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Frauensache12 Lauf-Tipps für Frauen

Läufer ist nicht gleich Läuferin: Daher haben wir 12 Lauf-Tipps speziell für Ladys zusammengestellt und verraten, worauf Frauen beim Laufen achten sollten.

1 / 12 | Frauen laufen gleichmäßiger und kraftsparender. Foto: iStockphoto / EH Stock
Frauensache Tipp 1: Hören Sie auf Ihre innere Stimme
Bei der Krafteinteilung sollte jede Frau auf ihr subjektives Gefühl hören.

Tipp 1: Hören Sie auf Ihre innere Stimme

Frauen können sich ihre Kräfte besser einteilen als Männer. Sie laufen von Natur aus gleichmäßiger und kraftsparender. Hören Sie also ruhig auf Ihre innere Stimme und vertrauen Sie auf Ihr subjektives Gefühl, wenn es darum geht, Belastungsintensitäten einzuschätzen. Glauben Sie uns: Das können Sie besser als jeder Mann.

Frauensache Tipp 2: Keine Angst vor längeren Strecken
Je größer die Distanz, desto leichter wird Ihnen das Laufen fallen.

Tipp 2: Keine Angst vor längeren Strecken

Auf den ganz langen Strecken hängen die Frauen die Männer ab. Die bessere Verwertung der Fette ist dafür verant­wortlich – ein entscheidender Grund, weshalb für Frauen gilt: je länger, desto leichter. Oder anders gesagt: Keine Angst vor der 8- statt der 5-Kilometer-Distanz bei unseren Women’s Runs!

Frauensache Tipp 3: Schützen Sie Ihre Knochen mit Kalzium
Die Aufnahme von Milch zur Deckung des Kalziumbedarfes ist sehr umstritten. Viele andere Lebensmittel bieten eine gute Alternative.

Tipp 3: Schützen Sie Ihre Knochen mit Kalzium

Sportliche Aktivitäten wie Laufen und Gewichtstraining festigen zwar die Knochenstruktur, doch Läuferinnen, die zu Amenorrhö (häufiges Ausbleiben der Periode) neigen, können als Folge eines niedrigeren Östrogenspie­gels trotz regelmäßigen Trainings Knochenmasse verlieren. Durch eine hohe Kal­zium- und Proteinaufnahme können Sie dem vorbeugen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 200-250 g fettarme Milch oder fettarmen Joghurt pro Tag, damit sind 30 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs gedeckt. Das entspricht in etwas derselben Menge Calcium, die in einer Scheibe Emmentaler stecken. Wer auf tierische Lebensmittel verzichten will, für den eignen sich Kalziumreiche Mineralwässer mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter und Gemüsesorten wie Brokkoli, Porree und Fenchel. 140 g jeweils decken 30 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs.

12 Lauf-Tipps für Frauen Tipp 4: Spielen Sie ab und zu den Kraftprotz
Mit Kraftübungen bauen Sie Muskelmasse auf und können so Ihr Lauftraining verbessern.

Tipp 4: Spielen Sie ab und zu den Kraftprotz

Frauen haben im Durchschnitt über zehn Prozent weniger Muskelmasse als Männer: Umso mehr sollten Sie als Frau das Lauftraining mit einem Krafttraining unterstützen.
Tipp:
Zur Verbesserung der Laufleistung sind sanfte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wichtiger als das Training an Geräten oder mit Gewichten.

Frauensache Tipp 5: Erhalten Sie sich Ihre Flexibilität
Um Verletzungen zu vermeiden, ist ein Stretching nach dem Training von Vorteil.

Tipp 5: Erhalten Sie sich Ihre Flexibilität

Wenn es ums Dehnen der Muskeln und Sehnen geht, stecken Frauen Männer locker in die Tasche. Der Grund: Ihr Bindegewebe ist einfach sehr viel dehnbarer als das der Männer – aber auch nur, solange Sie regelmäßig etwas für Ihre Beweglichkeit tun.
Unser Rat: Stretchen Sie nach jedem Training vor allem die am Laufen beteiligte Muskulatur, das mindert zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Frauensache Tipp 6: Laufschuhe für Damen haben nicht nur eine andere Farbe
Aufgepasst: bei der Wahl der richtigen Laufschuhe sollten Sie nicht nur auf die Farbe achten, denn auch zwischen Damen- und Herrenlaufschuhen gibt es Unterschiede.

Tipp 6: Laufschuhe für Damen haben nicht nur eine andere Farbe

Vergleicht man gleich lange Frauen- und Männerfüße, so haben die schlankeren Frauenfüße im Schnitt ein um etwa 30 Prozent geringeres Volumen. Spezielle Damen-Laufschuhe sind daraufhin konstruiert und passen daher besser, vor allem in der Ferse und am Fußrücken.

In unserer Laufschuh-Datenbank finden Sie Informationen zu allen aktuellen Laufschuh-Modellen am Markt.

Den aktuellen Laufschuh-Test finden Sie hier.

Frauensache Tipp 7: Laufen Sie nicht gegen Ihre Figur an
Jede Läuferin hat ihre Problemzone und möchte diese durch Lauftraining in den Griff bekommen. Leider lässt die Physiologie des Körpers keine selektive Fettverbrennung zu.

Tipp 7: Laufen Sie nicht gegen Ihre Figur an

Ihr Körper legt Fettreserven in der Muskulatur oder in der Leber an, aber auch verteilt im Unterhautgewebe, wo sie manchmal als störend empfunden werden. Die örtliche Verteilung dieser Fettreserven im Unterhautgewebe ist indivi­duell sehr verschieden. Außerdem wirkt körperliches Training nicht selektiv auf bestimmte Regionen der Fettspeicherung, sondern Fett wird immer generell abgebaut. Wenn also zum Beispiel eine deutliche Fettansammlung im Pobereich vorliegt, kann dieses Fett nicht durch Gesäßmuskeltraining abgebaut werden. Mit anderen Worten: Akzeptieren Sie bei Normal­gewicht Ihre Figur so, wie sie ist, und rennen Sie nicht mit mehr und mehr Laufkilometern verzweifelt dagegen an.


Frauensache Tipp 8: Wagen Sie sich in hohe Pulsbereiche vor
Für alle, die in höheren Pulsbereichen trainieren wollen gibt es ein einfache Formel für die Berechnung des Maximalpulses.

Tipp 8: Wagen Sie sich in hohe Pulsbereiche vor

Das weibliche Herz schlägt schneller als das männliche, was bedeutet, dass Sie auch in höheren Pulsbereichen trainieren dürfen als Ihre männlichen Mitläufer. Und auch die Formeln zur Berechnung des Maximalpulses, der die Basis für Belastungsvorgaben für alle Trainingsansprüche ist, sind bei Frauen andere als bei den Männern. Der Sportwissenschaftler Winfried Spanaus ent­wickelte die folgende allgemein anerkannte Formel: 226 minus Lebensalter in Jahren.


Frauensache Tipp 9: Essen Sie rotes Fleisch und Linsen
Eisenmangel ist bei Läuferinnen nicht selten. Dabei ist Eisen sehr wichtig für den Sauerstofftransport während einer Ausdauerleistung.

Tipp 9: Essen Sie rotes Fleisch und Linsen

Untersuchungen weisen aus, dass mehr als die Hälfte aller Läuferinnen an Eisenmangel leidet. Der verursacht Müdigkeit und schlechte Ausdauerleistungen, weil das Blut den Sauerstoff nicht schnell genug zu den Arbeitsmuskeln transportieren kann. Die Hauptursache für den Eisenmangel ist eine zu geringe Eisenaufnahme mit der Nahrung. Dabei gibt es eine einfache Lösung: Essen Sie mageres rotes Fleisch und dunkles Geflügelfleisch. Die darin enthaltene Eisenart kann der Körper besonders gut absorbieren. Für die bessere Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen wird die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, zum z.B. ein Glas Orangensaft, empfohlen. Dadurch wird auch für Vegetarier die Eisenaufnahme verbessert. Außerdem sind Linsen reich an Eisen.

