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Ein Zwicken im Kniebereich kennt mancher Läufer - meist aufgrund von geschwächten Muskeln. Mit diesen Übungen kräftigen Sie die Muskeln rund ums Knie.

1 / 7 | Übungen für starke Knie Foto: Mitch Mandel
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Ein Zwicken im Kniebereich kennen viele Läufer - meist aufgrund von geschwächten Muskeln. Mit den ­folgenden Übungen kräftigen Sie die Muskeln rund ums Knie.

Kraftübungen für starke Läufer-Knie

Eine gesunde Laufbewegung basiert auf dem effektiven Zusammenspiel von Füßen, Ober- und Unterschenkeln, Knien, Gesäß und Hüfte sowie Rumpf und Armen. Funktioniert ein Glied dieser Kette nicht richtig, ­müssen die ande­ren die Schwäche ausgleichen. Häufig geht ein solches Ungleichgewicht zulasten der Knie: Sie knicken nach innen, werden einseitig ­belastet oder müssen mehr Gewicht abfangen als nötig.

Starke Muskeln fördern eine dynamische Laufbewegung, stabili­sieren die Knie während der Landung und unterstützen sie beim Abstoß. Bauen Sie das nebenstehende Krafttraining zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger oder nutzen sie als Warm-up vor dem Laufen.

2 / 7 | Hoch-Streck-Sprung Foto: Mitch Mandel
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Bauen Sie die Übungen zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger.

Kraftübungen für starke Läufer-Knie

Strecken Sie die Arme nach vorn und gehen Sie in eine tiefe ­Hocke. Die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt, der Rücken gerade. Springen Sie explosiv in die Höhe und landen Sie wieder sanft in der Ausgangsposition. Vier bis zehn Wiederholungen, maximal 15.

3 / 7 | Ausfallschritt Foto: Mitch Mandel
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Bauen Sie die Übungen zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger.

Kraftübungen für starke Läufer-Knie

Gehen Sie in den ­Ausfallschritt, indem Sie ein Bein weit vor das andere setzen und die Hüfte bis auf Höhe des vorderen Knies senken. Ziehen Sie das hin­tere Bein nach und gehen Sie auf der ande­ren Seite in den Ausfallschritt. Drei Sätze à 15 Wiederholungen.

4 / 7 | Seitlicher Ausfallschritt Foto: Mitch Mandel
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Bauen Sie die Übungen zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger.

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Falten Sie die Hände und stellen Sie die Füße weit aus­einander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das gebeugte linke Bein, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Ohne sich aufzurichten, schieben Sie Ihren Oberkörper jetzt von ­der einen zur anderen Seite. Drei ­Sätze à 15 Wiederholungen.

5 / 7 | Bergsteigen Foto: Mitch Mandel
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Bauen Sie die Übungen zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger.

Kraftübungen für starke Läufer-Knie

Gehen Sie in den Liegestütz und bringen Sie Ihr rechtes Knie unter den Oberkörper. Strecken Sie es anschließend nach hinten, setzen es auf und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Führen Sie jedes Bein so schnell Sie können achtmal vor. Achten Sie auf eine stabile Körperhaltung und wiederholen Sie die Übung dreimal.

6 / 7 | Seitliches Beinheben Foto: Mitch Mandel
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Bauen Sie die Übungen zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger.

Kraftübungen für starke Läufer-Knie

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und binden Sie ein Theraband um die Oberschenkel. Setzen Sie das Band unter Spannung, indem Sie das rechte Bein 10- bis 20-mal seitlich abhe­ben, ohne es zwischendurch aufzustellen. Das Standbein ist leicht ­gebeugt. Drei Wiederholungen mit jeder Seite.

7 / 7 | Hüftstreckung am Ball Foto: Mitch Mandel
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Bauen Sie die Übungen zweimal wöchentlich in Ihren Trainingsplan ein. Wenn Sie zu Knieproblemen neigen, absolvieren Sie die Übungen ruhig häufiger.

Kraftübungen für starke Läufer-Knie

Legen Sie sich mit der Hüfte bäuchlings auf einen Gymnastikball und stützen Sie sich mit den Händen vorn auf. Die Zehenspitzen sind angezogen, Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet. Heben Sie nun Ihre gestreckten Beine an, bis diese mit dem Rücken eine gerade ­Linie bilden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie die Posi­tion kurz. Setzen Sie die Beine wieder auf. 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

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