- Aus welchen Muskeln besteht die Rumpfmuskulatur? Die Anatomie.
- Was macht die Rumpfmuskulatur?
- Wieso ist eine starke Rumpfmuskulatur wichtig (für Läufer)?
- Woran erkenne ich eine schwache Rumpfmuskulatur?
- Wie stärke ich meine Rumpfmuskulatur?
- Welcher Sport und welche Übungen trainieren die Rumpfmuskulatur?
Dass die Rumpfmuskulatur für einen ökonomischen Laufstil und eine aufrechte Körperhaltung wichtig ist, wissen die meisten Läuferinnen und Läufer. Welche Muskeln dahinterstecken und wie man sie trainieren kann, lesen Sie hier.
Aus welchen Muskeln besteht die Rumpfmuskulatur? Die Anatomie.
Die Rumpfmuskulatur umfasst alle Muskeln der Körpermitte. Dazu gehören der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis), die schrägen Bauchmuskeln und die Muskulatur der Lendenwirbelsäule (z. B. der Rückenstrecker). Nach oben begrenzt das Zwerchfell (Diaphragma) die Rumpfmuskulatur und nach unten der Beckenboden, der sich wie eine Hängematte aus Muskeln im Becken befindet.
Was macht die Rumpfmuskulatur?
Wenn wir Sie fragen, welche Athletikübungen Sie regelmäßig für Ihre Rumpfmuskulatur durchführen – was würden Sie uns antworten? Würde Ihre Antwort so lauten wie die von vielen anderen Freizeitsportlerinnen und -sportlern auch? Nämlich: Sit-ups. Oder Crunches. Die allgemein bekannten Klassiker halt. Übungen, mit denen Sie die Muskelkraft in einer Bewegung trainieren. Dann klopfen wir Ihnen als erstes auf die Schulter, denn: Sie haben verstanden, dass die Rumpfmuskulatur essentiell für einen guten Laufstil und ein wichtiger Faktor für die Prävention von Laufverletzungen ist.
Vielleicht tauschen Sie diese Übungen zukünftig dennoch gegen andere, funktionelle Übungen ein. Denn wenn wir Sit-ups und Co für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur machen, gehen wir davon aus, dass die Bauchmuskeln dazu da sind, den Oberkörper zu bewegen. Das ist jedoch ein Trugschluss. Denn generell sollte die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule stabilisieren.
Wieso ist eine starke Rumpfmuskulatur wichtig (für Läufer)?
Eine funktionell trainierte Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass Sie Becken, Hüfte und Lendenwirbelsäule bei schnellen Läufen optimal stabilisieren und bewegen können. Sie ermöglicht eine aufrechte Körperhaltung und die Streckung der Brustwirbelsäule. Das ist wichtig für ein optimales Armpendel für einen schnellen Laufschritt. Denn nur in einer aufrechten Körperposition können Sie die Schultergelenke uneingeschränkt in alle Bewegungsrichtungen bewegen und die Hüftstreckung in der Phase des Abstoßens voll ausnutzen.
Die Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass die Energie, die Sie mit den Füßen in der Laufbewegung aufnehmen, über die Körpermitte nach oben übertragen wird und so eine schnelle Fortbewegung ermöglicht. Außerdem verbessert eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit bei Balanceübungen, plyometrischem Training und Sprüngen.
Woran erkenne ich eine schwache Rumpfmuskulatur?
Ein häufiges Warnsignal und damit ein Grund, sich näher mit der Rumpfmuskulatur auseinanderzusetzen, sind Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Kopfschmerzen beim oder nach dem Laufen und Verletzungen an Kniegelenk und Hüftgelenk. Natürlich kann die Ursache für das Problem auch woanders liegen – eine schwache Rumpfmuskulatur führt jedoch häufig zu Überlastungssyndromen an Hüfte und Knien, weil die Muskeln der Vorderseite oder Rückseite und damit auch andere Strukturen wie Sehnen oder Bänder durch eine Oberkörpervorneigung beim Laufen übermäßig stark belastet werden.
Für alle, die es genauer wissen wollen, gibt es verschiedene Tests. Diese zielen ab auf die Maximalkraft oder die Kraftausdauer und einzelne Muskeln oder komplette Muskelketten. Die Muskeltests werden entweder mit Geräten oder allein mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.
Nachfolgend stellen wir Ihnen in Anlehnung an eine Studie von 2021 drei Krafttests vor, mit denen Sie Ihre Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur testen können. Wärmen Sie sich vorab 15 Minuten auf und erholen Sie sich zwischen den einzelnen Tests fünf bis sieben Minuten, auch wenn Sie von der rechten zur linken seitlichen Rumpfmuskulatur wechseln. Stoppen Sie die Zeit mit einer Stoppuhr und notieren Sie sich die jeweilige Übungsdauer in Sekunden.
