- Was ist Nahrungsergänzung?
- Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
- Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Läufer sinnvoll?
- Wann sollte ich die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
- Können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein?
- Ein Überblick über die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel von A bis Z
- Welche Nebenwirkungen haben Nahrungsergänzungsmittel?
Wer im Ausdauersport erfolgreich sein will, sollte nicht nur sein Training, sondern auch seine Ernährung im Blick haben. Für die richtige Ernährungsgrundlage einfach in die Apotheke oder den Supermarkt zu gehen und aus der enormen Fülle an Vitamin- und Mineralstoffpräparaten auszuwählen, ist verlockend. Alle Produkte versprechen schließlich, dass sie unsere Gesundheit und Energie pushen. Aber was brauchen Läuferinnen und Läufer wirklich? Das Entscheidende vorab: Beständiges Training und eine gesunde, ausgewogene Ernährung haben den höchsten Stellenwert – keine Pille kann das ersetzen. Wann Nahrungsergänzung trotzdem sinnvoll sein kann, erklären wir in diesem Artikel.
Was ist Nahrungsergänzung?
Es handelt sich, wie man schon aus dem Name ableiten kann, um Produkte, die die normale Ernährung ergänzen sollen. Meistens sind es Vitamine, Mineralstoffe oder andere essenzielle Stoffe, die zusätzlich zugeführt werden. Hierbei gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische Präparate. Ein Beispiel für letztere ist Krillöl, das aus Krebsen gewonnen wird. Erhältlich sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Pulvern, Kapseln oder als Flüssigkeit, die bestimmte Mikronährstoffe in der Regel konzentriert und hoch dosiert enthalten.
Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Personen, die sich ausgewogen ernähren, profitieren nur in seltenen Fällen von Nahrungsergänzungsmitteln. Somit ist die Einnahme für sie quasi hinfällig. Empfehlenswert sind die Ergänzungsmittel für Personen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf. Dazu gehören unter anderem Schwangere und stillende Mütter, unterernährte Menschen sowie Personen, die an chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Osteoporose leiden. Vegetariern und Veganern wird empfohlen, die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Vitamine und Spurenelemente in isolierter Form, als Nahrungsergänzungsmittel, aufzunehmen. Wichtig sind hierbei Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und vielleicht Jod.
Haben Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf?
Per Definition gilt ein Mensch erst ab fünf bis zehn Stunden Training pro Woche als Sportlerin oder Sportler. Wer also zwei- bis dreimal pro Woche auf der Laufstrecke, im Fitnessstudio oder im Sportverein trainiert, hat nicht gleich einen erhöhten Nährstoffbedarf. In Kombination mit einer körperlich anspruchsvollen beruflichen Tätigkeit, bestimmten Vorerkrankungen oder Verletzungen können Nahrungsergänzungsmittel jedoch auch für Sportlerinnen und Sportler sinnvoll sein. Die Wahl des Nahrungsergänzungsmittels sollte sich dann an der individuellen Zielsetzung orientieren. Wer schneller werden oder Muskeln aufbauen möchte, muss seinen Ernährungsplan durch andere Präparate ergänzen als jemand, der das Ziel verfolgt, durch Laufen abzunehmen oder seine Regeneration zu optimieren.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Läufer sinnvoll?
Welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll sind, hängt davon ab, welches sportliche Ziel Sie verfolgen und wie hoch Ihr persönlicher Bedarf an einem bestimmten Mineralstoff, Spurenelement oder Nährstoff ist. Wer Muskeln aufbauen, schneller und ausdauernder werden will, sollte Kalorienbedarf, Energiehaushalt und Nahrungsergänzung als Gesamtbild betrachten.
Um Defizite eines bestimmten Nährstoffs festzustellen und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einzusetzen, empfiehlt es sich, ein Blutbild beim Arzt machen zu lassen. Dafür reicht jedoch ein großes Blutbild nicht aus. Einige Mineralstoffe und Spurenelemente müssen explizit durch den Arzt vom Blutlabor angefordert werden. Lassen Sie sich hier unbedingt beraten.
Wann sollte ich die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Wann Sie ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel auf den Tagesablauf bezogen einnehmen sollten, richtet sich nach dem einzelnen Präparat. Einige Vitamine beispielsweise werden nur in Kombination mit Fetten und/oder einem anderen Spurenelement oder Mineralstoff vom Körper aufgenommen.
Hinsichtlich Ihrer Trainings- und Wettkampfplanung sollten Sie nach Möglichkeit darauf achten, dass Ihr Nährstoffhaushalt zu Beginn der Wettkampfsaison so optimal wie irgendwie möglich ist. Denn so gewährleisten Sie, dass Ihr Körper in den Tapering-Phasen auch wirklich regenerieren kann und für Körperstrukturen wie Muskeln, Sehnen oder Bänder durch die Wettkampfbelastung keine erhöhte Verletzungsgefahr besteht, die durch eine ausgewogene Nährstoffzufuhr vermeidbar wäre. Nutzen Sie die Zeit nach der Wettkampfsaison, um Ihre Speicher wieder aufzufüllen.
Können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein?
Ganz klar: Ja! Zwar scheidet unser Körper die meisten überflüssigen Nährstoffe einfach ungenutzt aus, einige Nährstoffe führen in zu hoher Dosierung jedoch zu ernstzunehmenden körperlichen Beschwerden. Eine Überdosis an bestimmten Nährstoffen führt in harmlosen Fällen zu leichten Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall (Diarrhoe) oder Magenkrämpfen, im schlimmsten Fall jedoch zu einer Überlastung oder Schädigung der Nieren und der Leber. Während ein Zuviel an Magnesium lediglich Bauchgrummeln auslöst, kann Calcium die Reizweiterleitung im Herzen beeinträchtigen und sogar einen Herzinfarkt auslösen.
Wichtig: Wer Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte grundsätzlich auf deren Qualität und Herkunft achten. Viele Produkte können verunreinigt sein und Sportlern im Zweifel einen positiven Dopingtest einhandeln. Wer sichergehen möchte, sollte daher vorab die Kölner Liste konsultieren, um zu sehen, ob die Tabletten und Pulver auch wirklich unbedenklich sind.
Ein Überblick über die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel von A bis Z
Aminosäuren
Aminosäuren sind die Basis aller Lebensvorgänge: Der Körper benötigt sie, um Proteine zu bilden, die wiederum für den Zellaufbau der Muskeln und des Immunsystems wichtig sind. Für Stoffwechselprozesse sind sie ebenfalls unverzichtbar. Hohe körperliche Belastungen senken den Aminosäurespiegel, die zusätzliche Aufnahme verspricht einen Energiekick. Der ausgeglichene Aminosäurehaushalt bewirkt eine höhere Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration und eine deutlich geringere Verletzungsanfälligkeit. In entsprechenden Präparaten sind die Aminosäuren leichter vom Körper aufnehmbar als über eiweißhaltige Nahrungsmittel. Überschüssige Aminosäuren scheidet der Körper ungenutzt aus.
Antioxidiantien allgemein
In unserem Körper laufen ständig Prozesse ab, bei denen Fett, Kohlenhydrate und Proteine in Verbindung mit Sauerstoff reagieren, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen freie Radikale, die die Zellwände und DNA angreifen. Antioxidantien sind Verbindungen, die die freien Radikalen abfangen und unschädlich machen. Sie schützen also unsere Körperzellen, stärken die Immunabwehr und reparieren die Muskeln. Durch hohe Belastungen bildet der Körper vermehrt freie Radikale, Läufer profitieren deshalb von einer erhöhten Zufuhr.
Tipp: Durch die Kombination aus Vitamin A, C und E, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen wird der Körper optimal versorgt.
Eisen
Eisen unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und ist auch Bestandteil des Muskeleiweißstoffs Myoglobin. Außerdem ist es in verschiedenen Enzymen und Proteinen enthalten und darüber an diversen Stoffwechselfunktionen und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Wichtig ist Eisen vor allem für den Sauerstofftransport zu den Zellen. Ein Eisen- bzw. Ferritinmangel wird im Blutbild festgestellt und sollte in Absprache mit einem Arzt aufgefüllt werden.
Übrigens: Eine ärztlich diagnostizierte Eisenmangel-Anämie ist ein anerkanntes behandlungsbedürftiges Krankheitsbild. Die Kosten für hochdosiertes Eisen in Tablettenform oder als Infusion werden in diesem Fall von den Krankenkassen übernommen.
