Sie laufen gerne, aber in letzter Zeit vermiesen Ihnen Schmerzen in der Hüfte und/oder im unteren Rücken das Lauftraining? Der Flitzebogen ist eine effektive Übung gegen Hüftschmerzen für zu Hause: Er hilft Ihnen, die Hüfte zu mobilisieren und die Hüftbeuger zu dehnen.
Was trainiert die Übung "Flitzebogen"?
Der Flitzebogen eignet sich nicht nur, um am eigenen Laufstil zu feilen. Wenn Sie häufig Hüftschmerzen beim Laufen haben oder Ihnen nach einiger Zeit der untere Rücken schmerzt, können Muskeldysbalancen im Bereich des Beckens die Ursache sein. Mit dieser Übung erhöhen Sie die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger, aktivieren den Gesäßmuskel und strecken die Lendenwirbelsäule und die Brustwirbelsäule. Da es sich beim Flitzebogen um eine dynamische Übung handelt, aktivieren Sie zusätzlich die Bauchmuskulatur.
Wenn Sie unter Atembeschwerden leiden, zum Beispiel Probleme beim tiefen Einatmen haben, können Sie die Endstellung dieser Übung mehrere Sekunden halten und versuchen, forciert in den Bauch oder den Brustkorb zu atmen. Auf diese Weise schulen Sie Ihre Atmung und mobilisieren Ihre Atemhilfsmuskeln sowie das Zwerchfell direkt mit. Das ist gerade für schnelle Läufe wichtig, weil die Folge einer intensiven Nutzung der Atemhilfsmuskeln nervige Nackenverspannungen sein können. Ein gut bewegliches Zwerchfell (Diaphragma) wiederum kann das Atemvolumen und damit die Leistungsfähigkeit beim Laufen erhöhen.
Warum ist es wichtig, dass ich als Läufer meine Hüfte trainiere?
Hüft- und Gesäßmuskulatur sind nach dem Herz-Kreislauf-System der wichtigste Motor fürs Laufen. Ist die Hüftmuskulatur insbesondere in die Streckung nicht ausreichend beweglich, die Hüftstabilität eingeschränkt oder die Gesäßmuskulatur zu schwach, können Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, aber auch einfach unbefriedigende Laufzeiten, die hinter den Erwartungen zurückbleiben, die Folge sein.
Eine gut bewegliche Hüfte ermöglicht durch die volle Hüftstreckung eine effiziente Abdruckphase beim Laufen. Trainierte Hüftbeuger sind die Grundlage für einen guten Kniehub und damit für eine effiziente Vorwärtsbewegung. Es geht somit beim Athletiktraining für Läuferinnen und Läufer nicht darum, die Hüftbeuger immer nur zu dehnen, sondern diese auch so zu trainieren, dass sie bei Langstreckenläufen hunderte Male hintereinander bei geradem Rücken die Hüften beugen, ohne dass man "im Sitzen" über die Ziellinie läuft.
Kräftige Gesäßmuskeln entlasten Wirbelsäule und Kniegelenke. Der größte Muskel im Körper des Menschen, der große Gesäßmuskel (Glutaeus Maximus), sorgt gemeinsam mit den beiden kleineren Gesäßmuskeln (Glutaeus Medius und Glutaeus Minimus) für die Streckung des Hüftgelenks beim Laufen und für einen effizienten aufrechten Laufstil. Außerdem wirkt ein trainiertes Gesäß gemeinsam mit den Abduktoren einer Innendrehung des Kniegelenks (X-Bein, Genu Valgum) in der Standbeinphase entgegen.
Tipp: Trainieren Sie im Athletiktraining nicht nur die Beugung (Flexion) und die Streckung (Extension) der Hüfte, sondern bauen Sie auch Rotationsübungen (Innen- und Außenrotation) ein. Eine Einschränkung der Beweglichkeit der Hüftrotatoren kann Kniebeschwerden begünstigen.
Warum ist die Läuferübung „Flitzebogen“ wichtig?
