Sport ist für dich kein Neuland: Du gehst bereits ins Fitnessstudio, spielst Fußball oder fährst regelmäßig Rad. Lauferfahrung hast du aber noch nicht. Mit diesem Lauf-Trainingsplan schaffst du es nach nur acht Wochen regelmäßigen Trainings, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen.
Für wen eignet sich der Laufplan „5 Kilometer ohne Gehpausen“?
Dieser Trainingsplan eignet sich für alle, die bereits Erfahrungen mit verschiedenen Sportarten gesammelt haben, aber noch nicht laufen. Wenn du also eine sportliche Laufeinsteigerin oder ein Anfänger mit Vorerfahrungen im Bereich Sport bist, ist dieser Plan für dich genau richtig. Vorerfahrungen sind aber kein Muss. Wenn du gesund und einigermaßen fit bist, kannst du auch als absoluter Newcomer in der Sportwelt mit diesem Plan gut zurechtkommen. Wer es behutsamer angehen möchte, wählt unseren Anfänger-Plan für 30 Minuten Laufen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans:
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „5 Kilometer ohne Gehpausen“?
Ganz wichtig: Du benötigst eine entsprechende Laufausstattung, um ein Lauftraining zu starten. Am wichtigsten sind die Laufschuhe, denn durchgelaufene oder ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen. Du brauchst unbedingt spezielle Laufschuhe und darfst auf gar keinen Fall den Fehler machen (wie viele andere Einsteiger), die Sportschuhe von anderen Sportarten zu tragen. Lass dich in einem Lauffachladen beraten, welcher Laufschuh zu dir passt. Die Mitarbeitenden dort machen entweder einen Laufbandtest oder schauen sich deinen Laufstil genau an, um dich kompetent zu beraten.
Dieser Trainingsplan sieht drei Trainings pro Woche vor. Deshalb empfehlen wir dir, dass du dir möglichst ein paar verschiedene Laufschuh-Modelle zulegst und sie abwechselnd trägst. Eine Faustformel besagt: So oft du pro Woche läufst, so viele Laufschuhe solltest du auch besitzen. Eine Auswahl an Laufschuhen verhindert nämlich nicht nur eine einseitige Belastung deines Bewegungsapparates, sondern ermöglicht dir auch, dass die einzelnen Paare bis zum nächsten Training vollständig auslüften und durchtrocknen können.
Als Laufbekleidung sind deine normalen Sportklamotten vollkommen ausreichend. Wichtig ist eine Ausstattung für jedes Wetter: Hitze, Kälte, Übergangswetter, Regen. Denn du kennst sicher den Spruch: „Zum Laufen gibt es nie das falsche Wetter, sondern nur die falsche Bekleidung.“ Achte auf ein angenehmes Tragegefühl, und dass es nirgendwo scheuert. Laufsocken mit einer guten Passform verhindern, dass du dir Blasen läufst. Blasen an den Füßen können auftreten, wenn ein neuer Laufschuh eingelaufen wird. Mit entsprechenden Laufsocken kannst du dir dieses Problem ersparen.
Für Läuferinnen ist zudem ein geeigneter Sport-BH oder ein Sport-Top unverzichtbar, um athletisch trainieren zu können und Probleme im Brustbereich vorzubeugen. Ein herkömmlicher BH aus der Unterwäschenabteilung gibt keinen ausreichenden Halt für die starken Bewegungen beim Laufen und verfügt auch nicht über die entsprechende atmungsaktive Faser.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sieht der Plan vor?
Für diesen Plan trainierst du in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche bist du als Quereinsteigerin aus einer anderen Sportart oder als ganz neue Sportanfänger so fit, dass du 5 Kilometer ohne Gehpause joggen kannst – entweder nur für dich allein oder vielleicht sogar bei deinem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.
Beispiel-Plan / Beispiel-Wochen
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Dein Trainingsplan
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