Glucosamin und Chondroitin
Glucosamin ist ein Grundbaustoff des Gelenkknorpels, es sorgt für eine ausreichende Schmierbildung im Gelenk, Chondroitin ist der Hauptbestandteil des Knorpelgewebes. Beides sind natürliche Substanzen, die den Wiederaufbau geschädigter Gelenke unterstützen, Knorpel vor Verschleiß schützen, Abhilfe bei Knieschmerzen schaffen und eine antientzündliche Wirkung haben.
Tipp: Studien haben ergeben, dass bei Knieosteoarthritis 1500 Milligramm Glucosamin am Tag wirkungsvoller als Schmerzmittel sind.
Kalzium und Vitamin D
Obwohl Laufen eine Belastung ist, die die Knochen stärkt, neigen Läufer zu Stressfrakturen. Calcium und Vitamin D helfen, die Knochen zu schützen: Die Knochendichte wird erhöht und somit das Risiko von Knochenfrakturen vermindert. Vitamin D kann außerdem das Risiko senken, einen Herzinfarkt zu erleiden. Wichtig: Vitamin D sollte im Optimalfall stets in Kombination mit Vitamin K2 aufgenommen werden.
Tipp: Speziell für Frauen mit niedrigem BMI ist der Schutz vor Osteoporose wichtig.
Achtung: Sowohl Calcium als auch Vitamin D können überdosiert zu körperlichen Beschwerden wie Beeinträchtigungen des Herzens und der Nieren führen. Die Einnahme dieser Präparate sollte daher mit einem Arzt abgestimmt werden.
Koffein
Koffein hat einen direkten Einfluss auf das Empfinden von Leistung und Ermüdung. Es kann daher helfen, schneller und länger zu laufen. Außerdem bewirkt Koffein, dass der Körper eher Fett als Energielieferant nutzt, die Kohlenhydratspeicher länger voll hält und dass die Ermüdung verspätet einsetzt. Experimentieren Sie aber lieber nicht erst am Renntag mit Koffein, sensible Läufer könnten dann zu aufgeregt sein, um ein richtig gutes Rennen zu laufen. Ein Zuviel an Koffein führt in den meisten Fällen zu vorübergehenden Magen-Darm-Beschwerden. Und: Nicht jeder Läufer verträgt jedes Kaffeepulver.
Kollagen
Kollagen ist derzeit in aller Munde: Der Eiweißstoff, der die Haut elastisch, die Gelenke flexibel und die Knochen stabil macht, gilt als wahres Wundermittel. Was das Strukturprotein wirklich kann und wann die Substitution des Eiweißes Sinn macht, lesen Sie hier:
Kreatin
Kreatin, eine im Körper natürlich vorkommende Substanz, ist vor allem in der Skelett- und Herzmuskulatur, dem Gehirn und den Immunzellen zu finden. Der Körper produziert täglich rund ein Gramm Kreatin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Es ist maßgeblich an der muskulären Bewegung und am Energiestoffwechsel beteiligt. Durch Kreatin wird ATP (Adenosintriphosphat) synthetisiert, das den Muskel mit Energie versorgt. Sind die Kreatinspeicher voll, wird schneller ATP gebildet, wodurch ein intensiveres und ausdauernderes Training möglich ist. Eine Substitution empfiehlt sich vor allem bei fleischreduzierter oder vegetarischer Ernährung.
Wichtig: Mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag sollten Sie nicht ergänzen. Und: Kreatin ist nicht für eine langfristige Einnahme geeignet.
L-Carnitin, Coenzym Q10 und Ubiquinol
L-Carnitin, eine vitaminähnliche Substanz, spielt beim Transport von langkettigen Fettsäuren in die Zellkraftwerke, die Mitochondrien, eine wichtige Rolle. Dort wird Fett in Energie umgewandelt.
Coenzym Q10 kommt in jeder Körperzelle vor, ist an der Sauerstoffaufnahme und der Energieproduktion der Zellen beteiligt. Verwerten kann der Körper Q10 nur als bioaktive Form, als Ubiquinol. L-Carnitin und Q10 in Kombination liefern Energie, verzögern die Ermüdung und ermöglichen eine schnelle Erholung dank der antioxidativen Wirkung, die die Muskelregeneration beschleunigt.