Frauensache Tipp 10: Der Sport-BH gehört zur Laufausrüstung
Ein gut sitzender Sport-BH ist für jede Läuferin ein Muss. Nicht nur, dass es wichtig für das Bindegewebe ist, es läuft sich auch gleich viel angenehmer.

Tipp 10: Der Sport-BH gehört zur Laufausrüstung

Spezielle BHs für Läuferinnen bieten viel mehr Halt als Alltags-BHs. Sport-BHs sitzen zwar etwas enger, aber keine Läuferin sollte darauf verzichten, auch bei kleiner Oberweite. Die Brust hat nämlich kein eigenes Haltesystem, keine Muskulatur. Mit gut sitzendem BH läuft es sich besser, ohne erschlafft die Brust.


Frauensache Nutzen Sie Ihre Wendigkeit auf Trails im Gelände
Durch die bessere Körperbalance fällt das Laufen für Frauen im Gelände viel leichter.

Nutzen Sie Ihre Wendigkeit auf Trails im Gelände

Der Körperschwerpunkt liegt bei Läuferinnen ­tiefer als bei den männ­lichen Kollegen. Das fördert ihre Wendigkeit und bringt auch Vorteile in der Körperbalance – ­beides Eigenschaften, die sie für das Laufen auf Trails prädestinieren. Für Frauen bedeutet das Laufen auf winkligen, kurvenreichen Pfaden wesentlich weniger Körperstress als für ihre Mitläufer. Daher können sie anspruchsvolles Terrain ausgiebiger nutzen, ohne sich zu überlasten.

Frauensache Laufen Sie Menstrua­tionsbeschwerden einfach davon
Sport, eine gesunde Ernährung und viel Wasser sind wichtig um Menstruationsbeschwerden entgegenzuwirken.

Laufen Sie Menstrua­tionsbeschwerden einfach davon

Durchtrainierte Läuferinnen haben offenbar weniger Probleme mit der Monatsblutung als Nichtsportlerinnen, und ein leichtes Training kann sogar Unterleibsschmerzen entgegen­wirken. Sie sollten während der Periode auf jeden Fall darauf achten, dass Sie viel trinken, da sich während der Mens­truation aufgrund von Salzanlagerungen Wasser im Körper ansammelt. Außerdem ist ein hochwertiges Frühstück jetzt noch wichtiger als sonst, da auch der Kalorienbedarf während der Periode ansteigt.

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Tipp 1: Hören Sie auf Ihre innere Stimme

Tipp 1: Hören Sie auf Ihre innere Stimme

Tipp 2: Keine Angst vor längeren Strecken

Tipp 2: Keine Angst vor längeren Strecken

Tipp 3: Schützen Sie Ihre Knochen mit Kalzium

Tipp 3: Schützen Sie Ihre Knochen mit Kalzium

Tipp 4: Spielen Sie ab und zu den Kraftprotz<br />

Tipp 4: Spielen Sie ab und zu den Kraftprotz

Tipp 5: Erhalten Sie sich Ihre Flexibilität

Tipp 5: Erhalten Sie sich Ihre Flexibilität

Tipp 6: Laufschuhe für Damen haben nicht nur eine andere Farbe

Tipp 6: Laufschuhe für Damen haben nicht nur eine andere Farbe

Tipp 7: Laufen Sie nicht gegen Ihre Figur an

Tipp 7: Laufen Sie nicht gegen Ihre Figur an

Tipp 8: Wagen Sie sich in hohe Pulsbereiche vor

Tipp 8: Wagen Sie sich in hohe Pulsbereiche vor

Tipp 9: Essen Sie rotes Fleisch und Linsen

Tipp 9: Essen Sie rotes Fleisch und Linsen

Tipp 10: Der Sport-BH gehört zur Laufausrüstung

Tipp 10: Der Sport-BH gehört zur Laufausrüstung

Nutzen Sie Ihre Wendigkeit auf Trails im Gelände

Nutzen Sie Ihre Wendigkeit auf Trails im Gelände

Laufen Sie Menstrua­tionsbeschwerden einfach davon

Laufen Sie Menstrua­tionsbeschwerden einfach davon

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Frauenlauf

Autor: Urs Weber
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