Top Themen: Vitamine | Kalorienverbrauch | Wissenschafts-News | Kohlenhydrate | Abnehmen | Fddb-Ernährungstagebuch | Laufen

Lecker und gesundEnergieriegel selber machen

Vier einfache Rezepte zum Ausprobieren: In diesen fruchtig-knackigen Energieriegeln verstecken sich nur natürliche Zutaten wie Haferflocken, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen.

Do it yourself Energieriegel selber machen
Der Magen knurrt, aber das nächste Meeting steht schon vor Tür. Es bleibt daher keine Zeit für eine nahrhafte Mahlzeit vor dem Lauftraining. Dieses Szenario kennen besonders Berufstätige nur allzu gut.

Energieriegel selber machen

Schokolade und Müsliriegel können in solchen Fällen oft für einen schnellen Energiekick sorgen, sind allerdings auch ziemlich ungesund. Viele im Handel erhältliche Riegel und Schokoladensorten bestehen zu einem Großteil aus ungesundem raffinierten Einfachzucker und gehärtetem Fett, sogenannten Transfettsäuren, denen man nachsagt, dass sie das Krebsri­siko erhöhen. Nicht so unsere selbst gemachten Energie­riegel, die dank ihres hohen Anteils an Trockenfrüchten nicht nur im Geschmack überzeugen, sondern auch echte Energie- und Nährstoffbomben sind. Die kleinen Kraftpakete liefern dank Nüssen und Samen Mineralstoffe, Vitamine und für die Muskelregeneration wichtige Aminosäuren. Durch den hohen Ballaststoffanteil und die gesunden Fettsäuren haben diese Riegel einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und liefern viel mehr als einen kurzfristigen Zucker-Kick, bis der Insulinspiegel wieder abfällt.

Und das Beste: All diese Riegel sind garantiert frei von Zusatzstoffen – sie enthalten wirklich nur das, was Sie selbst hineintun.

2 / 5 | Der Power-Snack Foto: David Brandon Geeting
Energieriegel Der Power-Snack
Viel Energie mit Trockenfrüchten, Samen und Erdnussbutter.

Der Power-Snack

Zutaten:

75 g Haferflocken
75 g getrocknete Aprikosen, gehackt
75 g Kirschen (aus dem Glas), gehackt
75 g getrocknete Gojibeeren, gehackt
75 g Kokosraspel
30 g Hanfsamen
35 g blanchierte Mandeln, gehackt
25 g fettarmes Milchpulver
30 g geröstete Weizenkeime
75 g Schokoladen-Plättchen (Zartbitter)
5 EL Agavensirup
5 EL Bio-Honig
75 g Rohrzucker
150 g Erdnussbutter (mit Stückchen)
½ TL Orangen-Aroma
1 TL Orangenschale, gerieben

Zubereitung:

Heizen Sie den Backofen auf 150 Grad vor und backen Sie die Hafer­flocken 25 Minuten lang auf einem Backblech. Geben Sie dann Aprikosen, Kir­schen, Goji­beeren, Kokosraspeln, Hanfsamen, Mandeln, Milchpulver und Weizenkeime in einen großen Topf. Alles gut vermengen. Danach die gebackenen Haferflocken und die Schoko-Plättchen hinzu­geben und alles gut durchmengen. Anschließend Agaven­sirup, Honig und Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und die Erdnussbutter, das Orangen-Aroma und die geriebenen Orangenschalen hinzugeben. Dann das Ganze mit der anderen Masse vermengen. Eine rechteckige, beschich­tete Backform mit Butter ausstreichen, den Teig gleichmäßig darauf verteilen, abdecken und mindestens vier Stunden ruhen lassen. Anschließend in Riegel schneiden, die sich – in Frischhaltefolie verpackt – bis zu vier Wochen im Kühlschrank lagern lassen.

Pro Riegel: 146 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe,
4 g Protein, 6 g Fett.


Ergibt 28 Riegel

3 / 5 | Der Marathon-Riegel Foto: David Brandon Geeting
Energieriegel Der Marathon-Riegel
Dieser Riegel liefert die nötigen Kalorien für den Dauerlauf.

