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Alex Hutchinsons Lauflabor Kleine Fußmuskeln spielen eine große Rolle

Kleine, gänzlich im Fuß liegende Muskeln helfen uns, den Fuß während des Aufsetzens und Abstoßens stabil zu halten. Durch Stärkung dieser inneren Fußmuskeln kann man einer Plantar fasciitis vorbeugen.

Vorfuß +

Die Füße werden von Läufern oft vernachlässigt.

Wir Läufer haben alle von der Bedeutung der Stabilität unserer Körpermitte und von der Wichtigkeit der Muskeln im Bauch-, unteren Rücken- und Hüftbereich gehört. Ein interessanter Artikel einer Forschergruppe um Irene Davis von der Harvard Medical School, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, weist darauf hin, dass wir in Sachen Stabilität aber auch an die eher unbekannten kleinen Muskeln im Fuß denken sollten, die miteinander die Fußmitte bzw. den „Fußkern“ bilden.

Wenn wir von Kernmuskeln sprechen, gibt es eine wichtige Unterscheidung zwischen „globalen Antriebskräften“ (große, starke Muskeln, die Bewegungen wie Sit-ups ausführen) und „lokalen Stabilisatoren“. Das sind kleine Muskeln, die hauptsächlich tief unter der Oberfläche sitzen und sich nur wenig bewegen, aber ständig aktiviert sind, um den Körper stabil und ausbalanciert zu halten.

Dasselbe trifft auch auf den Fuß zu. Es gibt große äußere Muskeln, die über den Knöchel in den Fuß laufen und den Großteil der Bewegung des Fußes erzeugen; auf diese konzentrieren wir uns in der Regel beim Krafttraining. Aber es gibt auch elf kleine, gänzlich im Fuß liegende Muskeln, von denen ich teilweise noch nie gehört habe (z.B. Abduktor Digiti minimi oder Quadratus plantae). Sie helfen uns, den Fuß während des Aufsetzens und Abstoßens stabil zu halten – und verformen sich, um die Belastungs- und Speicherenergie während der mittleren Standphase aufzufangen. Entscheidend dabei ist, dass diese Muskeln das Fußgewölbe stützen.

Fußmuskeln stärken, Plantar fasciitis verhindern

Also, was geschieht, wenn man einen schwachen "Fußkern" hat? Es gibt vier verschiedene Muskelschichten entlang der Fußunterseite, die das Fußgewölbe unterstützen. Wenn diese Muskeln zu schwach sind, wird die Belastung auf die Plantarfaszie (faserartiges Bandgewebe auf der Unterseite des Fußes) übertragen. Also, wenn Sie eine Entzündung in diesem Bereich, eine so genannte Plantar fasciitis loswerden wollen, ist die Stärkung der inneren Fußmuskeln der Schlüssel dazu - dies wird allerdings oft vernachlässigt. Und natürlich steht alles in unserem Körper im Zusammenhang: Ein instabiler Fußkern kann auch zu einer unnormalen Bewegung im Knie führen, was letztendlich auf Knieschmerzen hinausläuft.

Nun wäre es also wichtig herauszufinden, wie man den Fußkern stärkt. Es gibt einige Standardübungen, wie der „Zehenfresser“ (versuchen Sie, mit den Zehen ein Handtuch über den Boden unter den Fuß ziehen) oder der Zehengreifer (mit den Zehen eine Murmel aufheben), die die inneren Fußmuskeln aktivieren. Aber bei diesen Übungen werden auch oft noch die größeren äußeren Fußmuskeln einbezogen.

Deshalb schlagen die Wissenschaftler von der Harvard Medical School eine andere Übung vor, das „Short-Foot-Manöver“, auch „Fuß-Doming“ genannt. Dabei steht der Fuß in neutraler Position, flach auf dem Boden. Dann versucht man durch Kontraktion der inneren, kleinen Muskeln die Fußsohle zu wölben und dabei die Zehen flach auf dem Boden zu lassen. Dies kann man steigern: Sie beginnen sitzend, dann können Sie die Übung stehend, einbeinig und sogar hüpfend fortsetzen.

Fußmuskeln werden häufig vernachlässigt

Aber gibt es wirklich irgendwelche Beweise, dass dies hilft? Es führt bestimmt zu einer kleinen Verbesserung der dynamischen Balance und Stabilität des Sprunggelenks, aber insgesamt ist noch viel mehr Forschung auf diesem Gebiet notwendig. Im Moment erinnert es uns jedenfalls daran, dass dieser Bereich im Fuß häufig vernachlässigt wird. Studienleiterin Irene Davis sagt deshalb: „Ich hoffe, dass die Sportler mitnehmen, dass sie ihren Füßen mehr Aufmerksamkeit schenken sollen. Denn bisher sehen wir in den Fitnessstudios noch niemanden, der seine Füße stärkt."
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Autor: Alex Hutchinson 03.04.2015
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