Ubiquinol oder Ubichinol ist die biologisch aktive Version des Coenzym Q10. Es wird sehr schnell vom Körper absorbiert und hat eine starke antioxidative Wirkung. Die körpereigene Produktion von Coenzym Q10 und Ubiquinol nimmt im Alter ab.
Wichtig: Eine Überdosierung von Q10 und Ubiquinol kann Schlaflosigkeit und Magen-Darm-Probleme begünstigen.
Magnesium
Die wichtigsten Funktionen, an denen Magnesium beteiligt ist, sind die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen den Nerven- und Muskelzellen, die Herztätigkeit, die Stressregulierung, der Aufbau von Knochen und Zähnen und zu guter Letzt spielt Magnesium im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Die Verzehrempfehlung für Magnesium liegt je nach Alter und Geschlecht bei 300 bis 400 mg/Tag.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, speziell die längerkettigen EPA- und DHA-Säuren, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind Allround-Talente: Sie schützen die Gefäße, haben gerinnungshemmende Eigenschaften, senken den Cholesterinspiegel, beschleunigen den Sauerstofftransport zu den Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung an.
Tipp: Omega-3-Säuren aus Fischöl haben den größten Nutzen, da sie die biologisch aktivsten EPA- und DHA-Säuren enthalten. 1,3 Gramm pro Tag reichen aus.
Rhodiola
Der Extrakt der Rhodiola rosea, einer Heilpflanze, die vorwiegend in Russland und Skandinavien bekannt ist, hat einen positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Fitness. Außerdem wirkt sie dem Stress für das Immunsystem entgegen, das ein Training auslöst. Klinische Studien zeigen, dass Rhodiola die Ausdauer steigern und gleichzeitig die Regeneration beschleunigen kann.
Tipp: Rhodiola reduziert auch Angst- und Nervositätsgefühle, eignet sich also gut gegen die Unruhe vor dem Rennen. 600 Milligramm reichen aus, um entspannt zu starten.
Vitamin B
Der B-Vitamin-Komplex verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und ist wichtig für die Bildung und Erhaltung des Bindegewebes und der Knochen. Außerdem sind B-Vitamine an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Achtung: Vitamin B kann überdosiert zu einer Beeinträchtigung der Lungenfunktion führen. Die Einnahme sollte daher mit einem Arzt abgesprochen werden.
Vitamin C
Vitamin C schützt als Radikal-Fänger das Immunsystem und beugt Atemwegserkrankungen vor, ist gut für die Seele, sorgt für positive Stimmung und unterstützt die Stressbewältigung. Die tägliche Einnahme an Extra-Vitaminen ist sinnvoll bei hohen körperlichen Belastungen. Grundsätzlich reicht der Vitamin-C-Anteil in der täglichen Ernährung aus, um den notwendigen Tagesbedarf zu decken.
Zink
Zink kommt im menschlichen Körper in der Haut, den Knochen, unseren Augen und der Leber vor. Es ist wichtig für Zellwachstum, Immunsystem und die Regulation unseres Blutzuckerspiegels. Außerdem beeinflusst es die Wundheilung und es hat eine antioxidative Wirkung. Da unser Körper das Spurenelement nicht selbst produzieren und nur eine geringe Menge über einen längeren Zeitraum speichern kann, müssen wir den notwendigen Tagesbedarf von ca. 11 bis 16 mg/Tag regelmäßig über die Ernährung aufnehmen. Der Tagesbedarf an Zink hängt von dem Phytatanteil ab, der mit der Nahrung aufgenommen wird.
Welche Nebenwirkungen haben Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzende Präparate sollen die Gesundheit fördern und vor Krankheiten schützen. Allerdings können sie bei falscher und überdosierter Einnahme gesundheitsschädigende Folgen haben. Anmerkungen auf der Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln reichen zur Risikoeinschätzung bei einer Einnahme des Präparats meist nicht aus. Daher sollte eine Nahrungsergänzung im Vorhinein immer mit einem Arzt abgesprochen und die Notwendigkeit im Optimalfall durch ein Blutbild belegt werden.