Der Marathon-Riegel

Zutaten:

125 g Walnüsse, gehackt
150 g entkernte Datteln, gehackt
150 g getrocknete Cranberries
100 g Kokosraspel

Zubereitung:

Heizen Sie den Ofen auf 160 Grad vor. Verteilen Sie die Walnüsse auf ein Backblech und schieben Sie dieses für zehn Mi­nu­ten in den Ofen, danach auskühlen lassen. Dann legen Sie eine rechteckige Backform mit Frischhalte­folie aus und befeuchten diese mit Backspray. Anschließend geben Sie Datteln, Cranberries, Walnüsse und Kokosraspeln in eine Küchenmaschine oder den Mixer und zerstückeln die Nüsse und Trockenfrüchte. Fügen Sie einen Esslöffel Wasser hinzu und mixen Sie alles weiter, bis eine kleb­rige Masse entsteht. Nun füllen Sie die Masse in die Backform und streichen sie glatt, bis die komplette Backform bedeckt ist. Das Ganze für eine Stunde in den Kühlschrank legen, anschließend in Stücke schneiden. Die Riegel können Sie meh­rere Tage im Kühlschrank lagern.

Pro Riegel: 130 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein, 8 g Fett.

Ergibt 16 Riegel


4 / 5 | Der Recovery-Riegel Foto: David Brandon Geeting
Energieriegel Der Recovery-Riegel
Mit diesem Riegel füllen Sie nach der Anstrengung Ihre Energiereserven wieder auf.

Der Recovery-Riegel

Zutaten:

2 reife Bananen
150 g Rohrzucker
125 ml Rapsöl oder Kokosöl
½ TL Vanillepulver
½ TL Backpulver
½ TL Natron
½ TL Salz
½ TL Zimt
½ TL Muskatnuss, gerieben
100 g Sojamehl oder sonstiges Mehl
150 g Haferflocken
50 g geröstete Kokosraspel
100 g Pekannüsse, gehackt
125 g Rosinen

Zubereitung:

Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor und streichen Sie eine rechteckige Backform mit Butter aus. Zerdrücken Sie die beiden Bananen mit einer Gabel in einer großen Schale. Danach geben Sie Zucker, Öl und Vanillepulver hinzu, anschließend alles pürieren. In einer separaten Schale vermengen Sie Backpulver, Natron, Salz, Zimt, Muskatnuss, Mehl, Haferflocken und Kokosraspeln. Fügen Sie dann die Bananenmasse hinzu und vermengen Sie das Ganze anschließend. Heben Sie die Pekannüsse und Rosinen unter die Masse.Diese verteilen Sie gleichmäßig auf der gebutterten Backform. 20 Minuten lang goldbraun backen. Anschließend auf ­einem Grillrost auskühlen lassen. Danach in Riegel schneiden und zur Aufbewahrung in Frischhaltefolie verpacken.

Pro Riegel: 231 Kalorien, 26 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe,4 g Protein, 14 g Fett.

Ergibt 16 Riegel


5 / 5 | Der Sattmacher Foto: David Brandon Geeting
Energieriegel Der Sattmacher
Wenn Sie der Hunger überfällt: Samen, Haferschrot und Früchte machen satt.

Der Sattmacher

Zutaten:

50 g goldene oder braune Leinsamen
25 g Chia-Samen
50 g Haferschrot
125 g Cashewnüsse, gehackt
30 g Sonnenblumenkerne
35 g Kirschen aus dem Glas oder getrocknete Aprikosen, gehackt
26 entkernte Datteln oder frische Feigen, gehackt
1/8 TL Zimt
50 g Kokosraspel
25 g Proteinpulver (Vanille-Geschmack)
25 g Kakaopulver zum Backen
5 EL Bio-Honig
Prise Salz

Zubereitung:

Legen Sie eine rechteckige Backform mit Frischhaltefolie aus und besprühen Sie diese mit Backspray. Danach geben Sie Leinsamen, Chia-Samen, Haferschrot, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kirschen, Datteln, Zimt, Kokosraspeln, Honig und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und vermengen das Ganze etwa eine Minute beziehungsweise so lange, bis sich eine klebrige Masse ergibt. Wenn die Masse zu trocken sein sollte, geben Sie noch etwas Wasser hinzu. Dann den Teig in die vorbereitete Backform füllen, abdecken und eine Stunde lang im Kühlschrank ziehen lassen. Danach die Masse portionieren und daraus Riegel formen. Die Riegel bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern.

Pro Riegel: 257 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Protein, 9 g Fett.

Ergibt 16 Riegel

Zur Startseite
RUNNER’S WORLD Auf unserer Startseite finden Sie täglich aktuelle Berichte aus der Laufszene, dazu Artikel zum optimalen Lauftraining, Tests und Ernährungstipps.

Energieriegel selber machen

Energieriegel selber machen

Der Power-Snack

Der Power-Snack

Der Marathon-Riegel

Der Marathon-Riegel

Der Recovery-Riegel

Der Recovery-Riegel

Der Sattmacher

Der Sattmacher

Autor: Nevin Martell und Daniel Eilers
Kostenloser Newsletter
Sie sind hier: >> >> >>Energieriegel selber machen
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG