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Gut gedreht Der Halbmond

Eindimensional war gestern. Richtig anspruchsvoll sind Bewegungen durch alle Bewegungsebenen. Die Übung Halbmond ist eine davon - für mehr Stabilität beim Laufen.

Der Trend der Fitness- und Sportbranche geht in den letzten Jahren immer mehr zu dreidimensionalen Übungen - der Laufsport ist da keine Ausnahme. Dreidimensionale Übungen beinhalten alle drei Bewegungsrichtungen des menschlichen Körpers: Beugung, Streckung, Innenrotation, Außenrotation, Abduktion (Abspreizen) und Adduktion (Anziehen).

Mit dem Halbmond trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Rückenmuskeln und Ihre Schultermuskulatur. Üben Sie den Halbmond zuerst ohne Gymnastikball oder andere Gewichte, damit Sie den Bewegungsablauf korrekt erlernen und verinnerlichen. Da Sie sich bei dem Halbmond aus dem Rücken drehen müssen, kann es auch kontraproduktiv sein, wenn Sie zu früh zu Gewichten greifen. Fangen Sie beim Halbmond also wie bei anderen Kräftigungsübungen langsam an!

Der Halbmond – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Der Halbmond +

Ausgangsstellung: Der Halbmond.

Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Halten Sie die Kniegelenke minimal gebeugt, sodass Sie sich nicht in die Bänder der Knie "hängen". Heben Sie die Hände (evtl. mit Ball oder einem kleinen Gewicht) gestreckt über den Kopf und machen Sie sich richtig lang. Achten Sie in der Ausgangsstellung jedoch darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Spannen Sie den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Der Halbmond – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Der Halbmond +

Übungsdurchführung: Der Halbmond.

Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne in den Ausfallschritt. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme (mit oder ohne Gewicht) in einem Halbkreis gegen den Uhrzeigersinn zur linken Seite nach unten bis fast zum Boden. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper mit zur linken Seite. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung nahezu gerade. Bleiben Sie vor allem in der Hüfte stabil. Strecken Sie dann das vordere Bein möglichst schnell und führen Sie Ihre Hände (mit oder ohne Gewicht) auf demselben Weg zurück bis in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie den Halbmond mit jeder Körperseite zehnmal.

Der Halbmond – Varianten

Beim Halbmond gilt wie bei jeder anderen Kräftigungsübung auch: je schwerer das Gewicht, das Sie in den Händen halten, desto anstrengender wird die Übung.

Gleiches gilt für die Entfernung der Füße voneinander. Je weiter Sie demnach den Fuß nach vorne stellen, desto mehr müssen Ihre Oberschenkel in der Bewegung arbeiten und stabilisieren. Außerdem wird der Bewegungsanspruch an Ihre Hüftgelenk größer.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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