Obwohl die meisten Läuferinnen und Läufer regelmäßig ihre Laufschuhe schnüren, sitzen auch sie im Alltag oft zuviel. Im Sitzen ist die Hüfte dauerhaft gebeugt. Anfangs fällt den meisten Läufern nicht auf, dass die Muskulatur vor allem in die Hüftstreckung zunehmend unflexibler wird. Häufig fällt eine unflexible Hüftmuskulatur erst anhand eines instabilen oder ineffektiven Laufstils auf – oder wenn bereits Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß (meist in Zusammenhang gebracht mit dem Piriformis-Syndrom) oder in den Kniegelenken auftreten. Die Hüftbeuger sind die Gegenspieler der Gesäßmuskulatur, die für die Hüftstreckung verantwortlich ist. Um optimal zu laufen, brauchen Sie eine volle Hüftstreckung und eine gut trainierte Gesäßmuskulatur. Denn nur so können Sie auch das Kniegelenk in der Abstoßphase komplett strecken und somit die Schrittlänge positiv beeinflussen.
Flitzebogen – die Ausgangsstellung
Legen Sie sich für den Flitzebogen auf den Bauch, möglichst auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel von sich, die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und schauen Sie zum Boden. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und heben Sie gleichzeitig die Knie von der Unterlage. Dadurch entsteht eine leichte Vorspannung in der gesamten Gesäßmuskulatur.
Flitzebogen – die Übungsdurchführung
Heben Sie das rechte Bein an und drehen Sie sich rückwärts soweit über die linke Seite, bis Sie mit den Zehenspitzen des rechten Fußes den Boden neben Ihrer linken Seite berühren. Achtung: Ihre rechte Schulter sollte dabei so lange es geht auf dem Boden bleiben. Stabilisieren Sie Ihre Position mithilfe der Arme. Verbleiben Sie ein bis zwei Sekunden in dieser Position, bevor Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Machen Sie danach dieselbe Bewegung mit dem linken Bein über Ihre rechte Körperseite. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen, damit Sie die Muskulatur nicht überfordern. Wiederholen Sie die Übung zehnmal mit jedem Bein.
Flitzebogen – die Varianten
Je weiter Sie mit dem Fuß in die Nähe des gegenüberliegenden Armes kommen, desto größer wird die Streckbewegung im Hüftgelenk und in der Lendenwirbelsäule (LWS) und somit die Aktivität in der Bauchmuskulatur. Sie können während der Durchführung des Flitzebogens Ihre Fußstellung verändern, indem Sie den Fuß im Sprunggelenk anziehen oder strecken: Machen Sie den Fuß im oben liegenden bewegenden Bein lang (Plantarflexion), wenn Sie das Knie beugen und ziehen Sie ihn an (Dorsalextension), wenn Sie das Bein nach vorne strecken. Umgekehrt mit dem unten liegenden Bein: Machen Sie den Fuß im unten liegenden Bein lang, wenn Sie das bewegende Bein strecken und ziehen Sie den Fuß im Sprunggelenk an, wenn Sie das bewegende obenliegende Bein beugen. Strecken Sie den Fuß, aktivieren Sie die Wadenmuskulatur, ziehen Sie ihn an, aktivieren Sie die vordere Unterschenkelmuskulatur. Fürs Laufen ist sowohl die vordere als auch die hintere Unterschenkelmuskulatur wichtig.
Fazit: Der Flitzebogen mobilisiert die Hüftstreckung und aktiviert die Gesäßmuskulatur
Mit dem Flitzebogen verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit in die Streckung, die wiederum die Voraussetzung für eine optimale Funktion der Gesäßmuskulatur ist. So verbessern Sie Ihre Vorwärtsbewegung und Körperaufrichtung beim Laufen.
Welche Alternativen gibt es, um meine Hüfte zu dehnen?
Die Frage ist, ob Sie Ihre Hüfte wirklich dehnen müssen. Sagen wir lieber: mobilisieren. Denn eine tatsächliche Verkürzung der Hüftbeuger (Hüftflexoren) gibt es nicht. Vielmehr handelt es sich um eine Gewöhnung des Gehirns an ein eingeschränktes Bewegungsausmaß. Sie müssen also Ihrem Gehirn wieder beibringen, dass ein größerer Bewegungsradius der Hüfte keine Gefahr für Ihren Körper darstellt. Und das funktioniert am besten mit dynamischen (Dehn-)Bewegungen.
Sinnvolle Mobilisationsübungen für die Hüftgelenke, die teilweise gleichzeitig die Gesäßmuskulatur stärken, sind
