Der Begriff "Dauerlauf" ist den meisten von uns zumindest noch aus der Schulzeit bekannt. Der Dauerlauf ist das Gegenteil vom Sprint. Ein Dauerlauf ist gemeinhin ein längerer Lauf im gleichmäßigen Tempo. Und beim Dauerlauf bewegt sich der Läufer möglichst immer in einem Tempo, welches ihn niemals völlig außer Atem bringt. In der Trainingswissenschaft wird in verschiedene Dauerlaufstufen unterschieden, vom langsamen Dauerlauf, bei dem man gar nicht außer Atem kommt (aerob), bis zum zügigen bzw. schnellen Dauerlauf an der Grenze der Atemlosigkeit (aerob-anaerobe Schwelle).
Was bringen Dauerläufe?
Dauerläufe bewirken das, was man sich vorrangig von einem Lauftraining, respektive Ausdauertraining erwartet: sie stärken das Herz-Kreislaufsystem. Beim Dauerlauf wird das Herz angeregt, mehr Blut durch den Körper zu pumpen, die verbesserte Durchblutung bedingt einen vermehrten Sauerstofftransport an die Muskeln und Organe und ins Gehirn, die Erweiterung der Blutgefäße sorgt dafür, dass Energie ("Brennstoff") schneller zu den Arbeitsmuskeln gelangt und Abfallprodukte des Energiestoffwechsels schneller abtransportiert werden. Die regelmäßige Beanspruchung des Herzens im Rahmen eines Dauerlauftrainings sorgt dafür, dass das Herz immer größer und stärker wird und alle seine Funktionen effektiver und schneller ausüben kann.
Wie oft sollte ich einen Dauerlauf machen?
Sind Sie ein Fitness-, Freizeit-, Gesundheitsläufer sollten Dauerläufe das Mittel Ihrer Wahl sein. Um die Grundfitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern, braucht es nichts anderes, als regelmäßige Dauerläufe. Die Frequenz der Dauerläufe richtet sich nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Laufansprüchen. Ihre Fitness und Gesundheit verbessern Sie nachweislich, wenn Sie alle 72 Stunden einen Dauerlauf machen, das heißt etwa zwei- bis dreimal pro Woche. Dauerläufe machen aber auch in einem systematischen Wettkampftraining 70 bis 80 Prozent des Trainingsumfangs aus, egal, ob Sie ein ambitionierter Freizeitläufer sind oder ein Laufprofi. Das bedeutet, egal welche Laufziele Sie haben, Dauerläufe sind die Grundlage jeden Lauferfolgs. Ohne sie lässt sich ein Lauferfolg nicht entwickeln, beziehungsweise würde das Lauftraining nur aus intensiven, belastenden Läufen bestehen, die ohne das entsprechende Grundlagentraining schnell zur Übermüdung, Überforderung und einem Übertraining mit Leistungsverlust führen.
Wie lang ist ein Dauerlauf?
Die Wirkung eines Dauerlaufs setzt schon nach wenigen Minuten ein, auch wenn das Wörtchen "Dauer" in seiner Bezeichnung anderes suggeriert. Richtig effektiv wird er schon nach 15 bis 20 Laufminuten, aber schließlich gilt vor allem: je länger, desto größer seine Wirkung. Gravierende gesundheitliche Effekte können bei regelmäßig zwei bis drei Dauerläufen pro Woche mit einer Länge von 30 Minuten nachgewiesen werden. Bei einer Steigerung der Dauerlauflänge auf 40 bis 60 Minuten lassen sich auch weiter gesteigerte Fitness- und Gesundheitseffekte nachweisen. Noch längere Dauerläufe dienen dann Wettkampfzwecken, zum Beispiel der Vorbereitung von Laufwettkämpfen. So genannte "Lange Läufe", Fachterminus "Long Jog", reichen über bis zu drei oder vier Stunden Dauer, und werden in der Vorbereitung auf Marathon- oder Ultraläufe eingeplant.
In welchem Tempo absolviere ich einen Dauerlauf?
Das Tempo spielt beim Dauerlauf zunächst nur eine untergeordnete Rolle, so lange Sie ein Tempo wählen, welches Sie definitiv nicht außer Atem bringt. Beim Dauerlauf gilt immer: Sie kommen nicht in Atemnot, haben immer das Gefühl, Sie könn(t)en sich beim Laufen unterhalten, haben nie das Gefühl, dass es Ihnen "zu schnell" wird.
