Trainingsplan für den ersten Marathon

Marathon-Training Trainingsplan für den ersten Marathon

Sie wollen sich an die Königsdisziplin, den Marathon, wagen. Mit unserem Trainingsplan über 12 Wochen erfüllen Sie sich den Traum vom Marathon!

Martin Grüning

11.11.2020

Gesund den Marathon überstehen. Dieser Trainingsplan verhilft Ihnen durch zwölf Wochen Training zu einem erfolgreichen Marathon-Finish. Mit viermal Laufen pro Woche nähern Sie sich an die Marathon-Distanz an. Es stehen hauptsächlich ruhige Einheiten auf dem Programm. Lange und lockere Dauerläufe gestalten diesen Marathon-Trainingsplan mit dem Ziel Ankommen. Nach Befolgen dieses Trainingsplans schaffen Sie die Marathon-Distanz ohne genaue Zielvorgabe in Ihrem Tempo. Ankommen ist alles!

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	35 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag	60 Minuten langsamer Dauerlauf, nach 30 Minuten 3 bis 4 Minuten Gehpause

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 2 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	35 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag	Ruhetag
Samstag	30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag	75 Minuten langsamer Dauerlauf, nach 30 und 55 Minuten 3 bis 4 Minuten Gehpause

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

Marathon schaffen

sechs Frauen in gelben Tops Arm in Arm beim Marthonlaufen

12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
nach modernsten Trainingsmethoden
für fortgeschrittene Läufer
Technik-, Kraft- und Dehnübungen
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nur 9,90 €

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11.11.2020