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Beweglichkeit für den Rücken Entblockierung der Lendenwirbelsäule

Ob vor dem Laufen oder beim Abwärmen - mit dieser Übung erhöhen Läufer die Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule.

Diese Übung eignet sich für Läufer primär zum Aufwärmen, also als Vorbereitung auf Kräftigungsübungen oder zur Wiederherstellung der Hüftgelenks- und Lendenwirbelsäulenbeweglichkeit vor dem Lauftraining. Wenn Sie ein künstliches Gelenk in der Hüfte oder dem Knie haben, sollten Sie die Entblockierung der Lendenwirbelsäule nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten durchführen, da sie starke Scherkräfte in den Gelenken erzeugen kann.

Entblockierung der Lendenwirbelsäule – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Entblockierung der LWS +

Ausgangsstellung: Entblockierung der Lendenwirbelsäule.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fußboden, am besten auf eine dünne Gymnastikmatte oder einen Teppich. Beugen Sie die Beine an, sodass Sie die Füße bequem auf dem Boden abstellen können. Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten aus, nach Möglichkeit mit den Handflächen nach oben. Falls Sie die Unterstützung der Hände benötigen, während Sie die Entblockierung der Lendenwirbelsäule durchführen, können Sie die Handflächen auch zum Boden drehen. Legen Sie den Kopf bequem ab, sodass die Halswirbelsäule die gerade Verlängerung der übrigen Wirbelsäule darstellt.

Entblockierung der Lendenwirbelsäule – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Entblockierung der LWS +

Übungsdurchführung: Entblockierung der Lendenwirbelsäule.

Bewegen Sie die Knie langsam zur rechten Seite. Versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu berühren. Bewegen Sie die Beine jedoch nur so weit zur Seite, dass die Schulter auf der Gegenseite (in diesem Fall links) weiterhin auf der Unterlage aufliegt. Ihre Füße bleiben von Anfang bis Ende an der gleichen Stelle.

Bewegen Sie die Beine jeweils 15-mal zu jeder Seite, um Blockierungen in der Lendenwirbelsäule zu lösen.

Entblockierung der Lendenwirbelsäule – Varianten

Wenn Sie diese Übung in Ihr aktives Aufwärmprogramm integrieren, können Sie die Füße in den Sprunggelenken anziehen. So aktivieren Sie Ihre vordere Unterschenkelmuskulatur wie es beim Laufen in der Spielbeinphase der Fall ist.

Um die Übung zu erschweren, können Sie die Füße vom Boden abheben, sodass Sie in den Hüft- und Kniegelenken einen 90-Grad-Winkel bilden. Bewegen Sie nun die Beine wie gehabt abwechselnd nach rechts und links. Wenn Sie die Übung auf diese Weise durchführen, aktivieren Sie zusätzlich Ihre Bauchmuskulatur. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie dabei kein Hohlkreuz machen.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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