Marathon-Training
Trainingsplan für den ersten Marathon

Sie wollen sich an die Königsdisziplin, den Marathon, wagen. Mit unserem Trainingsplan über 12 Wochen erfüllen Sie sich den Traum vom Marathon!
Trainingsplan: Marathon schaffen
Foto: iStockphoto

Gesund den Marathon überstehen. Dieser Trainingsplan verhilft Ihnen durch zwölf Wochen Training zu einem erfolgreichen Marathon-Finish. Mit viermal Laufen pro Woche nähern Sie sich an die Marathon-Distanz an. Es stehen hauptsächlich ruhige Einheiten auf dem Programm. Lange und lockere Dauerläufe gestalten diesen Marathon-Trainingsplan mit dem Ziel Ankommen. Nach Befolgen dieses Trainingsplans schaffen Sie die Marathon-Distanz ohne genaue Zielvorgabe in Ihrem Tempo. Ankommen ist alles!

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

35 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Sonntag

60 Minuten langsamer Dauerlauf,
nach 30 Minuten 3 bis 4 Minuten Gehpause

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

35 Minuten langsamer Dauerlauf

Freitag

Ruhetag

Samstag

30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Sonntag

75 Minuten langsamer Dauerlauf, nach 30
und 55 Minuten 3 bis 4 Minuten Gehpause

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023

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