Einsteiger absolvieren ihre Dauerläufe in einem maximal langsamen Lauftempo, welches kaum schneller als ein zügiges Gehtempo ist, bei dem sie aber die Lauftechnik berücksichtigen. Fitness- und Gesundheitsläufer nutzen beim Dauerlauf ebenfalls ausschließlich sehr wenig anspruchsvolle Lauftempi. Nur Wettkampfläufer absolvieren ab und zu (nie öfter als einmal pro Woche) Dauerläufe, bei denen sie ein Tempo anschlagen, welches Sie an die so genannte Schwelle bringt, an der sie gerade eben so nicht außer Atem geraten, also in Sauerstoffschuld kommen.
Gibt es unterschiedliche Arten von Dauerläufen?
In unseren Trainingsplänen verwenden wir diese vier Dauerlaufbereiche, die jeder für sich eine andere Wirkung auf die Leistungsentwicklung haben und je nach Leistungsziel in unterschiedlichem Umfang eingesetzt werden.
1. Langsamer Dauerlauf
Er spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist somit das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger. Sein Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Der Belastungsbereich für einen langsamen (regenerativen) Dauerlauf liegt annähernd bei 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenzmessung soll hier das Tempo nicht antreiben, denn es gibt bei dieser Trainingsform keine untere Belastungsgrenze. Beim langsamen Dauerlauf misst man die Herzfrequenz nur, um nicht in einen zu hohen Belastungsbereich zu kommen.
Tempo: 90 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
Intensität: 70–75% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 1 bis 2
Beschreibung: extrem leichtes Tempo, fast zu langsam
Sprechtest: sehr problemlose Konversation in ganzen Sätzen
2. Ruhiger Dauerlauf
Ruhige Dauerläufe sind etwas schneller als die langsamen Dauerläufe, aber Sie sollten immer das Gefühl haben, das Tempo problemlos bis zum Ende durchlaufen zu können. Seien Sie dabei nur so aus der Puste, dass Sie sich gut mit Mitläufern unterhalten können (bzw. könnten, wenn Sie alleine laufen). Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 % des Maximums liegen.
Tempo: 60 bis 80 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
Intensität: 75–80% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 3 bis 4
Beschreibung: leichtes Wohlfühltempo
Sprechtest: problemlose Konversation in kurzen Sätzen
3. Lockerer Dauerlauf
Bei dieser Laufbelastung ist man schneller unterwegs als beim ruhigen Dauerlauf. Der lockere Dauerlauf entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läufer. Hier hat die Messung der Herzfrequenz für Laufanfänger eine Doppelfunktion: als Begrenzung nach oben und als Antrieb, wenn das Tempo allzu langsam werden sollte. Der Belastungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig ist bei dieser Laufintensität, dass man in den ersten Minuten langsam losläuft und erst nach Ablauf der Aufwärmphase versucht, die Herzfrequenz, sprich Belastung, der Intensität eines lockeren Dauerlaufs anzupassen.
Tempo: 30 bis 50 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
Intensität: 80–85% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 5 bis 6
Beschreibung: moderates Tempo, was Spaß macht
Sprechtest: Sprechen wird auf Dauer schwieriger, aber kurze Sätze gehen noch
4. Zügiger Dauerlauf
Ein großes „Achtung” vorweg: Dieses Dauerlauftempo ist nichts für Laufanfänger und auch für Fitness- und gesundheitsläufer nicht zu empfehlen. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Zur Erklärung: Bei hohem Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr gedeckt. Die Atmung wird intensiver und schneller, von lockerer Unterhaltung kann keine Rede mehr sein. Mit Übersäuerung bezeichnet man also einen Vorgang, bei dem der Läufer unter Belastung in eine Sauerstoffschuld gerät: Der Organismus greift auf den anaeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) zurück, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Der Vorteil: Laufen in diesem Bereich trainiert am effektivsten die Ökonomisierung des Stoffwechsels. Mehr als 1 x pro Woche sollte ein zügiger Dauerlauf allerdings in keinem Fall auf dem Programm stehen. Auch hier verwendet man die Herzfrequenzmessung vor allem als obere und untere Grenze. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz ab der fünften Belastungsminute bis zum Ende des Tempodauerlaufs nicht mehr weiter steigt. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz oder liegen.
Tempo: Halbmarathon-Renntempo
Intensität: 85–88% der maximalen Herzfrequenz
Skala von 1 bis 10: 7 bis 8
Beschreibung: hartes Tempo aber an guten Tagen länger machbar
Sprechtest: nur noch einzelne Worte sind möglich
