10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 37 Minuten

Mit 5 Mal Training pro Woche zur neuen 10-Kilometer-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten.
Man running in park at autumn morning
Foto: iStockphoto

Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem 10-km-Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Dienstag

15 Minuten einlaufen
8 x 1000 Meter in 3:35 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

15 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
15 Minuten auslaufen

Sonntag

90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Dienstag

Je 15 Minuten ein- und auslaufen
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:30 min

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

10 Minuten einlaufen
3 x 3 Kilometer in 12:00 Minuten
mit je 4 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen

Sonntag

90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
10 Kilometer unter 37 Minuten
10 Kilometer Trainingspläne Neu 2.0
  • 12 Wochen, je 5 Laufeinheiten
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023