Du möchtest dich endlich an die Königsdisziplin Marathon wagen? Gesund die 42,195 Kilometer zu meistern ist dein Ziel. Dieser Trainingsplan verhilft dir durch zwölf Wochen Training zu einem erfolgreichen Marathon-Finish. Mit viermal Laufen pro Woche näherst du dich allmählich an die Marathon-Distanz an. Es stehen hauptsächlich ruhige Einheiten auf dem Programm. Lange und lockere Dauerläufe gestalten diesen Marathon-Trainingsplan mit dem Ziel Ankommen. Nach Befolgen dieses Trainingsplans schaffst du die Marathon-Distanz ohne genaue Zielvorgabe in deinem Wohlfühltempo. Ganz nach dem Motto: Ankommen ist alles!
Ab wann bin ich bereit für meinen ersten Marathon?
Du solltest bereits Erfahrung mit dem Laufen haben und schon eine Weile regelmäßig zwei- bis viermal die Woche joggen. Vielleicht hast du auch schon an kürzeren Volks- oder 10-km-Stadtläufen oder sogar an einem Halbmarathon teilgenommen, das ist aber keine Voraussetzung. Der Plan sieht vier Trainingseinheiten pro Woche vor, die sich aus verschiedenen Trainingselementen wie Dauerläufen unterschiedlicher Länge und Tempotrainings-Einheiten zusammensetzen.
Mehr Hintergrundinfos mit Marathon-Kalender: in unserer großen Marathon-Übersicht
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Marathon-Laufplan?
Zum Laufen braucht man nicht viel, das ist ja das Gute an dieser Sportart. Zudem liegt uns der regelmäßige Bewegungsablauf quasi in den Genen. Aber du solltest natürlich gesund sein, um in ein Marathon-Training zu starten. Das ist die wichtigste Voraussetzung. Das heißt, du hattest in den vergangenen Monaten keine Schmerzen in der Brust (weder in Ruhe noch bei Anstrengung) oder Probleme mit der Atmung. Du hast keine Gewichts- oder Blutdruckprobleme oder nimmst Medikamente wegen Herz- oder Atemschwierigkeiten ein. Wer sich unsicher ist, dem raten wir zur Untersuchung beim Arzt. Vor allem, wenn du über 35 Jahre alt bist, ist es empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn einen medizinischen Check-up zu machen.
Außerdem solltest du deine Ausstattung aufstocken. Falls du bisher nur ein Paar Laufschuhe nutzt, weil du vielleicht nur ein- bis zweimal pro Woche gelaufen bist, benötigst du nun drei bis vier Paar passende Laufschuhe, damit du wechseln kannst. Idealerweise trägst du darin Laufsocken, die Reibung verhindern und so Blasen vermeiden. Zusätzlich benötigst du eine Pulsuhr, da unsere Trainingspläne auf der Herzfrequenz basieren. Der Plan beinhaltet verschiedene Dauerläufe in unterschiedlichen Tempi mit entsprechenden Herzfrequenz-Vorgaben sowie verschiedene Tempotrainings (Intervalltraining, Fahrtspiel, Steigerungsläufe- und Sprints). Du wirst wertvolles Läuferwissen über das Herzfrequenztraining dazugewinnen. Und weil du jetzt jede Woche viermal trainierst, benötigst du eine spezielle Laufbekleidung. Gegen Ausreden bei schlechtem Wetter hilft eine hochwertige Regenjacke. Und Frauen sollten bei jeder Körbchengröße in einen guten Sport-BH investieren.
Die Basics: Zusatzwissen rund ums Laufen
Wir geben dir in unseren Trainingsplänen Zusatzinformationen zu Kraft-, Dehn- und Technikübungen sowie Ausrüstungs- und Ernährungstipps. Das hat einen ganz einfachen Grund: Wir denken ganzheitlich und langfristig. Wir möchten dir die Grundlagen mit auf deinen Weg geben. Denn wir wissen ja aus eigener Erfahrung: Wer den ersten Marathon gemeistert hat, will dranbleiben. Damit du langfristig gesund und glücklich läufst, brauchst du dieses Zusatzwissen. Das ist vor allem für Marathonläuferinnen und Marathonläufer wichtig.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan/Beispiel-Woche
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sieht der Marathon-Plan vor?
Unser Trainingsplan sieht wöchentlich vier Einheiten vor, die sich aus verschiedenen Dauerläufen zusammensetzen. Du lernst darüber hinaus Tempoeinheiten kennen, wie zum Beispiel das Fahrtspiel. Der wöchentliche lange Lauf am Wochenende steigert sich in machbaren Schritten. Aber keine Sorge: Die langen Einheiten sehen immer kurze Gehpausen vor. Mit diesem Trainingsplan wirst du so fit, dass du nach 12 Wochen mit gutem Gefühl die Marathondistanz bewältigst und mit einem Lächeln im Ziel ankommst.
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Fast genauso wichtig wie das richtige Training ist eine angepasste Ernährung. Begleitend zu dem Trainingsplan kannst du mit dem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching das Maximum aus deiner Marathonvorbereitung herausholen.
