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Effizient und aufrecht laufen So wichtig ist die Wadenmuskulatur für Läufer

Die Muskeln des Unterschenkels entscheiden über die Gesäßmuskel-Funktion beim Laufen. Wer schnell sein will, braucht beides.

Die Wadenmuskulatur ist eine der wichtigsten des menschlichen Körpers fürs Gehen und Laufen. Testen Sie es selbst: Stellen Sie sich einmal gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie minimal gebeugt. Legen Sie Ihre Hände flächig seitlich an Ihr Gesäß. Ist die Gesäßmuskulatur angespannt? Vermutlich nicht. Jetzt drücken Sie sich auf die Zehenspitzen hoch so weit Sie können. Was macht die Gesäßmuskulatur nun? Richtig, sie kontrahiert.

Beim Laufen ist nur derjenige richtig schnell und langfristig schmerzfrei unterwegs, der die Streckung des Sprunggelenks und damit die Wadenmuskulatur UND die Gesäßmuskulatur im Einklang miteinander nutzt. Und eine (meist einseitige) Schwäche der Wadenmuskeln oder der Gesäßmuskulatur kommen selten allein, sondern fast immer zusammen. Übrigens: Wussten Sie, dass die Wadenmuskulatur im Alter als erstes und mit am schnellsten abnimmt?

Wo genau befindet sich die Wadenmuskulatur?

Der Wadenmuskel ist ein zweiköpfiger Skelettmuskel an der Unterschenkelrückseite, der in die Achillessehne übergeht und am Fersenbein ansetzt. Er besteht aus dem Gastrocnemius, der auch Zwillingsmuskel genannt wird, und dem Soleus. Die Muskeln strecken zusammen den Fuß. Turnerinnen und Turner beherrschen diese Bewegung in Perfektion. Beim Laufen ist der Wadenmuskel in der Landungsphase beim Auftreten und in der Abstoßphase aktiv. Die Voraktivierung des Wadenmuskels beim Auftreten stabilisiert das Fußgewölbe und beugt somit Verletzungen des Fußes vor. In der Abdruckphase aktiviert der Wadenmuskel die hintere Muskelkette, somit auch die Gesäßmuskulatur und sorgt so für einen ökonomischen Laufstil.

Wie stark muss die Wade sein? So testen Sie Ihre Wadenmuskulatur

Was Sie dazu brauchen: Eine Wand, nackte Füße, im Optimalfall einen bodentiefen Spiegel, Malercrepband und Ihr Smartphone.

Die Vorbereitung: Reißen Sie ein Stück Malercrep ab und behalten Sie es in der Hand. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa ein bis zwei Fußlängen von der Wand entfernt. Um die Gesamtkraft Ihrer Wadenmuskeln zu testen, drücken Sie sich zuerst mit beiden Füßen hoch. Markieren Sie an der Wand entweder, wie hoch Sie mit dem Kopf kommen oder wie hoch Sie mit einer Hand greifen können. Platzieren Sie den Spiegel seitlich, sodass Sie die Bewegung Ihrer Ferse sehen können. Stellen Sie das Smartphone hinter sich auf und filmen Sie den Test. So können Sie später Unterschiede zwischen linkem und rechtem Bein selbst sehen und die spätere Entwicklung besser verfolgen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren gesamten Körper filmen. Sie werden staunen, welche Ausweichbewegungen Ihr Körper sich überlegt, sobald die Wadenmuskulatur im Laufe des Tests schlapp macht.

Der Test: Stellen Sie sich auf einen Fuß und drücken Sie sich auf einem Bein so oft wie möglich bis zu Ihrer Markierung nach oben. Achtung: Holen Sie keinen Schwung, sondern führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Merken Sie sich die Wiederholungszahl und machen Sie den gleichen Test im Anschluss mit dem anderen Bein. Für normales Gehen sollten Sie mindestens 20 bis 25 Wiederholungen schaffen; Läufer können mit 35 und mehr Wiederholungen zufrieden sein.

Beginnen Sie nach dem Test mit einem Trainingsprogramm, das eine Kräftigung der Wadenmuskeln beinhaltet, werden Sie nach zwei Wochen die ersten Verbesserungen im Test und nach sechs Wochen Veränderungen beim Laufen feststellen. Dann lohnt es sich, ein weiteres Video zu erstellen, um die Veränderungen selbst zu sehen und sich dafür auf die Schulter zu klopfen.

Mit welchen Übungen kann man die Wadenmuskulatur kräftigen?

Die Bandbreite an Übungen für die Wadenmuskulatur ist vielfältig und schier unendlich. Grundsätzlich ist die Wadenmuskulatur bei Kniebeugen, beim Kreuzheben, bei Ausfallschritten, Sprüngen oder Planken immer irgendwie aktiv. Hier soll es jedoch um die gezielte Aktivierung des Wadenmuskels gehen. Eine beliebte Kräftigungsübung zum gezielten Trainieren der Wadenmuskulatur ist das Fersenheben.

Krafttraining & Stretching

Die Steigerung sind kleine Sprünge und Plyometrisches Training, Fortgeschrittene können sich auch an Box-Sprünge wagen:

Lauftraining
Krafttraining & Stretching

Mit Dehnübungen sowie Selbstmassagen können Sie die Muskulatur geschmeidig halten:

Welche Verletzungen können durch eine Schwäche der Wadenmuskulatur entstehen?

Ja, die Wadenmuskulatur befindet sich am unteren Ende des menschlichen Körpers. Trotzdem oder gerade deswegen kann eine Schwäche der Wadenmuskeln die Ursache für viele Läuferverletzungen sein. Ein Zusammenhang zwischen Tennisarm und schwacher Wadenmuskulatur klingt merkwürdig? Dazu ein kurzer Test: Stellen Sie sich auf ein Bein. Drücken Sie sich auf den Vorfuß hoch wie beim Wadenmuskeltest. Diese Bewegung beansprucht das Gleichgewicht enorm. In dem Moment, in dem Sie das Gleichgewicht kaum noch halten können, fangen Sie an, die Stabilität, die die Unterschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur nicht gewährleisten können, woanders herzuholen: aus dem Arm. Wer das beim Laufen Schritt für Schritt mehrmals pro Woche tut, kann am Ende durch die dauerhafte Muskelspannung im Arm und die unnatürliche Haltung des Ellenbogens einen schmerzhaften Tennisellenbogen haben – verursacht durch eine Schwäche der Wadenmuskulatur.

Eine Schwäche der Wadenmuskulatur kann demnach insbesondere zu den folgenden Laufverletzungen führen:

Was wir daraus lernen: Den eigenen Körper unter die Lupe zu nehmen, nicht nur den schmerzenden Bereich, macht Sinn. Immer.

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