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Krafttraining mit Sabrina MockenhauptDas ideale Läufer-Workout für die Bestzeit

Langstrecken-Ass Sabrina Mockenhaupt zeigt acht Kraftübungen, mit denen Sie in kürzester Zeit zu einem schnelleren Läufer werden.

1 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt ihr Krafttrainingsprogramm. Foto: Robert Grischek
Kraftübungen Acht Lektionen zur Bestzeit
So sieht das ideale Läufer-Workout aus. Langstrecken-Ass Sabrina Mockenhaupt zeigt acht Kraftübungen, mit denen Sie in kürzester Zeit zu einem schnelleren Läufer werden.

Acht Lektionen zur Bestzeit

Früher liefen Läufer – und Kugelstoßer stemmten Gewichte. Heute absolvieren Läufer zum Lauf- auch noch ein Krafttraining – während Kugelstoßer vor dem Stoßen ein paar Laufrunden drehen. „Ein erfolgreicher Athlet wird nur, wer über den Tellerrand schaut“, sagt Marathon­läuferin Sabrina Mockenhaupt, die selbst erst seit ein paar Jahren auf regelmäßiges Krafttraining schwört. „Es beugt Überlastungen und Ermüdungen vor und verbessert den Laufstil.“

KRAFTTRAINING ist aber nicht gleich Krafttraining. Um zu einem schnelleren Läufer zu werden, muss man nicht im Fitnessstudio tonnenweise Gewichte stemmen. Ein Stabilisationsprogramm für alle laufbeteiligten Muskelgruppen reicht aus.

Wir haben acht Lektionen zusammengestellt, die nicht mehr als 15 Minuten dauern und alle laufrelevanten Muskelgruppen ansprechen. Machen Sie das komplette Programm zwei- bis dreimal pro Woche. Steigern Sie die Übungsdauer beziehungsweise -wiederholungszahl nach den genannten Vorgaben. Wenn Sie bei speziellen Übungen Bewegungseinschränkungen oder gar Schmerzen, verspüren, so lassen Sie diese Übungen unbedingt aus.


2 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Hund". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 1. Hund
Da wirkt's: Wirbelsäule, Schultern, Achillessehne

1. Hund

Stellen Sie sich aufrecht hin. Dann beugen Sie sich vor und stützen sich auf den Händen am Boden ab. Strecken Sie Ihr Gesäß in die Höhe und achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. 30 bis 60 Sekunden halten.

3 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Liegestütz". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 2. Liegestütz
Da wirkt's: Arme, Schultern, oberer und unterer Rücken

2. Liegestütz

1. Stützen Sie sich mit Zehen und Händen auf dem Boden ab, sodass Beine, Gesäß und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

4 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Liegestütz". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 2. Liegestütz
Da wirkt's: Arme, Schultern, oberer und unterer Rücken

2. Liegestütz

2. Dann beugen Sie langsam die Arme im Ellenbogen, bis Sie mit der Nasenspitze fast den Boden berühren. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie das Ganze so oft, wie Sie es bei sauberer Ausführung (gerade Körperlinie, Gesäß nicht in die Höhe drücken) können.

5 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Katzenbuckel". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 3. Katzenbuckel
Da wirkt's: Nacken, Schulter, Rücken

3. Katzenbuckel

1. Stützen Sie sich auf Hände und Knie und beginnen Sie langsam, den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben durchzudrücken. Halten Sie den „Katzen­buckel“ einige Sekunden.

6 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Katzenbuckel". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 3. Katzenbuckel
Da wirkt's: Nacken, Schulter, Rücken

3. Katzenbuckel

2. Dann beginnen Sie dann Wirbel für Wirbel den Rücken nach unten zu drücken (Hohlkreuz). Wiederholen Sie das fünfmal.

7 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Radfahrer". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 4. Radfahrer
Da wirkt's: Obere und untere Bauchmuskeln, Adduktoren

4. Radfahrer

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Oberkörper und Beine gleichzeitig vom Boden ab und strecken Sie die Arme neben die Beine.

8 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Radfahrer". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 4. Radfahrer
Da wirkt's: Obere und untere Bauchmuskeln, Adduktoren

4. Radfahrer

2. Beginnen Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Bein Richtung Brust zu ziehen und wieder zu strecken. Wiederholen Sie das 30 - 60 Sekunden lang.

9 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Seitheber". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 5. Seitheber
Da wirkt's: Seitliche Bauchmuskeln

5. Seitheber

1. Gehen Sie in Rückenlage. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf und legen Sie den rechten Fuß aufs linke Knie. Legen Sie die linke Hand in den ­Nacken.

10 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Beinheber". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 6. Beinheber
Da wirkt's: Untere Bauchmuskeln, vordere Overschenkelmuskeln

6. Beinheber

1. Gehen Sie in Rückenlage, winkeln die Beine an und verschränken die Füße.

11 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Beinheber". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 6. Beinheber
Da wirkt's: Untere Bauchmuskeln, vordere Overschenkelmuskeln

6. Beinheber

2. Heben Sie Oberkörper und Beine vom Boden ab und bewegen Sie dann langsam die Füße zum Boden und wieder hoch, ohne den Winkel in den Knien zu ändern. Wiederholen Sie das Auf und Ab über 30 bis 60 Sekunden.

