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Trimm-dich-PfadeÜbungen für den Trimm-dich-Pfad

Wir zeigen Ihnen Übungen, die Sie auf Trimm-dich-Pfaden in Ihr Lauftraining einbauen können, und ergänzend einige Übungen, die auch ohne Geräte möglich sind.

Zum Artikel: Training auf dem Trimm-dich-Pfad (mit Übungen)

1 / 11 | Hocksprünge am Balken Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Hocksprünge am Balken
Wer seine Sprungkraft verbessern und Beine sowie Fußgelenke stärken möchte, sollte Hochsprünge am Balken probieren.

Hocksprünge am Balken

Stellen Sie sich neben einen Balken (anfangs etwas mehr als kniehoch, später knapp hüfthoch), stützen Sie sich mit beiden Händen ab und springen Sie mit angewin­kelten Beinen über den Balken und zurück. Starten Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Sprüngen und steigern Sie sich von Woche zu Woche.

2 / 11 | Beinheben in Rückenlage Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Beinheben in Rückenlage
Diese Übung stärkt die seitliche und untere Bauchmuskulatur und kann von Woche zu Woche gesteigert werden.

Beinheben in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Kopf und Schultern leicht an. Die Hände liegen locker am Kopf (nicht ziehen), Anfänger legen sie neben den Körper. Nun heben Sie die gestreckten Beine über ein kleines Hindernis oder eine Flasche und wieder zurück, ohne sie abzulegen. Anfangs 3 x 10 Wiederholungen.

3 / 11 | Liegestütze Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Liegestütze
Liegestütze sorgen für starke Arme und kräftigen die Brust- und Rumpfmuskulatur.

Liegestütze

Leichter als Liegestütze auf dem Boden sind sie mit den Händen auf einem Baumstamm. Führen Sie sie langsam aus, arbeiten Sie auch aus den Schultern und halten Sie den Körper gerade. Der Hand-Abstand ist variabel. Anfangs 3 x 10 Wiederholungen.

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4 / 11 | Seitstütz mit Beinheben Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Seitstütz mit Beinheben
Der Seitstütz mit Beinheben stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und sollte regelmäßig ins Training mit einfließen.

Seitstütz mit Beinheben

Stützen Sie sich auf den Unterarm, der Körper bildet eine gerade Linie. Anfänger legen die Beine übereinander und halten die Position 20 bis 30 Sekunden, Fortgeschrittene heben das obere Bein 3 x 10 Sekunden. 3 x je Seite.

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5 / 11 | Sit-ups Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Sit-ups
Sofern ein Balken an der Trimm-dich-Station verfügbar ist, können Sit-ups durchgeführt werden. Sie stärken die Bauchmuskulatur und sorgen für die Kräftigung des Oberkörpers.

Sit-ups

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden oder klemmen Sie die Füße unter ­einem Balken ein. Verschränken Sie die Arme vor der Brust (einfacher) oder legen Sie die Hände locker an den Kopf (schwieriger). Heben Sie den Oberkörper langsam an und ­senken Sie ihn dann im selben Tempo. Anfangs 3 x 15 Wiederholungen.

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6 / 11 | Dips Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Dips
Dips sind zwar anstrengend, kräftigen aber Trizeps und Arme und machen diese straff und schön.

Dips

Stützen Sie sich in rückwär­tiger Lage mit den Händen auf einem Baumstamm oder ­einer Bank ab, die Beine sind gestreckt. Beugen Sie die zunächst gestreckten Arme langsam und senken Sie den Rumpf ab, er bleibt angespannt. Strecken Sie die Arme und kommen Sie wieder hoch in die Ausgangsposition. Mit 3 x 10 Wieder­holungen starten.

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7 / 11 | Hangeln Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Hangeln
Hangeln an der Stange stärkt die Arm- und Rückenmuskulatur und sorgt für die Rückenstreckung.

Hangeln

Raufklettern, an die erste Stange hängen und mit einer Hand zur nächsten greifen. Anfangs ist es leichter, die zweite Hand erst nachzuziehen und erst dann weiterzuhangeln. Vordere Hand nach der Hälfte wechseln. Mit 2 bis 3 Durchgängen starten.

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8 / 11 | Klimmzüge Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Klimmzüge
Klimmzüge kräftigen die große Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Brustmuskeln.

Klimmzüge

Stange schulterbreit fassen, Handrücken zeigen nach vorn. Ziehen Sie sich langsam hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, dann im selben Tempo runterlassen. Anfangs mit Hilfestellung üben oder erst nur das langsame Absenken trainieren.

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9 / 11 | Gehaltene Kniebeugen Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Gehaltene Kniebeugen
Diese Übung kräftigt Po und Oberschenkel und kan wöchentlich gesteigert werden.

Gehaltene Kniebeugen

Gehen Sie aus dem schulterbreiten Stand in die Kniebeuge und halten Sie die Position. Anfangs 3 x 20 bis 30 Sek.

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10 / 11 | Tiefe Ausfallschritte Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Tiefe Ausfallschritte
Wer richtige Power für seine Oberschenkel möchte, sollte auf diese Übung nicht vergessen.

Tiefe Ausfallschritte

Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und senken das hintere Knie Richtung Boden. Anfangs 15 x je Seite.

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11 / 11 | Stretching Foto: Jörg Schüler
Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad Stretching
Stretching sort für Entspannung sowie bessere Beweg­lichkeit und beugt das Verletzungsrisiko vor.

Stretching

Machen Sie nach dem Lauf- und Kraftprogramm einige Dehnübungen.

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Hocksprünge am Balken

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Beinheben in Rückenlage

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Liegestütze

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Seitstütz mit Beinheben

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Sit-ups

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Dips

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Hangeln

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Klimmzüge

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Gehaltene Kniebeugen

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Stretching

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