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Kraft für die Wade Fersenheber

Die Wadenmuskulatur gehört zum natürlichen Dämpfungssystem des Körpers, das beim Laufen Überlastungsschäden an Knie und Hüfte vorbeugt.

Eine gut ausgebildete Wadenmuskulatur dient beim Laufen als Puffer für die Gelenke, insbesondere für Knie- und Hüftgelenk. Die Wadenmuskulatur wird beim Laufen bereits vor dem Aufkommen des Fußes aktiviert und sichert auf diese Weise den Übergang von der Schwungphase in die Standbeinphase. Je besser die Standbeinphase stabilisiert wird, desto schneller können Sie zum nächsten Laufschritt ansetzen – die Stützphase verkürzt sich und die Schrittfrequenz steigt.

Der Fersenheber ist eine gute Gleichgewichtsübung, die im Trainingsplan eines Läufers nicht fehlen sollte. Beim Fersenheber wird die Wadenmuskulatur abwechselnd gedehnt und anspannt. Besonders bei Achillessehnenbeschwerden hat sich diese Läufer-Übung bewährt.

Fersenheber – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Fersenheber +

Ausgangsstellung: Fersenheber.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Beugen Sie die Knie minimal an, um die Bänder des Kniegelenks nicht unnötig zu belasten. Strecken Sie die Arme neben dem Körper. Drehen Sie die Handflächen nach vorne und rotieren Sie die Schultern nach Außen. So bringen Sie die Schultern aus der täglichen "Wohlfühlhaltung" heraus. Am Computer halten Sie die Schulter beispielsweise meistens nach Innen rotiert.

Fersenheber – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Fersenheber +

Übungsdurchführung: Fersenheber.

Drücken Sie sich jetzt auf die Zehenspitzen nach oben. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Hände nah am Körper. Die Knie sollten bei dieser Bewegung nicht nach innen fallen, sondern durch die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert werden.

Beginnen Sie mit 3x15 Wiederholungen. Legen Sie Pausen ein, wenn Sie merken, dass die Wadenmuskulatur anfängt zu krampfen. Variieren Sie die Intensität und Dauer von Wadendehnung und Wadenanspannung, damit Sie die Wadenmuskulatur nicht überbeanspruchen.

Fersenheber – Varianten

Sie können den Fersenheber auf einer Erhöhung, wie beispielsweise einer Treppenstufe oder einem Stepper durchführen. So wird die Wadenmuskulatur stärker gedehnt und der Weg von der Streckung in die Beugung des Sprunggelenks ist größer und somit die Muskelaktivität der Wade höher.

Wer diese Übung auf einer instabilen Unterstützungsfläche durchführt, trainiert außerdem seine Fußmuskulatur und stabilisiert damit das Quer- und Längsgewölbe des Fußes.

Wem das alles zu leicht ist, der kann die Übung auch auf nur einem Bein ausprobieren. Das setzt allerdings ein sehr gutes Gleichgewicht und eine bereits gut ausgebildete Wadenmuskulatur voraus.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Typische LaufverletzungAchillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen von Läufern. Die Schmerzen resultieren in der Regel aus einer Über- und/oder Fehlbelastung. ...mehr

Überlastung der AchillessehneAchillessehnenreizung

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SehnenreizungLäuferknie

Das Läuferknie (ITBS) tritt bevorzugt bei Läufern auf und ist die häufigste Ursache für Schmerzen der Knie-Außenseite. Krafttraining, Dehnen und Kinesio-Tape helfen. ...mehr

Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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