindern kann, wird sie durch Wärmebehandlung gefördert. Dabei wird die Sauerstoffzufuhr an die betroffene Körperstelle verstärkt und dadurch unter anderem der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels beschleunigt und erhöht.
Mit der folgenden Tabelle verschaffst du dir einen Überblick über den richtigen Zeitpunkt einer Wärme- oder Kältebehandlung. Die richtige Anwendung sowie reduziertes Lauftraining können leichte Beschwerden lindern.
Übungen gegen Knieschmerzen: Dehnen und Kräftigen
Es gibt einige typische Mobilitätseinschränkungen und Kraftdefizite, die beim Laufen zu Knieschmerzen führen können. An diesen Defiziten kannst und solltest du selbst im Alltag und im Training arbeiten. Diese läufertypischen Defizite sind abzugrenzen von ernstzunehmenden Verletzungen wie Bänderrissen, Sehnenverletzungen, Gelenkschäden oder Erkrankungen wie beispielsweise Arthrose oder Arthritis. In diesen Fällen brauchst du auf jeden Fall die Unterstützung einer Ärztin oder eines Physiotherapeuten bei der Übungsauswahl.
Übungen bei Bewegungseinschränkung im Sprunggelenk
Die Beweglichkeit des Sprunggelenks hat Auswirkungen auf die Bewegung von Kniegelenk, Hüftgelenk und Wirbelsäule. Eine verminderte Bewegungsfähigkeit in der Beugung oder Streckung reduziert die (Vor-)Aktivierung der Wadenmuskulatur beim Laufen, die Hüftstreckung in der Abdruckphase und die Wirbelsäulenaufrichtung. Die Folge: Die Kniegelenksbelastung steigt.
Übungen, mit denen du deine Sprunggelenke mobilisieren kannst:
Übungen bei einem Kraftdefizit in der Wadenmuskulatur
Ist die Wadenmuskulatur zu schwach oder an einem Bein deutlich geringer ausgeprägt, neigst du dazu, „im Sitzen“ zu laufen. Kräftige Wadenmuskeln sind die Voraussetzung für einen gestreckten und effizienten Laufstil, der zudem knieschonend ist.
Krafttraining für deine Wadenmuskulatur:
- Wadenheben/Fersenheber mit Zusatzgewichten, z. B. Langhantel (symmetrisches Training) oder Kettlebell (einseitiges Training)
- Box-Sprünge
Übungen bei einer Bewegungseinschränkung in der Hüfte
Bei Läuferinnen und Läufern ist die Beweglichkeit der Hüfte oft eingeschränkt – meist in die Streckung, die Abduktion (Abspreizung) und eine Rotationsrichtung. Vor allem die verminderte Streckung (Extension) führt dazu, dass das Kniegelenk beim Laufen dauerhaft gebeugt ist und der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur als Stabilisatoren des Kniegelenks ihrer Aufgabe wenig bis gar nicht nachkommen können.
Übungen, mit denen du deine Hüfte mobilisieren kannst:
Übungen bei einem Kraftdefizit in der Hüftmuskulatur
Eine gute Hüftmuskulatur ist die Voraussetzung für stabile Kniegelenke und eine optimale Stabilität in der Standbeinphase beim Laufen. Ein Krafttraining für Menschen, die regelmäßig laufen, sollte deshalb immer Kraftübungen für die Gesäßmuskulatur, die Abduktoren und den Quadrizeps beinhalten.
Krafttraining für deine Hüftmuskulatur:
- Diagonales Anheben von Arm und Bein
- Ballbrücke mit einseitiger Beinbeugung
- Der Seeigel
- Brücke mit Kniebeugung
- Ausfallschritte
- Kettlebell-Schwünge
- Kniebeugen
Übungen bei fehlender Mobilität in der Wirbelsäule
Kleine Bewegung – große Wirkung: Schon kleine Einschränkungen der Streckfähigkeit der Brustwirbelsäule beeinträchtigen Bewegung und Kraft der Hüftgelenke. Erst, wenn wir uns beim Laufen richtig aufrichten, läuft die Hüfte wirklich rund – und das Kniegelenk mit.
Übungen, mit denen du die Streckung deiner Brustwirbelsäule verbessern kannst:
Häufige Fragen zu Knieschmerzen beim Laufen
Ja, Knieschmerzen können von der Hüfte kommen. Läuferinnen und Läufer haben zwar häufig Kniebeschwerden, die Ursache ist aber meist eine Bewegungseinschränkung im Sprunggelenk, Hüftgelenk oder in der Wirbelsäule oder ein (einseitiges) Kraftdefizit der Wadenmuskulatur oder Hüftgelenkmuskulatur. Insbesondere eine verminderte Streckfähigkeit des Hüftgelenks kann zu Knieproblemen beim Laufen führen. Hier helfen Mobilisationsübungen wie Ausfallschritte oder die gezielte Dehnung des Muskels Quadrizeps, der sowohl die Hüfte als auch das Kniegelenk bewegt.