12 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Gesäßheber". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 7. Gesäßheber
Da wirkt's: Unterer Rücken, Po, untere Bauchmuskeln

7. Gesäßheber

Gehen Sie in Rückenlage. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und die Füße über­einander. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie die Beine möglichst senkrecht in die Höhe. Versuchen Sie nun, durch Anspannen der Bauchmuskeln das Gesäß vom Boden abzuheben. Wiederholen Sie den „Gesäßlift“ bis zu 30-mal.

13 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Trockenschwimmer". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 8. Trockenschwimmer
Da wirkt's: Oberer und unterer Rücken, Po

8. Trockenschwimmer

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Arme und Beine aus und heben Sie den Ober­körper vom Boden ab.

14 / 16 | Sabrina Mockenhaupt zeigt die Kraftübung "Trockenschwimmer". Foto: Robert Grischek
Kraftübungen 8. Trockenschwimmer
Da wirkt's: Oberer und unterer Rücken, Po

8. Trockenschwimmer

2. Beginnen Sie dann langsam die Arme von vorn nach hinten und wieder nach vorn zu bewegen. Wiederholen Sie das Ganze für 30 bis 60 Sekunden, aber achten Sie ­darauf, dass die Brust weiterhin nicht den Boden berührt.

15 / 16 | Sabrina Mockenhaupt macht Krafttraining. Foto: Robert Grischek
Kraftübungen Eine wunder­bare Abwechslung
So hält Sabrina Mocken­haupt es mit dem Krafttraining.

Eine wunder­bare Abwechslung

Hand aufs Herz: Wie diszipliniert sind Sie beim Krafttraining?
Aber das ist doch keine Frage der Dis­ziplin! Ein Krafttraining ist für mich als Läuferin doch eine wunder­bare Abwechslung. Ich mache es tatsächlich regelmäßig und grundsätzlich eigent­lich auch gern. Abgesehen davon habe ich erkannt, dass ich es auch tun muss. Ich habe zum Beispiel einen „Gleitwirbel“, der mir ohne die Stabilisationsübungen schon längst meine Laufkarriere versaut hätte.

Was ist besser – ein Kraftraining im Studio an Geräten oder eins nur mit dem eigenen Körpergewicht?
Das kommt auf die Trainingsphase an. In der Vorbereitung auf die Laufsaison gehe ich mindestens einmal wöchentlich ins Studio und mache ein Zirkeltraining an Geräten. Aber wenn die Saison läuft, dann belasse ich es bei einem Stabilisationsprogramm ohne zusätzliche Gewichte – das dann meist zweimal pro Woche.


16 / 16 | Sabrina Mockenhaupt macht Krafttraining. Foto: Robert Grischek
Kraftübungen Mo Farah macht’s auch!
So hält Sabrina Mocken­haupt es wirklich mit dem Krafttraining.

Mo Farah macht’s auch!

Darüber streiten die Experten seit Jahren: Passt das Stabilisations­training besser vor oder nach dem Lauftraining?
Ich mache es immer vor einem Dauerlauf, aber nur an Lauftagen, an denen ausdrücklich keine belastenden Laufeinheiten auf dem Programm stehen.

Kennen Sie heute eigentlich noch ­irgendeinen Topläufer, der kein Krafttraining macht?
Ich denke, dass es inzwischen alle tun. Egal ob Afrikaner, Amerikaner oder Europäer – es gehört zum Lauf­erfolg einfach dazu. Bestes Beispiel dafür ist der Doppel-Olympiasieger Mo ­Farah. Solch ein ausgeklügeltes Stabilisations- und Kraftprogramm wie er hat sich wohl noch kein Top-Langstreckler vor ihm ausgedacht. Schauen Sie sich nur seinen Körper an. Und der Erfolg gibt ihm recht.

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Acht Lektionen zur Bestzeit

Acht Lektionen zur Bestzeit

1. Hund

1. Hund

2. Liegestütz

2. Liegestütz

2. Liegestütz

2. Liegestütz

3. Katzenbuckel

3. Katzenbuckel

3. Katzenbuckel

3. Katzenbuckel

4. Radfahrer

4. Radfahrer

4. Radfahrer

4. Radfahrer

5. Seitheber

5. Seitheber

6. Beinheber

6. Beinheber

6. Beinheber

6. Beinheber

7. Gesäßheber

7. Gesäßheber

8. Trockenschwimmer

8. Trockenschwimmer

8. Trockenschwimmer

8. Trockenschwimmer

Eine wunder­bare Abwechslung

Eine wunder­bare Abwechslung

Mo Farah macht’s auch!

Mo Farah macht’s auch!

Autor: Martin Grüning
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