Krafttest für die Muskeln der Rumpfbeugung (Flexion)
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine an, sodass sich die Füße und die Knie berühren. Heben Sie den Oberkörper so weit an, dass Sie mit den Fingerspitzen beider (!) Hände die Knie berühren. Ihre Lendenwirbelsäule drücken Sie dabei auf die Unterlage. Den Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule. Vermeiden Sie ein Doppelkinn. Diese Position halten Sie so lange wie möglich. Sobald Sie den Kontakt der Finger zu den Knien nicht mehr halten können, halten Sie die Stoppuhr an.
Krafttest für die Muskeln der Rumpfstreckung (Extension)
Legen Sie sich auf den Bauch und unterlagern Sie Ihren Bauch mit einem flachen Kissen, damit Sie während des Tests kein Hohlkreuz machen. Stellen Sie die Fußspitzen auf und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, die Nase zum Boden gerichtet. Die Arme legen Sie gestreckt neben dem Körper ab. Nun spannen Sie das Gesäß an und heben Ihre Arme und den Kopf vom Boden ab. Machen Sie ein leichtes Doppelkinn. Der Bauch bleibt auf dem Kissen. Sobald Sie diese Position nicht mehr halten können, stoppen Sie die Stoppuhr.
Krafttest für die Muskeln der Seitneigung (Lateralflexion)
Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich dabei auf den rechten Unterarm. Beugen Sie das rechte Bein um 90° nach hinten und legen Sie es dort ab. Ihre Hüfte bleibt dabei gestreckt. Das linke Bein strecken Sie aus, sodass die Fußinnenfläche den Boden berührt. Den linken Arm legen Sie gestreckt auf Ihrer linken Seite ab. Spannen Sie nun den Bauch an und heben Sie das Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zum linken Fuß eine gerade Linie bildet. Ihr Gewicht stützen Sie mit dem rechten Unterarm, dem rechten Knie und dem linken Fuß ab. Stoppen Sie Ihre Stoppuhr, sobald Sie diese Position nicht mehr halten können.
Auswertung der Krafttests für die Rumpfmuskulatur
Unabhängig des Alters von Läuferinnen und Läufern gelten für die Krafttests folgende Durchschnittswerte in Sekunden, an denen Sie sich orientieren können:
- Rumpfbeugung: Frauen 120 Sekunden, Männer 122 Sekunden
- Rumpfstreckung: Frauen 183 Sekunden, Männer 181 Sekunden
- Seitneigung rechts und links: Frauen und Männer 77 Sekunden
Wie stärke ich meine Rumpfmuskulatur?
Eigentlich gibt es das nicht: Das perfekte Rumpfkrafttraining, das für jeden Läufer und jede Läuferin richtig ist. Das Zusammenspiel der Rumpfmuskeln ist komplex. Ebenso vielfältig sind die Möglichkeiten für ein individuelles Übungsprogramm, das exakt auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Beachten Sie bei der Auswahl der Übungen für Ihr Athletikprogramm vor allem, dass es um Stabilisation geht und nicht darum, die Kraft der Rumpfmuskeln in eine bestimmte Bewegungsrichtung zu fördern. Machen Sie Übungen, die funktionell mit der Laufbewegung zusammenhängen. Kombinieren Sie in einem Workout Übungen, die die Maximalkraft trainieren und solche, die das Ziel einer Verbesserung der Kraftausdauer haben.
- Wenn Sie eine Schwäche der Rumpfbeugung festgestellt haben, ist der Unterarmstütz eine gute Übung, um diese Schwäche zu verringern.
- Ist Ihre Rumpfstreckung schwächer als die des männlichen oder weiblichen Durchschnitts, sind Kreuzheben mit der Langhantelstange, Kettlebell-Swings (Kettlebell) oder die rückwärtige Brücke auf einem Gymnastikball eine passende Übung.
- Eine Schwäche der Seitneigung zu einer oder beiden Seiten können Sie beispielsweise mit dem seitlichen Unterarmstütz auftrainieren.
Welcher Sport und welche Übungen trainieren die Rumpfmuskulatur?
Läufer, die im Berufsalltag viel sitzen, haben häufig Probleme, die Rumpfmuskulatur gezielt anzusteuern und zu aktivieren. Wie das funktioniert, können Sie mit der Übung Ansteuerung der Rumpfmuskulatur ausprobieren. Danach sollten Sie Ihre Körpermitte mit laufspezifischen Stabilisationsübungen regelmäßig trainieren.
Funktionelle Übungen für das Training der Rumpfmuskulatur finden Sie in der folgenden Auflistung:
