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Flexibilität für den Rücken Diagonale im Vierfüßlerstand

Eine Kräftigungsübung ohne Hilfsmittel und überall durchführbar - vor oder nach einer Laufeinheit, im Büro oder am Morgen zum wach werden.

Die Diagonale im Vierfüßlerstand ist Flexibilitätsübung und Kräftigungsübung zugleich. Das unangenehme Gefühl eines unbeweglichen und eingerosteten Rückens nach einem langen Arbeitstag, den Sie überwiegend im Sitzen verbracht haben, oder nach einer langen Laufeinheit, bei der Sie sich verspannt haben, kennt wohl jeder. Da ist die Diagonale im Vierfüßlerstand eine willkommene Entspannung für die Rückenmuskulatur. Zudem stellt die Diagonale im Vierfüßlerstand eine geringere Belastung für den Körper dar als beispielsweise der Liegestütz. Allerdings lassen sich diese beiden Übungen auch sehr gut in einem Kräftigungsprogramm miteinander verbinden.

Diagonale im Vierfüßlerstand – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Diagonale im Vierfüßlerstand +

Ausgangsstellung: Diagonale im Vierfüßlerstand.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Ihre Knie sind genau unter Ihren Hüftgelenken. Die Füße locker auf dem Boden aufliegen lassen oder die Zehenspitzen aufstellen. Bringen Sie mit dem Ausatmen den rechten Ellenbogen und das linke Kniegelenk unter Ihrem Bauch zueinander. Kniegelenk und Ellenbogengelenk beugen Sie dabei an und die Wirbelsäule machen Sie rund bis sich Knie und Ellenbogen berühren. Ziehen Sie den linken Fuß im Sprunggelenk währenddessen an, sodass Sie ein leichtes Ziehen an der Vorderseite Ihres Unterschenkels spüren. Wichtig: Die Bewegung findet immer mit dem rechten Arm und dem linken Bein oder mit dem linken Arm und dem rechten Bein statt - also diagonal, nicht einseitig!

Diagonale im Vierfüßlerstand – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Diagonale im Vierfüßlerstand +

Übungsdurchführung: Diagonale im Vierfüßlerstand.

Spannen Sie Ihren Bauch an. Strecken Sie langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten weg. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Sie vom linken Sprunggelenk bis zur rechten Fingerspitze eine Gerade bilden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken dabei nicht überstrecken, sondern mit der Bauchmuskulatur eine gerade Haltung bewahren. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie mit jeder Seite drei Serien durch.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Schmerzen und Empfindlichkeit entlang des Schienbeins (Tibia) während des Laufens deuten auf ein Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) hin. ...mehr

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Zu intensives oder zu schnell gesteigertes Training kann bei Läufern zu Knieschmerzen (Chondromalazie) führen. ...mehr

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Treten beim Laufen Blähungen auf, kann das dem Läufer die Laune mächtig vermiesen. Aber Blähungen müssen nicht sein. ...mehr

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Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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