Laufpause ja, Sportpause nicht unbedingt. Wenn Laufen deine Hauptsportart ist und/oder deine Kniebeschwerden vor allem beim oder nach dem Laufen auftreten, solltest du mit dieser Sportart für einige Tage bis Wochen pausieren. Weniger Knie belastende Alternativsportarten sind aber immer möglich, solange du keine ernste Verletzung wie beispielsweise einen Bänder- oder Sehnenriss hast. Unter anderem mit Kraulschwimmen, Radfahren, Rudern oder Krafttraining kannst du den Schmerzkreislauf durchbrechen und die schmerzauslösende oder -provozierende Bewegung vermeiden. Laufen solltest du erst dann wieder, wenn es wirklich schmerzfrei möglich ist.
Ein klares "Ja" zum Barfußlaufen (oder eher: Barfußgehen) bei Kniebeschwerden - es sei denn, du leidest unter einer Fußfehlstellung, die zum Tragen von Einlagen im Alltag und beim Sport verpflichtet, weil du ansonsten andere Verletzungen riskierst. Barfußlaufen begünstigt die Voraktivierung der Wadenmuskulatur und stabilisiert den gesamten Bewegungsablauf beim Gehen, einschließlich einer stärkeren Aktivierung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Außerdem sorgt es für eine aufrechte Körperhaltung beim Gehen und Laufen und somit für einen effizienteren Einsatz aller Kniegelenk umgebenden Strukturen.
Wann ist ein Arztbesuch bei Knieschmerzen notwendig?
Wenn die Schmerzen so stark sind, dass du dein Kniegelenk im Alltag nicht normal bewegen kannst, oder wenn du nach sechs bis zwölf Wochen Schonung und Belastungsreduktion keinerlei Verbesserung der Beschwerden feststellst, solltest du eine Ärztin oder einer Arzt um Rat fragen.
Knieschmerzen vorbeugen: Das können Läufer tun
Jede und jeder von uns ist asymmetrisch. Die Grundlage schaffen wir dafür im Alltag schon alleine durch unsere Händigkeit. Denn diese entscheidet, welches unser Sprungbein beim Weitsprung und unser bevorzugtes Standbein im Alltag ist. Rechtshänder springen eher mit dem linken Bein, Linkshänder mit dem rechten Bein. Bei Rechtshändern beginnen Knieschmerzen bevorzugt links, bei Linkshändern rechts. Warum? Überlastung. Hier erklären wir dir, wie du sie vermeiden kannst.
Die richtigen Laufschuhe für einen optimalen Bewegungsablauf
Laufe immer in Laufschuhen, die zu deiner individuellen Fußstellung passen. Wenn du eine Frau bist, macht es aus mehreren Gründen Sinn, Frauenlaufschuhe zu tragen. Warum, kannst du hier nachlesen. Findest du einfach keinen passenden Schuh, der dich „rund“ laufen lässt, kannst du dich bei einem Spezialisten zu Einlagen beraten lassen. Senkfüße sehen übrigens oft nicht „platt“ aus. Das flache Fußgewölbe erkennt man häufig erst beim Abrollen des Fußes auf dem Boden. Bei Hohlfüßen sind Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften zu empfehlen, um die auf Füße, Knie, Hüften und Rücken wirkenden Kräfte zu mindern.
Muskelkraft, Stabilisation und Beweglichkeit trainieren
Regelmäßiges Krafttraining der Gesäß- und Beinmuskulatur verbessert die bei Läufern oft mangelhaft oder sehr unterschiedlich entwickelte Ober- und Unterschenkelmuskulatur, die durch das Laufen alleine nicht optimal ausgebildet wird, die Stabilität des Kniegelenks allerdings maßgeblich beeinflusst. Ein Ungleichgewicht der Ober- und Unterschenkelmuskulatur führt dazu, dass die Kniescheibe von der Muskulatur nicht optimal im Gleitlager geführt werden kann.
Du läufst viel und gerne auf Asphalt? Beim Laufen längerer Strecken auf asphaltierten Wegen sollte man immer wieder die Straßenseite wechseln. Der Grund: Die Fahrbahnen haben zum Rand hin oft eine leichte Neigung, sodass ein Fuß höher auftritt und stärker proniert als der andere, was bei gleichförmiger Dauerbelastung zu einem ITBS (Läuferknie, Iliotibialbandsyndrom) führen kann.
Mit diesen Kräftigungsübungen kannst du Knieschmerzen gezielt vorbeugen
Im Normalfall sorgen der Gluteus maximus und der Gluteus medius, unsere Gesäßmuskeln, für eine korrekte Stellung der Hüftgelenke, damit das iliotibiale Band nicht überlastet wird. Das kann jedoch nur funktionieren, wenn diese Muskeln gut genug ausgebildet sind. Bei vielen Läuferinnen und Läufern sind jedoch genau diese Muskeln eine entscheidende Schwachstelle. Zur vorbeugenden Kräftigung sind folgende Übungen zu empfehlen, nachdem die Entzündung abgeklungen ist. Wenn es in deiner Nähe ein Studio gibt, kannst du dein Präventionstraining mit EMS-Training effizienter gestalten.
