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Der richtige Dreh für Läufer Rumpfdrehen

Fast jeder Läufer hatte schon mal Rückenbeschwerden. Oft ist mangelhafte Flexibilität schuld. Das Rumpfdrehen dehnt die Bauchmuskeln und mobilisiert die Wirbelsäule.

Kennen Sie das auch? Sie sitzen am Schreibtisch, tippen am Computer und irgendwann nach ein bis zwei Stunden haben Sie das Bedürfnis, sich einmal richtig entspannt mit dem Oberkörper nach hinten zu verdrehen, die Bauchmuskulatur zu dehnen und tief durchzuatmen? Hier punktet die Übung Rumpfdrehen.

Besonders für Läufer eignet sich das Rumpfdrehen ebenfalls, denn beim Laufen sind gute Flexibilität und Stabilität des Rumpfes Pflicht. Nur so können Sie einen sauberen Laufstil erreichen und effizient laufen.

Wenn Sie Rückenbeschwerden im Sinne von Rückenschmerzen oder einer ISG-Blockade haben, sollten Sie das Rumpfdrehen anfangs sehr langsam ausführen. Rückenschmerzen entstehen oft durch mangelnde Beweglichkeit, zu wenig Bewegung oder eine dauerhaft falsche Haltung beim Laufen. Ursache ist oft eine mangelhafte Rumpfmuskulatur.

Wenn Sie häufig Nackenverspannungen haben, sollten Sie bei dieser Übung besonders darauf achten, dass Sie die Schultern nach unten drücken und nicht zu den Ohren hochziehen. Kreisen Sie vorher im Stehen ein paarmal die Schultern nach hinten, um den Schulter-Nacken-Bereich zu lockern.

Rumpfdrehen – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Rumpfdrehen +

Ausgangsstellung: Rumpfdrehen.

Legen Sie sich auf die linke Seite. Beugen Sie das rechte Bein soweit an, dass im Kniegelenk und im Hüftgelenk jeweils ein 90-Grad-Winkel entsteht. Das linke Bein ist gestreckt. Ziehen Sie an beiden Füßen die Zehen nach oben, sodass Sie eine leichte Muskelspannung am Schienbein in der vorderen Unterschenkelmuskulatur spüren.

Legen Sie nun die linke Hand auf das rechte Knie. Strecken Sie den anderen Arm nach vorne. Die Handfläche zeigt zum Boden.

Rumpfdrehen – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Rumpfdrehen +

Übungsdurchführung: Rumpfdrehen.

Bewegen Sie beim Ausaten den rechten Arm gestreckt nach hinten, möglichst soweit, dass Sie die Hand hinter sich ablegen können. Die Bewegung findet vor allem in der unteren Wirbelsäule bzw. der Lendenwirbelsäule statt.

Atmen Sie einmal tief ein, wenn Sie am Ende der Bewegung angekommen sind. Bewegen Sie Ihren Arm dann beim nächsten Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Rumpfdrehung zehnmal auf jeder Seite.

Rumpfdrehen – Varianten

Wer die Rumpfdrehung nicht als reine Flexibilitätsübung machen möchte, kann sich ein Luftkissen, ein Schaumstoffkissen, ein anderes Kissen oder ein Handtuch unter das Becken legen. Die Unterstützungsfläche soll instabil sein. Wegen der Erhöhung müssen Sie den Oberkörper soweit vom Boden abheben, dass Sie unter der Hüfte eine gerade Wirbelsäule haben. So kräftigen Sie zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur.

Einige Läufer haben Beschwerden in den Schultergelenken. Hier bietet es sich an, ein Kissen unter die Schulter zu legen, um den Druck auf die Strukturen des Gelenks zu verringern und somit Druckschmerzen zu vermeiden.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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