Dich hat nach deinem letzten Wettkampf der Ehrgeiz gepackt und jetzt möchtest du deine 10 Kilometer-Zeit auf die nächste Stufe bringen? Dann haben wir den perfekten Trainingsplan für dich, mit dem du die magische Grenze von 37 Minuten knackst! Mit der Kombination aus abwechslungsreichen Laufeinheiten sowie Kraft- und Mobilitätsübungen erarbeitest du dir in nur 12 Wochen die nötige Ausdauer und Schnelligkeit.
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter 37 Minuten“?
Die Zielzeit von weniger als 37 Minuten bedeutet eine sehr hohe Pace von unter 3:42 Minuten pro Kilometer. Dieser Laufplan eignet sich also für alle, die die 10 Kilometer bereits gut unter 40 Minuten schaffen. Außerdem ist es von Vorteil, wenn du Wettkampferfahrung mitbringst, am besten auch regelmäßige Teilnahmen. Neben unterschiedlich schnellen Dauerläufen steht auch regelmäßiges Intervalltraining an und zusätzliche Dehneinheiten und Übungen aus dem Lauf-ABC machen den Plan komplett.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 37 Minuten“?
10 Kilometer in weniger als 37 Minuten zu laufen, stellt deinen Körper vor eine Herausforderung. Wenn du gesund bist und die Distanz ohne Probleme unter 40 Minuten läufst, solltest du den Trainingsplan prinzipiell meistern können.
Trotzdem ist ein kurzes Check-up beim Arzt oder der Ärztin vor einem ambitionierten Trainingsziel nicht verkehrt, weshalb wir vor allem Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren empfehlen, sich untersuchen zu lassen.
Der Laufplan arbeitet unter anderem mit Intervallen zwischen 200 und 600 Metern. Wenn du also die Möglichkeit dazu hast, absolviere diese Einheiten gern auf einer Tartanbahn.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 37 Minuten“?
Alte oder ungeeignete Laufschuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen, das passende Schuhwerk ist also unverzichtbar! Spätestens, wenn du regelmäßig mehrmals in der Woche läufst, solltest du zudem über eine Schuh-Rotation nachdenken. Mit verschiedenen Einheiten, wie Dauerläufen, Tempoläufen oder Trailläufen, bringt das Wechseln zwischen verschiedenen Modellen durchaus Vorteile mit sich und ermöglicht, dass die einzelnen Paare gut durchlüften können.
Was die Sportbekleidung betrifft, sind normale Klamotten absolut ausreichend. Achte allerdings darauf, dass es nirgends störende Scheuerstellen gibt und die Sachen atmungsaktiv sind. Zudem können bei längeren Läufen Taschen, beispielsweise an der Hose oder am Oberteil, praktisch sein, um Verpflegung oder den Schlüssel einfach zu verstauen. Damit es auch an den Füßen keine unangenehmen Scheuerstellen oder sogar Blasen gibt, eignen sich Sportsocken, die außerdem für ein besseres Laufgefühl sorgen.
Für Läuferinnen ist zusätzlich ein geeigneter Sport-BH unverzichtbar! Dieser bietet nämlich ausreichend Halt und trägt somit zu einem angenehmeren Lauferlebnis bei.
Die Trainingsvorgaben der jeweiligen Einheiten werden in Minuten sowie unterschiedlichen Belastungsbereichen gemacht. Erfahrene Läuferinnen und Läufer kennen ihren Körper meist gut genug, um das richtige Tempo einschätzen zu können. Besser ist jedoch, wenn du dein Training nach der Herzfrequenz steuerst und dafür auf einen Brustgurt oder eine Laufuhr zurückgreifst.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Der Plan sieht pro Woche fünf Laufeinheiten vor, die mit Kraft- und Mobilitätsübungen ergänzt werden. Somit trainierst du nicht nur Ausdauer und Tempo, sondern verbesserst gleichzeitig auch deine Laufform.
Im Laufplan findest du eine Variation aus verschieden langen und verschieden intensiven Dauerläufen sowie Tempoeinheiten. Zusätzlich steht pro Woche eine Krafteinheit auf dem Plan, die du am besten an einem Ruhetag absolvierst. Außerdem findest du Übungen aus dem Lauf-ABC, die deine Laufform verbessern und sich ganz einfach in die Läufe integrieren lassen.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche in dem Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:
Montags starrtest du mit einem ruhigen Dauerlauf in die Woche. Am Dienstag steht dann eine Tempoeinheit an, vor und nach der du dich unbedingt ausreichend ein- und auslaufen solltest. Am Mittwoch steht ein Ruhetag an, an dem du zum Beispiel eine Dehn- oder Krafteinheit einlegen kannst. Donnerstags geht es dann mit einem weiteren Dauerlauf weiter, an dessen Ende drei Steigerungen anstehen. Freitags steht wieder ein Ruhetag auf dem Plan, an dem sich ebenfalls eine Krafteinheit anbietet. Samstags steht ein kürzerer, zügiger Dauerlauf auf dem Plan, und am Sonntag beendest du die Woche mit einem langen Dauerlauf mit drei Steigerungen am Ende.
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fazit: Mit abwechslungsreichen Trainingseinheiten in nur 12 Wochen die 37 Minuten-Marke knacken!
Dieser Laufplan ist für alle, die die 10 Kilometer bereits gut unter 40 Minuten meistern und jetzt das nächste Trainingsziel knacken wollen! Mit einer Variation aus Dauerläufen und Tempoläufen steigerst du dich Woche für Woche. Zusätzlich stehen auch Dehn- und Kraftübungen sowie Übungen aus dem Lauf-ABC an, damit du neben deinem Tempo auch deinen Laufstil verbesserst.
Neben Trainingsangaben erfährst du auch, wie eine geeignete Ausrüstung aussieht und worauf dabei achten musst. Bei einem ambitionierten Trainingsziel wie diesem, empfehlen sich beispielsweise eine Schuh-Rotation und eine Sportuhr mit Pulsmessung, um dein Training zu steuern.
