Nicht jeder Muskelkrampf ist ein Anzeichen auf einen vorliegenden Magnesiummangel. Dennoch ist ein Magnesiummangel nicht zu unterschätzen und sollte vermieden werden. Da der Mineralstoff nicht selbstständig produziert werden kann, muss er über die Nahrung aufgenommen werden. Anhand einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr lässt sich der Magnesiumbedarf in der Regel decken.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an unzähligen Vorgängen in unserem Körper beteiligt ist. Kommt es zu einem Magnesiummangel, können die Körperfunktionen nicht mehr reibungslos ablaufen.
Was bewirkt Magnesium im menschlichen Körper?
Magnesium ist an der Bildung von etwa 300 Enzymen im Körper verantwortlich. Aus diesem Grund ist die Wirkung im menschlichen Körper breit gefächert. Die wichtigsten Funktionen, an denen das Magnesium beteiligt ist, sind die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen den Nerven- und Muskelzellen, die Herztätigkeit, die Stressregulierung, den Aufbau von Knochen und Zähnen und zu guter Letzt spielt Magnesium im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle.
Wie viel Magnesium braucht der Mensch pro Tag?
Die täglich empfohlene Zufuhrmenge für Magnesium hängt von Alter und Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen eine tägliche Zufuhr von 300 mg/Tag (auch in Schwangerschaft und Stillzeit), für Männer von 350 mg/Tag. Die empfohlenen Werte für eine angemessene Zufuhr für Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre liegen zwischen 24 mg/Tag für Babys und 330 mg/Tag für männliche Jugendliche.
Wodurch lässt sich die empfohlene Tagesdosis erreichen?
Bei der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist Fingerspitzengefühl gefragt. Im Normalfall lässt sich die empfohlene Tagesdosis durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme erreichen. Und das, obwohl der menschliche Körper nur 30 bis 55 Prozent der zugeführten Menge an Magnesium aufnehmen kann. In welchen Lebensmitteln besonders viel Magnesium enthalten ist, erfahren Sie unten.
Neben der Aufnahme durch Lebensmittel werden häufig magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel supplementiert. Allerdings sind diese oft zu hoch dosiert, dass es zu einer Hypermagnesiämie (krankhafter Magnesiumüberschuss) und unerwünschten Nebenwirkungen kommt. So können die bei Sportlerinnen und Sportlern beliebten Magnesium-Brausetabletten Verdauungsbeschwerden verursachen und durch die abführende Wirkung Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall erzeugen. Das ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Problematischer ist dagegen die Tatsache, dass Magnesium und Calcium auf demselben Weg vom Darm absorbiert werden. Wenn die Magnesiumdosis zu hoch ist, kann es zum Calciummangel kommen. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium sollte möglichst zwei zu eins betragen – darauf sollten Sie etwa bei angereichertem Mineralwasser oder Energieriegeln achten.
Wie entsteht ein Magnesiummangel und woran erkennt man ihn?
Folgende Gründe können dennoch einen Magnesiummangel verursachen:
- Die Magnesiumzufuhr ist zu gering, z. B. durch einseitige Ernährung oder Diäten.
- Der Magnesiumbedarf ist erhöht, z. B. durch stark nervlich anspannende oder schwere körperliche Arbeit oder Sport.
- Der Körper scheidet krankheitsbedingt viel Magnesium aus, z. B. bei Diabetes, der Einnahme von entwässernden Medikamenten oder aufgrund von erblichen Faktoren.
- Die Magnesiumaufnahme ist gestört, z. B. durch chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder im hohen Alter.
Klassische Symptome eines Magnesiummangels sind Leistungsabfall, Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Dies gilt aber auch für andere Mineralstoff-Mangelerscheinungen. Häufig kommt es zu Muskelkrämpfen oder einer Überreizung der Muskeln, was sich mit Kribbeln oder Taubheitsgefühlen bemerkbar macht. Weitere Symptome sind Verspannungen, Muskelzucken im Gesicht (Augenlid), Nervosität, Schlafstörungen und eine erhöhte Stressempfindlichkeit. Liegt ein Magnesiummangel über einen längeren Zeitraum vor, kann es zur Verkalkung der Nieren und Blutgefäße kommen.
Aber: Nicht jeder Muskelkrampf ist einem Magnesiummangel geschuldet!
Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?
Organische Verbindungen mit Magnesium kann der Körper am besten aufnehmen. In den Magnesiumpräparaten kommt Magnesium immer in einer Verbindung mit einem anderen Stoff vor. Es kann jedoch nicht jedes von ihnen gleich gut aufgenommen werden. Besonders gut kann der Körper Magnesiumcitrat aufnehmen. Magnesiumcitrat wird schnell resorbiert und hat somit eine hohe Bioverfügbarkeit. In manchen Fällen ist es aber sinnvoller, das Magnesium langsamer zu resorbieren. Dafür eignet sich Magnesium in der Verbindung mit Carbonat. Allerdings ist aus diesem Grund auch die Bioverfügbarkeit geringer.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?
Entgegen der verbreiteten Annahme, Magnesium sei vor allem in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, steckt das Mineral in fast allen Lebensmitteln – sogar in Bier. Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen enthalten viel Magnesium. Zudem sind Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Buchweizen, Hafer oder Roggen sowie Nüsse ebenfalls gute Lieferanten des Mineralstoffes. Tierische Produkte wie zum Beispiel Milchprodukte enthalten ebenfalls Magnesium, jedoch nicht so viel. Um den Magnesiumbedarf zu decken, kann auch magnesiumhaltiges Mineralwasser dienen. Allerdings sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass das Calcium-Magnesium-Verhältnis 2:1 beträgt.
In Obst und Gemüse ist einiges an Magnesium enthalten. Jedoch reduziert sich der Gehalt durch das Waschen, Zerkleinern und Kochen. Auch Kaffee, Zucker, Alkohol und eine proteinreiche Ernährung reduzieren die Magnesiumwerte, wodurch mehr zugeführt werden muss. Beispielsweise Gemüsesäfte enthalten das 13- bis 17-fache an Magnesium im Vergleich zu Sportgetränken und zusätzlich wertvolle Vitamine. Wer Gemüsesaft nicht mag, kann auf andere magnesiumreiche Lebensmittel zurückgreifen.
Hier eine kleine Auswahl von magnesiumreichen Lebensmitteln:
- Grünkohl: 88 mg pro 100 g
- Spinat: 79 mg pro 100 g
- Grüne Erbsen: 33 mg pro 100 g
- Avocados: 29 mg pro 100 g
- Paranüsse: 350 mg pro 100 g
- Cashewnüsse: 250 mg pro 100 g
- Erdnüsse: 160 mg pro 100 g
- Walnüsse: 150 mg pro 100 g
- Kürbiskerne: 590 mg pro 100 g
- Sesamsamen: 350 mg pro 100 g
- Sonnenblumenkerne: 325 mg pro 100 g
- Sojabohnen: 280 mg pro 100 g
- Tofu: 60 mg pro 100 g
- Linsen: 36 mg pro 100 g
Fazit: Magnesium ist wichtig für Nerven und Muskeln
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der für die Funktion von etwa 300 Enzymen zuständig ist. Dadurch hat Magnesium einen wichtigen Einfluss auf die Muskeltätigkeit, die Kommunikation zwischen den Muskel- und Nervenzellen, die Herztätigkeit und besonders wichtig auch auf den Energiestoffwechsel. Frauen sollten täglich etwa 300 mg Magnesium aufnehmen. Für Männer sind es 350 mg Magnesium pro Tag.
Der Magnesiumbedarf erhöht sich bei einseitiger Ernährung und Diäten, bei Erkrankungen und Medikamenteneinnahme, im Sport und bei einem hohen Stresslevel. Sobald der Körper an einem Mangel leidet, entstehen Krämpfe und Verspannungen sowie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Nervosität und Schlafstörungen.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und ausreichend Flüssigkeiten lässt sich der Magnesiumbedarf in der Regel ohne Präparate erreichen. Achten Sie gerade als Sportlerin oder Sportler auf magnesiumhaltige Nahrungsmittel in Ihrem Speiseplan. Das sind Lebensmitteln wie etwa Erbsen und Bohnen, Vollkornprodukte oder Gemüsesäfte. Reicht das im Einzelfall nicht aus, können Präparate, in denen Magnesium in einer Verbindung mit einem anderen Stoff vorkommt, eingenommen werden. Besonders geeignet sind hierfür Magnesiumcitrat oder -carbonat.
