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Stärkt die Knochen Calcium / Kalzium

Laufen stärkt die Knochen, doch ohne Calcium läuft gar nichts. Was das Power-Mineral alles kann.

Kirsch-Milch +

Wichtiger Calcium Lieferant ist Milch.

Kategorie: Nährstoff

Calcium ist in wenigen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten. Außerdem kann der Körper nur begrenzte Mengen davon aufnehmen. Am besten funktioniert dies mit Milchprodukten wie Joghurt ,Kefir oder purer Milch.
Für Menschen mit Laktose-Intoleranz und Veganer gilt es, einen guten Ersatz zu finden. Dazu bieten sich angereicherte Milchersatz-Produkte wie Soja-Drinks, angereicherte Fruchtsäfte, fast alle Biersorten, Mineralwasser und pflanzliche Calciumlieferanten wie Vollkornprodukte, Mandeln, Sesamsamen und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl an. Die pflanzliche Lösung ist auch darum zu empfehlen, weil Vitamin C die Calcium-Aufnahme aus der Nahrung unterstützt.

Vorsicht bei der Kombination mit Magnesium-Supplementen: Magnesium und Calcium werden auf demselben Weg vom Darm ins Blut aufgenommen. Das bedeutet: Wenn die Magnesium-Aufnahme stark erhöht ist, kann es zum Calciummangel kommen. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium sollte darum bei angereicherten Produkten möglichst zwei zu eins betragen.

Die empfohlene Tagesdosis von Calcium beträgt stolze 1.000 – 1.200 Milligramm.

Wirkung:

Calcium ist ein wahrer Läufer-Mineralstoff. Es ist der Hauptbestandteil der Knochen, kann aber nur in Kombination mit Vitamin D ins Skelett eingebaut werden. Milch ist das einzige natürliche Lebensmittel in dem beide Nährstoffe vorhanden sind. Umgekehrt bedeutet die wichtige Rolle des Calciums in der Knochenstruktur aber auch, dass bei einem Calcium-Mangel oder zu hohem Konsum von tierischem Eiweiß das Mineral aus dem Skelett gelöst wird, um Defizite auszugleichen. Wird das gelöste Calcium den Knochen nicht wieder zugeführt, können ernsthafte Schäden der Knochenstabilität die Folge sein und das Risiko von (Stress-)Frakturen steigt.

Calcium sorgt nicht nur für feste Knochen, sondern unterstützt außerdem die Muskelkontraktion. Es verhindert Krämpfe und ermöglicht die Muskelausdauer auf hohem Niveau.

Calcium hilft bei klassischen Sportverletzungen wie Shin-Splints, Schmerzen in den Schienbeinen bei Belastung, und fördert die Blutgerinnung. Läufer, die auf ihre Linie achten, unterstützt Calcium bei der Gewichtsreduktion, indem es die Blutfette verringert.

Infolge sportlicher Belastung kann es zum Calcium-Mangel kommen, denn das Mineral geht teilweise durch den Schweiß verloren.

Ausreichend Calcium ist nicht nur für Läufer essentiell, es fördert allgemein die Gesundheit. Es senkt den Blutdruck und mindert das Risiko von Herzkrankheiten, verringert das Risiko für Dickdarmkrebs, stärkt das Immunsystem und den Zahnschmelz.

Läuferinnen profitieren zusätzlich von calciumreicher Kost: Das Mineral hilft gegen Zyklusstörungen. Außerdem profitieren sie von der knochenaufbauenden Wirkung des Calciums. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen hat eine Schlüsselrolle bei der Produktion und Erhaltung der Knochenstruktur. Zu wenig Östrogen kann zu Osteoporose führen, Calcium kann den Krankheitsverlauf bremsen, was jedoch keinen Arztbesuch ersetzt, denn für einige Patientinnen ist die Einnahme von Östrogenen unerlässlich. Eine Umstellung der Ernährung kann trotzdem helfen.

Trotz all dieser positiven Wirkungen kann eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel gefährlich werden. Auf Dauer können große Mengen von Calcium die Leber und andere Organe belasten. Für Sportler allgemein und somit auch Läufer besteht eine zusätzliche Gefahr der Calcium-Überdosierung durch Energieriegel. In den Riegeln ist Calcium häufig stark überdosiert, doch ein überproportionaler Anteil an der Gesamternährung führt zu gefährlichen Störungen des Mineralhaushaltes. Zu viel Calcium kann das Herz und die Blutgefäße schädigen.
Autor: Bettina Wagner 24.01.2012
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