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Man running in park at autumn morning iStockphoto

10-km-Training

Trainingsplan 10 Kilometer unter 37 Minuten

Mit 5 Mal Training pro Woche zur neuen 10-Kilometer-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten.

Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag 15 Minuten einlaufen
8 x 1000 Meter in 3:35 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
15 Minuten auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 15 Minuten einlaufen
30 Minuten zügiger Dauerlauf
15 Minuten auslaufen
Sonntag 90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag Je 15 Minuten ein- und auslaufen
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:30 min
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 10 Minuten einlaufen
3 x 3 Kilometer in 12:00 Minuten
mit je 4 Minuten Trabpause
15 Minuten auslaufen
Sonntag 90 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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