10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 37 Minuten

Mit 5 Mal Training pro Woche zur neuen 10-Kilometer-Bestzeit. Dieser Trainingsplan führt Sie in 12 Wochen zu einer Zeit unter 37 Minuten.

Sie laufen ambitioniert und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die magische 40-Minuten-Marke haben Sie bereits erfolgreich geknackt. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 37 Minuten verbessern. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in unterschiedlicher Intensität – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 37 Minuten schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag	15 Minuten einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:35 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 15 Minuten auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 Minuten einlaufen 30 Minuten zügiger Dauerlauf 15 Minuten auslaufen
Sonntag	90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Dienstag	Je 15 Minuten ein- und auslaufen 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 7:10 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:30 min
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	60 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 Minuten einlaufen 3 x 3 Kilometer in 12:00 Minuten mit je 4 Minuten Trabpause 15 Minuten auslaufen
Sonntag	90 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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Jetzt kaufen Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!

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02.07.2019