Henning Heide

Training der schrägen Bauchmuskeln Der Käfer

Um eine hohe Schrittfrequenz beim Laufen lange halten zu können, brauchen Sie eine gute Bauchmuskulatur. Mit dieser Übung trainieren Sie sie.

Wofür ist die Läuferübung „Der Käfer” wichtig?

Für den optimalen Laufstil ist es wichtig, dass die Kraft der Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur im richtigen Verhältnis zueinander steht. Die Bauchmuskeln sind der muskuläre Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Sie stabilisieren die Wirbelsäule in der Laufbewegung und schützen sie vor zu starken unkontrollierten Rotationsbewegungen. Dafür ist vor allem die tiefe Bauchmuskulatur zuständig. Diese trainieren Sie am besten mit Übungen, die diagonale Bewegungen beinhalten.

Damit Sie eine hohe Schrittfrequenz über einen langen Zeitraum halten können, müssen Bauchmuskulatur und Hüftbeuger immer wieder diagonal angespannt werden. Das können Sie mit Übungen wie dem Käfer trainieren. Beachten Sie aber, dass Sie in Ihr Kräftigungsprogramm zusätzlich zu dieser Übung eine ausgleichende Übung integrieren, mit der Sie den Rücken stärken, insbesondere die Aufrichtung der Brustwirbelsäule (BWS).

Henning Heide
Mit dem Käfer bereiten Sie Bauchmuskeln und Hüftbeuger darauf vor, beim Laufen eine hohe Schrittfrequenz über einen langen Zeitraum halten können.

Der Käfer – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich. So schonen Sie Ihr Steißbein und Ihre Lendenwirbelsäule. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Fassen Sie jedoch weder Ihren Kopf noch Ihre Halswirbelsäule (HWS) an. Heben Sie Ihren Kopf von der Unterlage ab. Ihre Beine heben Sie gestreckt ebenfalls leicht an.

Der Käfer – die Übungsdurchführung

Beugen Sie das linke Bein und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie vor Ihrem Bauch zusammen. Atmen Sie aus, wenn Sie mit dieser Bewegung beginnen, um Ihren Beckenboden zu schonen. Atmen Sie langsam wieder ein, während Sie sich zurück in die Ausgangsposition bewegen. Bringen Sie nun den linken Ellbogen und das rechte Knie vor Ihrem Bauch zusammen. Wiederholen Sie den Käfer im Wechsel mit jeder Seite zehnmal.

Der Käfer – die Varianten

Dass sich Ihre Kniegelenke und die Ellbogen berühren, ist bei dem Käfer kein Muss, aber es sollte auf längere Sicht das Ziel sein. Am Anfang reicht es, wenn Sie die Bewegung korrekt ausführen und während der Übung das Zusammenziehen der Bauchmuskeln spüren können.

Training Krafttraining & Stretching Flexibel bleiben Beinheben

Die Übung für eine kräftige und flexible Hüfte – für schnelles Laufen.

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