Trainingsplan 10 Kilometer unter 37 Minuten

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 37 Minuten

Mit 5 Mal Training pro Woche zur neuen 10-Kilometer-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag	15 Minuten einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:35 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 15 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 15 Minuten auslaufen
Sonntag	90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Dienstag	Je 15 Minuten ein- und auslaufen 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:30 min
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 3 x 3 Kilometer in 12:00 Minuten mit je 4 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Sonntag	90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

10 Kilometer unter 37 Minuten

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11.11.2020

Martin Grüning

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