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Laufverletzungen vermeidenÜbungen für die Knie

Auch wenn Nichtläufer oft das Gegenteil behaupten: Läufer scheinen weniger anfällig für Kniearthrose zu sein als ihre bewegungsscheuen Kollegen.

Verletzungen vermeiden Übungen für die Knie
Studien zeigten, dass Laufen nicht zu einem erhöhten Kniearthrose-Risiko führt. Dennoch sollten Verletzungen auskuriert werden – wir zeigen vorbeugende Übungen.

Übungen für die Knie

Für eine Studie der Brigham Young University, die im „European Journal of Applied Physiology“ vorgestellt wurde, entnahmen Wissenschaftler 15 gesunden Freizeitläufern Blut- und Kniegelenkschmiere-Proben. Nach der Entnahme sollten die Probanden 30 Minuten laufen oder kontrolliert 30 Minuten sitzen. Danach gaben sie erneut Proben ab. Es zeigte sich eine Abnahme des Entzündungszytokins Interleukin-15, das mit fortgeschrittener und schwerer Arthrose in Verbindung gebracht wird. Allerdings waren laut Angabe der Wissenschaftler nur Proben von sechs Läufern wirklich verwertbar.

Kein erhöhtes Risiko für Kniegelenksarthrose bei Profi-Läufern

Eine ältere Studie der Uni Heidelberg hatte sich auch schon mit Arthrose-Erscheinungen beschäftigt, diesmal bei Profi-Marathonläu- fern. Dafür wurden 20 ehemalige Top-Läufer mit einer Kontrollgruppe von Nichtläufern gleichen Alters, Geschlechts und Body-Mass-Indexes verglichen. Die Studie ergab, dass noch nicht einmal Marathonläufer
ein höheres Risiko haben, an Kniegelenksarthrose zu erkranken.

Nach einer Verletzung nicht zu schnell wieder mit dem
Laufen beginnen

Doch Achtung: Obwohl das Laufen selbst nicht das Risiko schmerzhafter Gelenkabnutzungen erhöht, können Laufverletzungen dies sehr wohl, vor allem, wenn sie nicht behandelt oder auskuriert werden. Insbesondere verstauchte Knöchel oder Bänderdehnungen werden mit der Entwicklung von Arthrose in Verbindung gebracht. Fast die Hälfte aller Sportler, die sich den Knöchel verdrehen oder umknicken, hat danach mit weiteren Verstauchungen oder anhaltenden Schmerzen zu kämpfen. Diese treten meist dann auf, wenn die Verletzung nicht vernünftig behandelt und zu schnell wieder mit dem Laufen begonnen wurde. Wenn Sie nachstehende Übungen zwei- bis dreimal pro Woche ins Training einbauen, minimieren Sie die Gefahr chronischer Schäden.

2 / 4 Foto: Bryan Christi
Sprunggelenk Übung 1: Auf einem Bein balancieren
Die Kombination aus Oberkörper- und Beinarbeit ist eine spezielle Herausforderung, aber sehr effektiv.

Übung 1: Auf einem Bein balancieren

So geht´s: Nehmen Sie, auf nur einem Bein stehend, ein Paar Hanteln in die Hände. Machen Sie nun 8 bis 10 Bizeps-Curls. Wenn Sie zu wackeln beginnen, können Sie zwischen den Wiederholungen den anderen Fuß
in Richtung Boden führen. Ziel ist aber, die ganze Zeit auf nur einem Bein zu stehen. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

3 / 4 Foto: Bryan Christi
Knie und Hüfte Übung 2: Beinheben
Die Kombination eines schwachen Gesäßmuskels und eines unflexiblen Iliotibialbands begünstigt das Läuferknie und Schleimbeutelentzündungen der Hüfte.

Übung 2: Beinheben

Legen Sie ein Fitness-Band um Ihre Knöchel. Stehen Sie auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt. Heben Sie das andere Bein und strecken Sie es in ei- nem 45-Grad-Winkel nach hinten. Machen Sie pro Bein drei Sätze à 15 Wiederholungen.

4 / 4 Foto: Bryan Christi
Knie und Hüfte Übung 3: Storch
Auch mit dieser Übung können Sie Knie und Hüfte stabilisieren.

Übung 3: Storch

Stehen Sie mit Ihrer rechten Seite ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt. Balancieren Sie auf dem linken Fuß, beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie es gegen die Wand. Dabei drücken Sie Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und lehnen Sie sich nicht mit der Schulter an die Wand – nur Ihr Knie hat Kontakt. 30 Sekunden halten (bis zu einer Minute), dann die Übung auf dem rechten Bein wiederholen.

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Übungen für die Knie

Übungen für die Knie

Übung 1: Auf einem Bein balancieren

Übung 1: Auf einem Bein balancieren

Übung 2: Beinheben

Übung 2: Beinheben

Übung 3: Storch

Übung 3: Storch

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