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sechs Frauen in gelben Tops Arm in Arm beim Marthonlaufen Norbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan für den ersten Marathon

Sie wollen sich an die Königsdisziplin, den Marathon, wagen. Mit unserem Trainingsplan über 12 Wochen erfüllen Sie sich den Traum vom Marathon!

Gesund den Marathon überstehen. Dieser Trainingsplan verhilft Ihnen durch zwölf Wochen Training zu einem erfolgreichen Marathon-Finish. Mit viermal Laufen pro Woche nähern Sie sich an die Marathon-Distanz an. Es stehen hauptsächlich ruhige Einheiten auf dem Programm. Lange und lockere Dauerläufe gestalten diesen Marathon-Trainingsplan mit dem Ziel Ankommen. Nach Befolgen dieses Trainingsplans schaffen Sie die Marathon-Distanz ohne genaue Zielvorgabe in Ihrem Tempo. Ankommen ist alles!

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 35 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag 60 Minuten langsamer Dauerlauf,
nach 30 Minuten 3 bis 4 Minuten Gehpause

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 2 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 35 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag 75 Minuten langsamer Dauerlauf, nach 30
und 55 Minuten 3 bis 4 Minuten Gehpause

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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