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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 35:00 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Acht Wochen Vorbereitung genügen, um beim Ihrem ersten 5-km-Lauf mitten im Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Dieser Lauf-Trainingsplan zeigt Ihnen, wie Sie es schaffen.

Der erste Wettkampf ist für viele Laufanfänger und Jogger ein 5-km-Lauf. Vielleicht laufen Sie bei einem kleinen Volkslauf um die Ecke mit oder Sie gehen bei einem Firmenlauf an den Start. Nach nur acht Wochen Vorbereitungszeit laufen Sie dabei ganz bequem mitten im Läuferfeld ins Ziel. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie ein Tempo von 7 min/km, das entspricht also einer 5-km-Zeit von 35 Minuten.
Zielzeit: 00:35:00
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
3 x 10 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
3 x 10 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
2 x 15 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
2 x 15 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
3 x 12 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
3 x 12 min mit je 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 2 min zügig laufen mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 2 min zügig laufen mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
6 x 1:30 min schnell laufen mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
3 x 3 min zügig laufen mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
5-km-Renntempo
5-km-Lauf
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 16.11.2012
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