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Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

Die besten Übungen für starke Füße

Training für die Füße Die besten Übungen für starke Füße

Ihre Füße tragen Sie über Hunderte Kilometer. Schenken Sie Ihnen daher etwas Aufmerksamkeit! So trainieren Sie Ihre Fußmuskulatur richtig.

Unsere Füße sind eine geniale, aber auch ziemlich komplexe Angelegenheit. Ein einzelner Fuß besteht aus 26 Knochen – damit stecken ein Viertel aller Knochen im menschlichen Körper in den Füßen – und fast 30 Gelenken. Verbunden und zusammengehalten werden diese Einzelteile von rund 60 Muskeln, über 100 Bändern und mehr als 200 Sehnen. Die Anatomie des Fußes sorgt dafür, dass wir aufrecht gehen und laufen können. Dazu gibt es zwei Gewölbe: ein Längsgewölbe und ein Quergewölbe. Durch diese Gewölbe ruht unser Körpergewicht im wesentlichen auf zwei Punkten: der Ferse und dem Ballen. Die Gewölbe sind dabei ideale Stoßdämpfer, die die Aufprallenergie bei jedem Schritt abfedern und wieder abgeben.

Warum sollte ich meine Füße trainieren?

Nicht bei allen Menschen sind die Fußgewölbe gesund ausgeprägt. So gibt es angeborene und erworbene Fußfehlbildungen wie etwa einen Plattfuß oder Senkfuß. Um diese zu vermeiden oder zu behandeln, setzen Orthopäden in der Regel neben Einlagen auch auf Fußgymnastik. Oft entstehen diese Fehlstellungen durch Schuhe, denn diese beeinflussen den natürlichen Bewegungsablauf. So engen sie die Zehen ein und übernehmen einen Großteil der Dämpfung, für die natürlicherweise die Fußgewölbe sowie die Fettpolster der Fußsohle verantwortlich sind. Durch die Dämpfung der Schuhe verkümmern die Muskeln und Sehnen in den Füßen der meisten Menschen zusehends.

Das ist auch der Grund, warum auch Läuferinnen und Läufer ohne diagnostizierte Fußfehlstellung Ihre Fußmuskulatur gezielt stärken sollten. Denn je stärker Ihre Fußmuskeln sind, desto leichter fällt Ihnen die Umwandlung der Aufprallenergie in Abstoßenergie und desto ­länger können Sie laufen, ohne zu ermüden.

Wie trainiert man die Fußmuskulatur?

Eine ganz simple Methode, um die Füße zu trainieren, ist das Barfußgehen beziehungsweise Barfußlaufen. Dabei lernen unsere Füße, ohne die Dämpfung und den Schutz von Schuhen auszukommen und können sich natürlich bewegen. Es hilft schon, zuhause möglichst häufig auf Hausschuhe oder Pantoffeln zu verzichten.

Für den nächsten Schritt empfiehlt sich ein weicher Rasen, auf dem Sie ein-, zweimal pro Woche einige Minuten langsam laufen – so können Sie sich etwa nach dem Tempotraining auf der Bahn auf dem Rasen auslaufen. Achten Sie darauf, auf dem Ballen zu landen, um die anatomische Dämpfungseigenschaft der Fußgewölbe zu nutzen.

Barfußlaufen
Lauftraining

Auch Barfuß- beziehungsweise Minimalschuhe sind eine gute Wahl, um die Füße zu stärken. Sie verfügen in der Regel über keinerlei Sprengung und eine flache Bauweise, sodass der Fuß eben im Schuh steht. Auch die Zehen haben in Ihnen mehr Platz, um ihre natürliche Aufgabe zu übernehmen. Wichtig: Wer es nicht gewohnt ist, sollte sich langsam an diese Art von Schuhen herantasten. Machen Sie zunächst ein, zwei kürzere Läufe pro Woche in Barfußschuhen, bevor Sie Distanz und Häufigkeit ausbauen. Oder tragen Sie die Schuhe im Alltag, wo die Belastung geringer ist.

Eine Auswahl geeigneter Schuhe finden Sie unter dem folgenden Link:

Übungen für starke Füße

Neben dem Barfußlaufen sind gesonderte Übungen ideal, um die Füße zu trainieren und das Zusammenspiel der vielen Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke zu verbessern. Absolvieren Sie die folgenden Übungen ­zweimal wöchentlich – am besten barfuß.

Handtuchkrallen

Henning Heide
Beim Handtuchkrallen bewegen Sie die Zehenmuskeln so, wie sie bei Alltagsbewegungen fast nie beansprucht werden.

Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden und stellen Sie ­einen Fuß darauf. Greifen Sie nun mit den Zehen das Handtuch und lassen Sie es wieder los. Machen Sie mit jedem Fuß drei Sätze à 10 Wiederholungen.

Fersenheber

Henning Heide
Den Fersenheber können Sie schwieriger gestalten, wenn Sie einbeinig oder auf einer Stufe stehen.

Heben Sie die Fersen so weit wie möglich an. Danach senken Sie sie langsam wieder ab. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Fersen von einer Stufe aus oder einbeinig anheben.

Stufen-Stretching

Henning Heide
Beim Stufen-Stretching kräftigen Sie auch die Achillessehne und untere Wadenmuskulatur.

Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellen Sie sich mit den Fußspitzen darauf. Senken Sie die Fersen und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen.

Fußbrücke

Henning Heide
Sie bilden mit dem Fuß eine Art Kuppel, um die Fußbrücke zu formen.

Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen zur Ferse. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden, sodass Sie mit Ihrem Fuß eine Art Kuppel formen. Machen Sie je drei Sätze à 10 Wiederholungen.

Einbeinsprung

Henning Heide
Versuchen Sie, beim Einbeinsprung beim Absprung und bei der Landung möglichst stabil im Oberkörper zu bleiben.

Sie stehen auf dem linken Bein und ­heben das rechte Knie auf Hüfthöhe. Springen Sie erst nach vorn und wieder zurück, dann schräg nach links und wieder zurück, zur Seite und zurück. Machen Sie davon 12 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite. Tipp: Landen Sie möglichst weich.

Abdrücken

Henning Heide
Beim Abrücken führen Sie die Bewegungen nicht möglichst schnell, sondern kontrolliert aus.

Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Matte oder eine niedrige Stufe, der linke Fuß steht auf dem Boden. Heben Sie zugleich das rechte Knie und die Ferse des linken Fußes. Anschließend senken Sie die linke Ferse kontrolliert wieder ab. Machen Sie 10 Wiederholungen von dieser Übung und wechseln Sie anschließend die Seite.

Anheben

Henning Heide
Bei der Übung Anheben ist der große Zeh am Boden, wenn die vier kleinen Zehen angehoben sind, und andersrum.

Sie stehen aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Nun heben Sie den rechten große Zeh an und gleichzeitig drücken Sie die übrigen Zehen auf den Boden. Senken Sie den große Zeh wieder zu Boden und heben Sie nun die vier kleinen Zehen an, während der große Zeh unten bleibt. Führen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen pro Fuß aus.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
Wackelkissen: Powrx
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