Schokolade und Müsliriegel sorgen für einen schnellen Energiekick bei langen Laufeinheiten oder im Wettkampf, sind allerdings auch ziemlich ungesund. Viele im Handel erhältliche Riegel und Schokoladensorten bestehen zu einem Großteil aus ungesundem raffinierten Einfachzucker und gehärtetem Fett, sogenannten Transfettsäuren, denen man nachsagt, dass sie das Krebsrisiko erhöhen. Nicht so unsere selbst gemachten Energieriegel, die dank ihres hohen Anteils an Trockenfrüchten nicht nur im Geschmack überzeugen, sondern auch echte Energie- und Nährstoffbomben sind. Die kleinen Kraftpakete liefern dank Nüssen und Samen Mineralstoffe, Vitamine und für die Muskelregeneration wichtige Aminosäuren. Durch den hohen Ballaststoffanteil und die gesunden Fettsäuren haben diese Riegel einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und liefern viel mehr als einen kurzfristigen Zucker-Kick, bis der Insulinspiegel wieder abfällt.
Und das Beste: All diese Riegel sind garantiert frei von Zusatzstoffen – sie enthalten wirklich nur das, was Sie selbst hineintun.
Der Power-Snack
Zutaten (für 28 Riegel):
- 75 g Haferflocken
- 75 g getrocknete Aprikosen, gehackt
- 75 g Kirschen (aus dem Glas), gehackt
- 75 g getrocknete Gojibeeren, gehackt
- 75 g Kokosraspel
- 30 g Hanfsamen
- 35 g blanchierte Mandeln, gehackt
- 25 g fettarmes Milchpulver
- 30 g geröstete Weizenkeime
- 75 g Schokoladen-Plättchen (Zartbitter)
- 5 EL Agavensirup
- 5 EL Bio-Honig
- 75 g Rohrzucker
- 150 g Erdnussbutter (mit Stückchen)
- ½ TL Orangen-Aroma
- 1 TL Orangenschale, gerieben
Zubereitung:
Heizen Sie den Backofen auf 150 Grad vor und backen Sie die Haferflocken 25 Minuten lang auf einem Backblech. Geben Sie dann Aprikosen, Kirschen, Gojibeeren, Kokosraspeln, Hanfsamen, Mandeln, Milchpulver und Weizenkeime in einen großen Topf. Alles gut vermengen. Danach die gebackenen Haferflocken und die Schoko-Plättchen hinzugeben und alles gut durchmengen. Anschließend Agavensirup, Honig und Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und die Erdnussbutter, das Orangen-Aroma und die geriebenen Orangenschalen hinzugeben. Dann das Ganze mit der anderen Masse vermengen. Eine rechteckige, beschichtete Backform mit Butter ausstreichen, den Teig gleichmäßig darauf verteilen, abdecken und mindestens vier Stunden ruhen lassen. Anschließend in Riegel schneiden, die sich – in Frischhaltefolie verpackt – bis zu vier Wochen im Kühlschrank lagern lassen.
Pro Riegel: 146 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 4 g Protein, 6 g Fett
Der Marathon-Riegel
Zutaten (ergibt 16 Riegel):
- 125 g Walnüsse, gehackt
- 150 g entkernte Datteln, gehackt
- 150 g getrocknete Cranberries
- 100 g Kokosraspel
Zubereitung:
Heizen Sie den Ofen auf 160 Grad vor. Verteilen Sie die Walnüsse auf ein Backblech und schieben Sie dieses für zehn Minuten in den Ofen, danach auskühlen lassen. Dann legen Sie eine rechteckige Backform mit Frischhaltefolie aus und befeuchten diese mit Backspray. Anschließend geben Sie Datteln, Cranberries, Walnüsse und Kokosraspeln in eine Küchenmaschine oder den Mixer und zerstückeln die Nüsse und Trockenfrüchte. Fügen Sie einen Esslöffel Wasser hinzu und mixen Sie alles weiter, bis eine klebrige Masse entsteht. Nun füllen Sie die Masse in die Backform und streichen sie glatt, bis die komplette Backform bedeckt ist. Das Ganze für eine Stunde in den Kühlschrank legen, anschließend in Stücke schneiden. Die Riegel können Sie mehrere Tage im Kühlschrank lagern.
Pro Riegel: 130 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein, 8 g Fett.
Der Recovery-Riegel
Zutaten (ergibt 16 Riegel):
- 2 reife Bananen
- 150 g Rohrzucker
- 125 ml Rapsöl oder Kokosöl
- ½ TL Vanillepulver
- ½ TL Backpulver
- ½ TL Natron
- ½ TL Salz
- ½ TL Zimt
- ½ TL Muskatnuss, gerieben
- 100 g Sojamehl oder sonstiges Mehl
- 150 g Haferflocken
- 50 g geröstete Kokosraspel
- 100 g Pekannüsse, gehackt
- 125 g Rosinen
Zubereitung:
Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor und streichen Sie eine rechteckige Backform mit Butter aus. Zerdrücken Sie die beiden Bananen mit einer Gabel in einer großen Schale. Danach geben Sie Zucker, Öl und Vanillepulver hinzu, anschließend alles pürieren. In einer separaten Schale vermengen Sie Backpulver, Natron, Salz, Zimt, Muskatnuss, Mehl, Haferflocken und Kokosraspeln. Fügen Sie dann die Bananenmasse hinzu und vermengen Sie das Ganze anschließend. Heben Sie die Pekannüsse und Rosinen unter die Masse.Diese verteilen Sie gleichmäßig auf der gebutterten Backform. 20 Minuten lang goldbraun backen. Anschließend auf einem Grillrost auskühlen lassen. Danach in Riegel schneiden und zur Aufbewahrung in Frischhaltefolie verpacken.
Pro Riegel: 231 Kalorien, 26 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe,4 g Protein, 14 g Fett.
Der Sattmacher
Zutaten:
- 50 g goldene oder braune Leinsamen
- 25 g Chia-Samen
- 50 g Haferschrot
- 125 g Cashewnüsse, gehackt
- 30 g Sonnenblumenkerne
- 35 g Kirschen aus dem Glas oder getrocknete Aprikosen, gehackt
- 26 entkernte Datteln oder frische Feigen, gehackt
- 1/8 TL Zimt
- 50 g Kokosraspel
- 25 g Proteinpulver (Vanille-Geschmack)
- 25 g Kakaopulver zum Backen
- 5 EL Bio-Honig
- Prise Salz
Zubereitung:
Legen Sie eine rechteckige Backform mit Frischhaltefolie aus und besprühen Sie diese mit Backspray. Danach geben Sie Leinsamen, Chia-Samen, Haferschrot, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kirschen, Datteln, Zimt, Kokosraspeln, Honig und Salz in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und vermengen das Ganze etwa eine Minute beziehungsweise so lange, bis sich eine klebrige Masse ergibt. Wenn die Masse zu trocken sein sollte, geben Sie noch etwas Wasser hinzu. Dann den Teig in die vorbereitete Backform füllen, abdecken und eine Stunde lang im Kühlschrank ziehen lassen. Danach die Masse portionieren und daraus Riegel formen. Die Riegel bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern.
Pro Riegel: 257 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Protein, 9 g Fett.
