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Balanceakt Der Seeigel

Mit der Übung Seeigel kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur - und üben sich in der Hüftstreckung fürs Laufen.

Die Übung Seeigel sieht auf den ersten Blick ziemlich schwierig aus. Ganz einfach ist der Seeigel nicht, aber als Läufer ist man Herausforderungen schließlich gewohnt.

Der Seeigel eignet sich als Ergänzung für Ihren Trainingsplan vor allem dann, wenn Sie beispielsweise bei Sit-ups oder anderen Läuferübungen, die Sie in der Rückenlage durchführen, Schmerzen im unteren Bereich der Wirbelsäule (LWS, Lendenwirbelsäule) haben. Denn bei dieser Übung fürs Laufen wirkt kein Druck vom Boden auf den Rücken.

Dadurch, dass Sie beim Vorrollen des Balles in die Endposition der Übung einen Großteil Ihres Körpergewichtes auf die Schultern und Arme verlagern, kräftigen Sie mit dem Seeigel Ihren Schultergürtel und die Brustmuskulatur. Mit dem Vorrollen und Zurückrollen des Balles geht zusätzlich eine Wadenstreckung und Wadenbeugung einher. Somit aktivieren Sie auch die Wadenmuskulatur.

Üben Sie zuerst die Ausgangsposition des Seeigels, bevor Sie dazu übergehen, sich in die Endposition zu ziehen. Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, denn damit fördern Sie Verspannungen in der Nackenmuskulatur und Schultermuskulatur. Das ist besonders wichtig, wenn Sie, auch beim Laufen, häufig Muskelverspannungen haben oder zu Kopfschmerzen neigen.

Der Seeigel – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Der Seeigel +

Ausgangsstellung: Der Seeigel.

Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und platzieren Sie den Ball unter Ihren Unterschenkeln. Lassen Sie die Ellenbogen minimal gebeugt, sodass sie nicht überstreckt sind. Vom Schultergelenk bis zum Sprunggelenk sollte Ihr Körper nun ganz gerade sein. Auch das Becken sollte nicht nach unten sinken. Sie merken in dieser Ausgangsposition schon, ohne dass Sie sich bewegen, dass Ihre Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur unter Spannung stehen.

Der Seeigel – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Der Seeigel +

Übungsdurchführung: Der Seeigel.

Spannen Sie jetzt den Bauch richtig an, während Sie ausatmen. Ziehen Sie den Ball mit den Unterschenkeln und mithilfe der Füße nach vorne zu sich heran, bis Sie nur noch mit den Zehenspitzen auf dem Ball stehen. Stabilisieren Sie diese Haltung mit den Armen und Ihrer Schultergürtelmuskulatur. Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden und drücken Sie den Ball dann zurück in die Ausgangsstellung.

Machen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen.

Der Seeigel – Varianten

Um die Übung Seeigel einfacher zu gestalten, legen Sie den Ball weiter in Richtung Ihrer Oberschenkel. So ist Ihre Ausgangsstellung stabiler und die Übung nicht so anstrengend.

Eine zusätzliche Erweiterung der Übung ist der Seeigel mit Rotation.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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