- Was ist ein Schienbeinkantensyndrom?
- Die Symptome beim Schienbeinkantensyndrom
- Was sind die Ursachen für ein Schienbeinkantensyndrom?
- Wie kann man ein Schienbeinkantensyndrom behandeln?
- Welche Salben helfen beim Schienbeinkantensyndrom?
- Wann darf man mit Schienbeinkantensyndrom wieder laufen?
- Die Symptome des Schienbeinkantensyndroms ähneln einer Ermüdungsfraktur
- So können Sie einem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen
- Fazit: Beim Schienbeinkantensyndrom heißt es Ruhe bewahren!
Es beginnt mit einem leichten Ziehen am vorderen Unterschenkel. Weiterlaufen? Erstmal kein Problem. Am nächsten Tag wieder in die Laufschuhe steigen? Keine Chance. Das Schienbeinkantensyndrom (auch Shin Splints, mediales tibiales Stress-Syndrom oder Periostitis) kommt schleichend - und wenn es erstmal da ist, geht es so schnell nicht wieder weg. Was gegen die Schmerzen am Schienbein hilft und wie Sie schneller wieder ins Lauftraining zurückkehren, erfahren Sie hier.
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Was ist ein Schienbeinkantensyndrom?
Das Schienbeinkantensyndrom (auch Shin Splints, mediales tibiales Stress-Syndrom oder Periostitis) ist wahrscheinlich ein Vorläuferstadium einer Stressreaktion oder Stressfraktur der Tibia (Schienbein). Generell handelt es sich dabei um eine Reizung der Knochenhaut oder im fortgeschrittenen Stadium um eine Knochenhautentzündung. Ursächlich sind eine Überbeanspruchung der Muskeln oder eine Fehlbelastung des betroffenen Beins, meist verbunden mit einer Überpronation des Fußes.
Die Symptome beim Schienbeinkantensyndrom
In der unteren Knochenhälfte des Schienbeins besteht eine diffuse Druckempfindlichkeit entlang des Schafts mit tast- und sichtbaren Schwellungen. Ebenfalls kann eine Unregelmäßigkeit über der Schienbeinkante zu spüren sein. Bei den schmerzhaft tastbaren Strukturen handelt es sich um die Muskeln Tibialis Anterior und / oder Tibialis Posterior. Der Tibialis Posterior gehört zur Wadenmuskulatur und bewirkt im Fuß eine Streckung sowie die Supination (Eindrehen des Fußes). Er verläuft von der Innenseite des Fußes mit der Wadenmuskulatur in Richtung Kniekehle. Der Tibialis Anterior zieht den Fuß nach oben an und bewirkt ebenfalls eine Supination. Er verläuft von der Innenseite des Fußes zur Außenseite des Unterschenkels, kurz unter dem Kniegelenk.
In der Regel wird der Schmerz bei Shin Splints besonders beim Auftreten so stark, dass das Laufen unterbrochen werden muss. Der Schmerz klingt in Ruhephasen ab, jedoch tritt er bei erneuter Belastung wieder auf, sobald die Zehen oder das Sprunggelenk beim Abrollen plantarflektiert, also gestreckt, werden.
Was sind die Ursachen für ein Schienbeinkantensyndrom?
Das Schienbeinkantensyndrom ist bei Läufern ein häufiges Beschwerdebild, wenn im Frühjahr oder Herbst der Bodenbelag von der Straße zum Trailrunning oder auf die Bahn gewechselt wird und umgekehrt, bei hohen Kilometerumfängen oder durch intensive Trainingseinheiten wie Intervalltraining. Eine abrupte Steigerung des Trainingsumfangs und/oder der Laufgeschwindigkeit können weitere Ursachen für Shin Splints sein. In den meisten Fällen fehlt die Einhaltung regelmäßiger Regenerations- und Taperingphasen.
Bei bestehenden muskulären Dysbalancen, beispielsweise einer einseitigen Schwäche der Gesäß-, Waden- oder Oberschenkelmuskulatur, kann es beim Laufen zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur im vorderen Unterschenkel kommen. Die Überreizung im Ansatzbereich und im Muskelverlauf selbst führt dann zu den für ein Schienbeinkantensyndrom typischen Schmerzen.
Falsche oder ausgetragene Schuhe können ebenfalls Schienbeinschmerzen hervorrufen. Die Hauptursache für den Schmerz am Schienbein sind wiederholtes Springen und Landen sowie plötzliche Richtungswechsel. Läufer mit vermehrter Pronation, die den Fuß nach außen rotieren, hauptsächlich den Vorfuß belasten bzw. gerade vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlaufen wechseln oder mit Spikes laufen, erleiden besonders häufig ein Schienbeinkantensyndrom.
Wie kann man ein Schienbeinkantensyndrom behandeln?
Der Schmerz am Schienbein ist ein Warnzeichen! Um eine Chronifizierung der Symptome zu vermeiden, sollten Sie das Lauftraining zeitnah unterbrechen und so früh wie möglich in den Schongang schalten. Die körperliche Fitness kann durch Fahrradfahren und Schwimmen beibehalten werden. Beim Fahrradfahren sollten Sie versuchen, die schmerzauslösende Bewegung zu vermeiden. Variieren Sie die Belastung des Fußes auf dem Pedal so, dass Sie schmerzfrei treten können. Ist das nicht möglich, sollten Sie vorübergehend lieber auf Alternativen wie Aquajogging zurückgreifen.
