Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
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Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 15 Minuten einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:35 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 15 Minuten auslaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 15 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 15 Minuten auslaufen |
Sonntag | 90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:30 min |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen 3 x 3 Kilometer in 12:00 Minuten mit je 4 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen |
Sonntag | 90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
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