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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 45 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-km-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

Zielzeit: 0:45:00
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
7 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
3 x 10 min sehr zügig mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 12 min schnell mit 3 bis 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 75 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
4 x 6 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 10.10.2012
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