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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 37 Minuten

Mit 5 Mal Training pro Woche zur neuen 10-Kilometer-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten.

Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag 15 Minuten einlaufen
8 x 1000 Meter in 3:35 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 15 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
15 Minuten auslaufen
Sonntag 90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag Je 15 Minuten ein- und auslaufen
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:30 min
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
3 x 3 Kilometer in 12:00 Minuten
mit je 4 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Sonntag 90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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