Kräftigen Sie die Schienbeinmuskulatur durch abwechselndes Gehen auf dem Hacken und dem Ballen, wobei Sie die Füße jeweils sowohl nach außen als auch nach innen drehen. Gehen Sie im Laufe der Zeit schließlich dazu über, alle vier Übungselemente in hockender Position auszuführen. Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf eine zusammengelegte Wolldecke und bewegen Sie Ihre Füße in alle Bewegungsrichtungen. Wechseln Sie die Belastung von rechts nach links und versuchen Sie, auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten. So stabilisieren Sie Ihre gesamte Muskulatur vom Fuß über die Sprunggelenke bis ins Kniegelenk.
Wärme- und Kälteanwendung im Wechsel können bei auftretenden Schmerzen eine Linderung bewirken. Wenn die Schmerzen trotz konservativer Eigenbehandlung weiterhin bestehen, sollten Sie einen Sportarzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um ein Kompartmentsyndrom oder eine Stressfraktur auszuschließen.
Welche Salben helfen beim Schienbeinkantensyndrom?
Das Problem von Salben, die man ja von außen auf die Haut aufträgt, ist, dass der Wirkstoff meist gar nicht dort ankommt, wo die Schmerzen entstehen. In diesem Fall in der Muskulatur bzw. am Ansatz des Schienbeinmuskels. Sinnvoller ist deshalb das Einbringen des Wirkstoffs mithilfe von Ultraschall oder Elektrotherapie, weil er so tiefere Bereiche des Gewebes erreicht. Die sogenannte Iontophorese kann ein Arzt verschreiben. Sie wird von einem Physiotherapeuten oder Masseur durchgeführt. Wichtig ist dabei die Polung der Salbe, also positiv oder negativ. Die meisten herkömmlichen Schmerzsalben eignen sich für die Iontophorese.
Wann darf man mit Schienbeinkantensyndrom wieder laufen?
Mit dem Laufen sollten Sie erst dann wieder beginnen, wenn unter Belastung keine Schmerzen mehr auftreten und die Druckempfindlichkeit des Schienbeins (Tibia) nicht mehr besteht. Steigern Sie Ihre Laufumfänge langsam und konsequent. Beginnen Sie mit kurzen, aber häufigen Laufeinheiten mit einem geringen Kilometerumfang von zwei bis drei Kilometern. Es gilt die Devise: Lieber oft und kurz als selten und lang. Beginnen und schließen Sie jedes Lauftraining mit einer Athletikübung, die der Mobilisation der Hüfte und / oder der Sprunggelenke dient.
Die Symptome des Schienbeinkantensyndroms ähneln einer Ermüdungsfraktur
Sowohl beim Schienbeinkantensyndrom als auch bei einer Ermüdungsfraktur treten die Schmerzen im Schienbeinbereich auf. Bei Shin Splints betreffen sie den vorderen Schienbeinmuskel und die innere Schienbeinkante beziehungsweise die Knochenhaut des Schienbeins, und sie lassen oft während eines Laufs nach.
Bei einem Ermüdungsbruch in diesem Bereich hingegen wird der Schmerz mit fortdauerndem Training immer stärker. Außerdem sind die Frakturschmerzen tief gehend und ausstrahlend. Je stärker man das Bein belastet, desto stärker werden sie. Während Shin Splints gut auf Wärme und auch leichte Massagen reagieren, ist bei Stressfrakturen ein Druck mit dem Finger schon sehr schmerzhaft. Wenn die Symptome auch nach einer zwei- bis dreiwöchigen Pause nicht verschwinden, sollten Sie sich röntgen lassen.
So können Sie einem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen
Steigern Sie Ihren Trainingsumfang nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche, um Muskeln und Sehnen Zeit zu geben, sich der neuen Belastung anzupassen. Legen Sie Wert auf geeignete Laufschuhe, die zu Ihrem Fuß, Laufstil, Lauftempo und Laufuntergrund passen, sowie auf funktionelle Laufbekleidung.
Probieren Sie andere Schuhe aus und wechseln Sie die Laufschuhe immer wieder. Vermeiden Sie harte Untergründe, wechseln Sie ab zwischen Asphalt und Naturwegen.
Das Dehnen der Wadenmuskeln hat sich entgegen landläufiger Meinungen bei Shin Splints bisher nicht als hilfreich erwiesen. Empfehlenswert beim Schienbeinkantensyndrom ist hingegen das Tapen des Unterschenkels mit Kinesio-Tape oder funktionellem Tape. So wird die Schienbeinmuskulatur beim Laufen entlastet. Wissenschaftlich untermauert ist die Anwendung von Kinesio-Tape allerdings nicht.
Um einem tibialen Stresssyndrom vorzubeugen ist ein sorgfältiges Aufwärmen vor dem Lauftraining unerlässlich. Ein ausgleichendes Athletikprogramm beugt der Überbelastung der Schienbeinmuskulatur vor. Übungen, die Sie neben einer gezielten Kräftigung der Gesäßmuskulatur in Ihr Kräftigungsprogramm integrieren können, sind zum Beispiel:
Fazit: Beim Schienbeinkantensyndrom heißt es Ruhe bewahren!
Wenn die Schmerzen am Schienbein während einer Trainingseinheit zum ersten Mal auftreten, hilft ein möglichst schneller Abbruch des Trainings oder Wettkampfes am besten. Je früher Sie der Muskulatur eine Auszeit gönnen, desto besser! Eine Bewegungsanalyse beim Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler kann die Ursache für eine Fehl- oder Überbelastung aufdecken. Wenn Sie nach Abklingen der Schmerzen wieder in Ihr Lauftraining einsteigen, gilt: schmerzfreies Laufen und langsame Steigerung der Belastung. Ein ergänzendes Athletiktraining, dafür reichen bereits 15 Minuten pro Tag aus, ist die beste Prävention für ein Schienbeinkantensyndrom.
