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Muskelaufbau Sinnvolle Ergänzung durch Krafttraining

Wer läuft, sollte die Rumpfmuskulatur kräftigen. Dr. Röcker erklärt wie Laufen und Krafttraining zusammen passen.

"Bisher bin ich viermal pro Woche gelaufen. Seit ein paar Monaten mache ich auch Krafttraining. Da nun meine Phase der Vorbereitung für einen Marathon beginnt und die verfügbaren Trainingstage begrenzt sind, möchte ich gerne das Krafttraining mit dem Laufen an einem Tag verbinden. Was ist sinnvoller: Krafttraining und danach locker laufen oder umgekehrt?"

Frau I. O., Ludwigsburg
Hanteltraining +

Die Folgen des Krafttrainings: ein besserer Laufstil und mehr Schutz vor Überlastungsbeschwerden.


Dr. med. Kai Röcker +
Foto: privat

Experte Dr. med. Kai Röcker

RUNNER'S WORLD-Experte Dr. med. Kai Röcker antwortet:

Die Kombination von Kraft- und Lauftraining ist ohne Einschränkung sinnvoll. Die Voraussetzung für einen effektiven und gut koordinierten Laufschritt ist neben der Ausdauer auch die Kraft. Krafttraining verbessert viele wichtige Faktoren, die bei einem reinen Lauftraining zu kurz kommen. Zum Beispiel kann durch ein korrektes Krafttraining die Stützmuskulatur des Rumpfes aufgebaut werden, was einer schädlichen Überbelastung der Wirbelsäule vorbeugen kann. Wenn Läufer ihre Rumpfmuskulatur vernachlässigen, sieht man das ihrem Laufstil an: sie laufen in sich zusammengesackt, „sitzen im Schritt“, wie man sagt. Mit zunehmender Streckenlänge kann dies zu Überlastungsbeschwerden führen, die sich von der Achillessehne bis in den Rücken erstrecken. Je nach Konstitution profitiert ein Läufer also vom Aufbau zusätzlicher Muskulatur. Die mechanische Belastung des Skelettsystems wird vermindert und eine dynamische Laufbewegung unterstützt. Bei ausgeprägter Erschöpfung stellt eine gut (kraft-)trainierte Muskulatur einen geordneten und Energie sparenden Bewegungsablauf sicher.

Andererseits ist aber Ausdauertraining auch eine durchaus empfehlenswerte Ergänzung für jeden Kraftsportler. Bei zu einseitigem Krafttraining nimmt der Querschnitt der Muskulatur zu Ungunsten der Blutgefäße ab. Hierdurch kann sich die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zusehends verschlechtern. Ein Ausdauertraining wirkt diesem Vorgang entgegen. Das Wachstum von Blutgefäßen wird angeregt, und die Sauerstoffversorgung wird wieder verbessert.

Eine direkte Verbindung zwischen Lauf- und Krafttraining ist durchaus möglich und auch sinnvoll. Ideal wäre folgende Kombination: Nach einer ausgedehnten Aufwärmphase von 30 Minuten im langsamen Dauerlauf sollte das Krafttraining beginnen. Zwischen den Krafttrainingsabschnitten könnten immer wieder einige Minuten Dauerlauf eingeschoben werden. Es spricht nichts gegen eine kurzzeitige Benutzung eines jener Laufbänder, die sich in jedem guten Sportstudio befinden. Durch das Laufen zwischen den Kraftübungen wird die Muskulatur entspannt und die Durchblutung in Gang gebracht. Darüber hinaus wird aber auch die „unnatürliche“ Bewegungskoordination der Kraftübungen in die natürliche Laufbewegung umgesetzt. Zum Abschluss runden Sie das Krafttraining wieder mit einem langsamen Lauf ab (20 bis 30 Minuten). Alles in allem eine extrem anspruchsvolle, aber auch effektive Trainingseinheit. Ein (wirklich!) ruhiger Dauerlauf am Tag nach dieser Kombination ist allerdings unbedingt nötig.
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27.09.2012
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