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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 45 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Viermal Training in der Woche sind nötig, um auf der 10-km-Distanz unter 45 Minuten ins Ziel zu laufen. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

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Zielzeit: 0:45:00
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.

Woche 1

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
7 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 70 min

Woche 2

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 60 min

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Zügiger Dauerlauf
3 x 10 min sehr zügig mit 4 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

Woche 3

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Zeit: 15 min

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Woche 4

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
3 x 12 min schnell mit 3 bis 4 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Woche 5

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 60 min

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

Woche 6

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

anschließend 3
Steigerungen

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 35 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

Woche 7

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

anschließend 3
Steigerungen

Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Woche 8

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 5
Steigerungen

Ruhetag

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 15 min

10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
Wettkampf

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Woche 9

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 75 min

Woche 10

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

anschließend 3
Steigerungen

Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
2 x 15 min schnell mit 5 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 80 min

Woche 11

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
4 x 6 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Zügiger Dauerlauf

Einlaufen
Zeit: 10 min

Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 50 min

Woche 12

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

anschließend 3
Steigerungen

Tempoläufe
4 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 20 min

anschließend 3 bis 5
Steigerungen

Ruhetag

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 15 min

Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 10.10.2012