Füßübungen für Läufer

Es ist nicht schwer, die kräftigen Oberschenkelmuskeln für Hunderte von Laufkilometern fit zu machen. Anders ist es bei den kleinen Fußmuskeln und den Fußgelenken. ­Dabei ruht auf ihnen die ganze Last der schnellen Fortbewegung – sowohl im Hinblick auf das zu ­tragende Gewicht als auch auf den Bewegungsablauf: Zwischen Fußaufsatz und -abdruck muss die Bewegungsenergie in Geschwindigkeit umgesetzt werden.

Je stärker Ihre Fußmuskeln sind, desto leichter fällt Ihnen die Umwandlung der Aufprallenergie in Abstoßenergie und desto ­länger können Sie laufen, ohne zu ermüden. Unsere Übungsempfehlung: Absolvieren Sie die nebenstehenden Übungen ­zweimal wöchentlich, nach einer gewissen Ein­gewöhnungsphase gern auch barfuß.

Handtuchkrallen

Henning Heide

Beim Handtuchkrallen bewegen Sie die Zehenmuskeln so, wie sie bei Alltagsbewegungen fast nie beansprucht werden.

Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden und stellen Sie ­einen Fuß darauf. Greifen Sie nun mit den Zehen das Handtuch und lassen Sie es wieder los. Machen Sie mit jedem Fuß drei Sätze à 10 Wiederholungen.

Fersenheber

Henning Heide

Den Fersenheber können Sie schwieriger gestalten, wenn Sie einbeinig oder auf einer Stufe stehen.

Heben Sie die Fersen so weit wie möglich an. Danach senken Sie sie langsam wieder ab. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Fersen von einer Stufe aus oder einbeinig anheben.

Stufen-Stretching

Henning Heide

Beim Stufen-Stretching kräftigen Sie auch die Achillessehne und untere Wadenmuskulatur.

Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellen Sie sich mit den Fußspitzen darauf. Senken Sie die Fersen und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen.

Fußbrücke

Henning Heide

Sie bilden mit dem Fuß eine Art Kuppel, um die Fußbrücke zu formen.

Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen zur Ferse. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden, sodass Sie mit Ihrem Fuß eine Art Kuppel formen. Machen Sie je drei Sätze à 10 Wiederholungen.

Einbeinsprung

Henning Heide

Versuchen Sie, beim Einbeinsprung beim Absprung und bei der Landung möglichst stabil im Oberkörper zu bleiben.

Sie stehen auf dem linken Bein und ­heben das rechte Knie auf Hüfthöhe. Springen Sie erst nach vorn und wieder zurück, dann schräg nach links und wieder zurück, zur Seite und zurück. Machen Sie davon 12 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite. Tipp: Landen Sie möglichst weich.

Abdrücken

Henning Heide

Beim Abrücken führen Sie die Bewegungen nicht möglichst schnell, sondern kontrolliert aus.

Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Matte oder eine niedriger Stufe, der linke Fuß steht auf dem Boden. Heben Sie zugleich das rechte Knie und die Ferse des linken Fußes. Anschließend senken Sie die linke Ferse kontrolliert wieder ab. Machen Sie 10 Wiederholungen von dieser Übung und wechseln Sie anschließend die Seite.

Anheben

Henning Heide

Bei der Übung Anheben ist der große Zeh am Boden, wenn die vier kleinen Zehen angehoben sind, und andersrum.

Sie stehen aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Nun heben Sie den rechten große Zeh an und gleichzeitig drücken Sie die übrigen Zehen auf den Boden. Senken Sie den Großzeh wieder zu Boden und heben Sie nun die vier kleinen Zehen an, während der große Zeh unten bleibt. Führen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen pro Fuß aus.