Henning Heide

Mehr Beinkraft für Läufer Ausfallschritt mit Gewichten

Besonders für Bergläufe brauchen Läufer gut trainierte Oberschenkel und Waden. Der Ausfallschritt mit Gewichten macht Ihnen starke Beine.

Wofür ist der „Ausfallschritt mit Gewichten“ wichtig?

Für einen starken und schnellen Antritt beim Laufen brauchen Sie eine gut trainierte Beinmuskulatur – nicht nur für Bergläufe. Wer nach dem Laufen seine Adduktoren spürt, also die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, hat meist einen zu schwachen Gesäßmuskel und/oder eine schwache äußere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Hier gilt: Die Kräftigung von Oberschenkel und Gesäß vermeidet Schmerzen und macht Sie beim Laufen schneller. Eine gute Kräftigungsübung zur Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur ist der Ausfallschritt mit Gewichten.

Welche Muskulatur trainiert der „Ausfallschritt mit Gewichten“?

Diese Übung für Läufer beansprucht nicht nur die Beinmuskulatur, sondern stabilisiert auch die gesamte Schulterpartie. Überkopfbewegungen werden grundsätzlich durch eine Aktivierung der Bauchmuskulatur stabilisiert. Diese Stabilisationsfähigkeit ist auch beim Laufen wichtig, wenn Sie beispielsweise schnell bergab laufen und den Oberkörper gegen ein starkes Armpendel gerade halten müssen. Daneben findet beim Ausfallschritt ein Wechsel zwischen Dehnung und Anspannung für die Hüftmuskulatur statt – genau wie beim Laufen. Genau wie bei allen anderen Kräftigungsübungen mit Gewichten gilt: Üben Sie zuerst ohne Zusatzgewichte, damit Sie den Bewegungsablauf korrekt erlernen. So vermeiden Sie unnötige Verletzungen und Überlastungserscheinungen durch Ausweichbewegungen und Fehlbelastung.

Henning Heide
Beim Ausfallschritt mit Gewichten drücken Sie sich mit dem vorderen Bein schnell und explosiv zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritt mit Gewichten – die Ausgangsstellung

Stellen Sie sich für den Ausfallschritt mit Gewichten mit geschlossenen Beinen und Füßen gerade hin. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Strecken Sie beide Arme (mit oder ohne Gewicht) nach oben, sodass sich die Gewichte nicht mehr in Ihrem Blickfeld befinden. Die Handflächen sollten dabei zueinander zeigen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht über die gesamte Fußsohle, sodass Sie nicht nur auf Ihrer Fußaußenkante oder dem Vorfuß stehen. Stellen Sie sich vor, Sie wollten die Füße nach außen in den Boden hineinschrauben. So erreichen Sie direkt eine Voraktivierung der gesamten Beinmuskulatur.

Ausfallschritt mit Gewichten – die Übungsdurchführung

Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie die Gewichte bzw. Ihre Arme dabei weiterhin gestreckt über dem Kopf. Bewegen Sie das rechte Knie zum Boden bis Sie ihn fast berühren. Verweilen Sie drei Sekunden im Ausfallschritt, bevor Sie sich mit dem vorderen Bein schnell und explosiv zurück in die Ausgangsposition drücken. Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Bringen Sie die Hände, Arme und das Gewicht zurück in die Ausgangsposition über Ihrem Kopf. Überstrecken Sie sich dabei nicht. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit Gewichten auf jeder Seite zehnmal.

Fazit: Der Ausfallschritt mit Gewichten trainiert die gesamte Oberschenkelmuskulatur

Mit dieser Läuferübung verbessern Sie Ihre Kraft im Hüftgelenk und Kniegelenk. Sie lernen, den Rumpf gegen die Bewegung von Armen und Beinen zu stabilisieren. Das explosive Abdrücken des Vorfußes trainiert die Vorwärtsbewegung beim Laufen.

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