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Nicht mehr, dafür effektiver joggen Wie lang muss eine Jogging-Einheit sein?

Sie dachten, zwei Mal 20 Minuten joggen könnten ein 40-Minuten-Jogging ersetzen? Falsch. Lesen Sie, warum nicht und wie lang eine Jogging-Einheit sein sollte.

WIe lang muss eine Jogging-Einheit sein +

Wer weiß, wie lang eine Jogging-Einheit sein muss, trainiert effektiver - und muss dafür nicht zwangsläufig mehr joggen.

Um sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, genügt es, dreimal pro Woche 20 Minuten zu joggen. Dies gilt gemeinhin als das Credo der Fitness-Bewegung. Doch muss eine Jogging-Einheit 20 Minuten dauern, um irgend­einen Nutzen zu haben? Keineswegs.

Sogar Einheiten von zehn ­Minuten Länge können einen positiven Effekt haben. Zwei Einheiten von je zehn Minuten sind fast gleich viel wert wie ein einziges 20-Minuten-Jogging. Hinter der 30-Minuten-Grenze sieht es jedoch anders aus. So kommen etwa zwei Jogging-Einheiten von je 20 Minuten in ihrem Trainingseffekt nicht an einen einzigen Lauf von 40 Minuten heran. Die Wissenschaft hat dafür Erklärungen.

Bei einer Studie an der Universität von ­Stan­ford wurden zwei verschiedene Trainingsprogramme verglichen, wobei es um verschieden lange Jogging-Einheiten ging. Eine Gruppe joggte 30 Minuten am Stück fünf Tage hintereinander. Eine zweite Gruppe joggte täglich drei separate 10-Minuten-Einheiten fünf Tage hintereinander, wobei jeweils mindestens vier Stunden zwischen den Einheiten lagen. Die Intensitäten waren mäßig, der Puls lag zwischen 124 und 127 pro Minute, ungefähr 65 Prozent der Maximalfrequenz.

Nach acht Wochen Training zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre Pulsfre­quenz war um sechs Schläge gesunken, und sie hatten 1,8 kg weniger Fett. Es lässt sich also offensichtlich der gleiche Fitnessgrad erreichen mit wiederholten 10-Minuten-Einheiten.

Und doch hatten die Jogger mit 30-Minuten-Einheiten einen klaren Vorsprung: Sie verbesserten ihre maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent der anderen Gruppe. Der Grund: Die ersten zwei Minuten eines jeden Joggings zählen kaum; allein so lange braucht die erhöhte Menge an Sauerstoff, um durch die Blutbahn zu wandern. Zwei Minuten sind 20 Prozent eines 10-Minuten-Laufs, aber gerade sieben Prozent von 30 Minuten. Der prozentual höhere Anteil des Joggens im aeroben Bereich (Sauerstoff-Gleichgewicht) bei dem 30-Minuten-Jogging (93 Prozent gegenüber 80 Prozent) ist der entscheidende Faktor für die Steigerung der aeroben Kapazität.

Welche Vorteile bringen nun Joggings von mehr als 30 Minuten Dauer? In einer weiteren Studie fand man heraus, dass drei 35- bis 45-Mi­nuten-Einheiten pro Woche die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit (VO2max) mehr verbesserten als fünf Joggings von 25 bis 35 Minuten, wobei die Intensität gleich war und obwohl im zweiten Falle Trainingshäufigkeit und Gesamtzeit größer waren.

Die Theorie: Nach 35 Minuten gleichmäßigen Joggens ermüden die langsamen Muskelfasern und sorgen für eine Aktivierung der schnellen Muskelfasern, obwohl mit mäßigem Tempo gejoggt wird. Die schnellen Muskelfasern „lernen“ so, ebenfalls aerob zu ar­bei­ten, und verbessern auf diese Weise die aerobe Kapazität und die Ausdauer generell.
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26.06.2012
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