Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem 10-km-Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 40 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 15 Minuten einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 15 Minuten einlaufen |
Sonntag | 90 Minuten langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | Je 15 Minuten ein- und auslaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 10 Minuten einlaufen |
Sonntag | 90 Minuten langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 5 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für leistungsstarke Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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