Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 45 Minuten
Zielgruppe: ambitionierte Läufer
Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-km-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.
Zielzeit: 0:45:00
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Tempoläufe
7 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
7 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Woche 2
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Tempoläufe
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
3 x 10 min sehr zügig mit 4 min Trabpause
3 x 10 min sehr zügig mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 3
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Zügiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 4
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Tempoläufe
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 12 min schnell mit 3 bis 4 min Trabpause
3 x 12 min schnell mit 3 bis 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 5
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 7
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
Wettkampf
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Woche 9
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 75 min
Woche 10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Tempoläufe
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 11
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Tempoläufe
4 x 6 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause
4 x 6 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 12
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Tempoläufe
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
Wettkampf
Dist: 10 km
Auslaufen
Zeit: 15 min
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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