- Welche Ursachen führen zu Nackenschmerzen und Schulterschmerzen?
- Welche Symptome treten bei Nackenschmerzen und Schulterschmerzen auf?
- Wie lassen sich Nacken- und Schulterschmerzen behandeln?
- Wie können Sie Nacken- und Schulterschmerzen vorbeugen?
- Welche Übungen helfen bei Nacken- und Schulterschmerzen?
Nacken- und Schulterschmerzen beim oder nach dem Laufen sind oftmals ein Indiz für einen unökonomischen Laufstil. Eine saubere Lauftechnik kann sie lindern und langfristig verhindern. Worauf Sie achten sollten, erklären wir Ihnen hier.
Welche Ursachen führen zu Nackenschmerzen und Schulterschmerzen?
Eine unregelmäßige Atmung oder eine zu starke Brustatmung können Nackenschmerzen begünstigen. Das liegt daran, dass die Atemhilfsmuskulatur, die sich im Hals- und Nackenbereich befindet, bei anstrengenden Trainingseinheiten einen Großteil der Atemarbeit leistet.
Eine Bewegungseinschränkung in der Brustwirbelsäule, insbesondere eine mangelhafte Streckung oder Aufrichtung, kann die Beweglichkeit der Schultern und die Atmung beim Laufen behindern. Insgesamt führt eine vorgebeugte Haltung beim Laufen dazu, dass die Brustmuskulatur dauerhaft unter Spannung steht und den Bewegungsradius der Schultergelenke sowie die Beweglichkeit des Zwerchfells einschränkt.
Muskuläre Defizite in der Beinmuskulatur (Wade, Oberschenkel, Gesäß) können dazu führen, dass Ihr Körper versucht, die fehlende Stabilität durch eine stärkere Anspannung der Schulter-Nacken-Muskulatur zu kompensieren. Dieser Ausgleichsmechanismus führt auf Dauer zu einer Überlastung der Muskulatur im Nackenbereich und so zu Schmerzen in Nacken- und Schultermuskulatur.
Welche Symptome treten bei Nackenschmerzen und Schulterschmerzen auf?
Sie spüren Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich bei Be- und Entlastung, entweder während des Trainings oder einige Zeit nach dem Laufen, manchmal erst am nächsten Morgen nach dem Aufstehen. Die Schmerzen können betont an der Vorderseite der Schultern oder im Verlauf der Nackenmuskulatur auftreten.
Länger andauernde Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich führen häufig zu Spannungskopfschmerzen. Sind starke muskuläre Verspannungen des Nackens die Ursache für die Schmerzen, kann dies auch Kribbelgefühle oder eine vorübergehende Taubheit in den Fingern auslösen. Achtung: Bei andauernden oder immer wiederkehrenden Kribbelgefühlen oder Taubheit des Arms oder der Finger ziehen Sie bitte einen Arzt zu Rate!
Wie lassen sich Nacken- und Schulterschmerzen behandeln?
Schütteln Sie bei Verspannungen, Nacken- und Schulterschmerzen während des Laufens ab und zu die Arme aus und lassen Sie die Schultern bewusst locker hängen. Probieren Sie einen Dreier-Atemrhythmus, das heißt: Atmen Sie immer drei Laufschritte ein und dann drei Laufschritte aus. Atmen Sie in den Bauch und nicht zu sehr in den Brustkorb, um die Atemhilfsmuskulatur und damit den Nacken zu entlasten.
Stellen Sie sich dabei vor, wie das Zwerchfell, das sich unter dem untersten Rippenbogen wir eine Hängematte befindet, sich beim Einatmen nach unten bewegt und beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkommt. Das Zwerchfell ist direkt mit der Lunge verbunden und vergrößert und verkleinert durch seine Bewegung das Volumen der Lungen. Wer tiefer in den Bauch atmet und sein Zwerchfell mehr bewegt, hat also auch mehr Platz für Luft und Sauerstoff in den Lungen und somit einen längeren Atem. Aber Achtung: nicht übertreiben! Sonst droht Hyperventilation.
Zur Entspannung von Nacken und Schultern während des Laufens ist folgende Übung gut geeignet: Legen Sie die Hände gefaltet auf Ihren Kopf und drücken Sie beide Ellenbogen nach hinten, bis eine leichte Spannung spürbar wird. Laufen Sie 15 Sekunden locker in dieser Position. Anschließend die Arme ausschütteln und wie Windmühlenflügel kreisen lassen. Dabei bewusst tief in den Bauch ein- und ausatmen. Damit sich die Verkrampfung im Schulter- und Nackenbereich ganz löst, neigen Sie im Anschluss den Kopf von einer Seite zur anderen sowie nach vorn und nach hinten. Schauen Sie bewusst nach links, nach rechts, nach oben, nach unten. Heben und senken Sie mehrmals die Schultern. Und hier noch einer kleiner Zusatz-Tipp: Eine Minute lang die Ohren zu massieren, senkt nachweislich Verspannungen der Nackenmuskulatur.
Wie können Sie Nacken- und Schulterschmerzen vorbeugen?
Um Nacken- und Schulterschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie sich auf einen sauberen Laufstil konzentrieren. Der Körper sollte leicht aus der Hüfte (nicht aus dem Rücken!) nach vorn gelehnt, das Rückgrat gestreckt und die Gesäßmuskulatur aktiviert sein. Stellen Sie sich vor, Sie würden vor der Brust einen Luftballon balancieren, den sie nach vorn und oben drücken müssen. Die Schultern sollten in einer bequemen Höhe leicht hängen und die Arme etwa im Winkel von 90 Grad angewinkelt sein. Wenn Sie beim Laufen ein sehr verhaltenes Armpendel bei sich feststellen, hilft es häufig, die Arme alle ein bis zwei Kilometer übertrieben nach vorne und hinten mitzubewegen. Verbessern können Sie Ihr Armpendel außerdem mit einem regelmäßigen Lauf-ABC.
Welche Übungen helfen bei Nacken- und Schulterschmerzen?
Bei Nacken- und Schulterschmerzen sowie Muskelverspannungen im oberen Bereich des Rückens hilft es, kurzfristig die angrenzende Muskulatur und alle Gelenke (Hals, Schultern, Rücken) durchzubewegen und langfristig mit einem gezielten Athletiktraining die Rumpfmuskulatur zu kräftigen.
Geeignete Übungen dafür sind zum Beispiel:
