Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km – einfach nur ankommen

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

In vier Wochen machen wir Sie fit für Ihren ersten 5-km-Lauf. Versprochen! Sie müssen sich nur genau an diesen Trainingsplan mit drei Trainingseinheiten pro Woche halten.

Sie sind ein Laufeinsteiger und wollen einfach nur 5 Kilometer am Stück laufen? Dann geht es in der Vorbereitung nur da­rum, sich langsam an die Distanz von 5 Kilometern heranzutasten. Das schaffen Sie mit diesem Trainingsplan für Laufanfänger. Laufeinsteiger sind in der Regel mit einem Tempo von acht Minuten pro Kilometer unterwegs. Das bedeutet, dass Sie beim 5-Kilometer-Lauf mit einer Laufzeit von etwa 40 Minuten rechnen müssen. Dafür genügt es, wenn Sie sich in den vier Wochen dieses Trainingsplans bis zum Wettkampftag bis auf 30 Laufminuten am Stück steigern. Mit Unterstützung der Mitläufer und Zuschauer, viel Adrenalin und einer effektiven Trainingssteuerung (also der Vorbereitung nach diesem Trainingsplan) sind am Tag X dann auch die weiteren zehn Minuten zu meistern.
Zielzeit: 00:40:00
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
3 x 10 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
3 x 10 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
2 x 15 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
2 x 15 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
3 x 12 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
3 x 12 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
abschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
5-km-Lauf
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 17.11.2012
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
LAUFHELDEN-AKTIONEN
Noch mehr Laufhelden-Aktionen finden Sie hier.
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG