Der häufigste Kopfschmerz bei Läufern ist der Spannungskopfschmerz. Die Schmerzen treten entweder schon während des Laufens auf oder entstehen zeitverzögert, sobald der Körper nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit zur Ruhe kommt. Wenn Sie Ihre Kopfschmerzen langfristig in den Griff bekommen möchten, heißt das Ziel: die Ursache herausfinden. Häufig entstehen inbesondere Spannungskopfschmerzen durch alltägliche Gewohnheiten, die es dann recht einfach zu verändern gilt.
Was genau schmerzt bei Kopfschmerzen?
Kopfschmerzen sind bei Läufern individuell sehr unterschiedlich. Sie können frontal an der Stirn auftreten, symmetrisch oder einseitig sein, die gesamte rechte oder linke Seite des Kopfes betreffen oder direkt über dem Auge Schmerzen verursachen. Spannungskopfschmerz entsteht häufig infolge von Nackenverspannungen im Bereich der Halswirbelsäule und zieht über den Hinterkopf symmetrisch in Richtung Stirn.
Kopfschmerzen – die Symptome
Kopfschmerzen können drückend, dumpf, stechend oder ziehend sein. Die Schwere der Kopfschmerzen kann sowohl innerhalb einer Kopfschmerzepisode als auch von Kopfschmerz zu Kopfschmerz variieren. Spannungskopfschmerzen entstehen meist am Hinterkopf und breiten sich ringförmig nach vorne zur Stirn aus. Im Gegensatz zu einem Migräneanfall löst Spannungskopfschmerz normalerweise keine Übelkeit, Sehstörungen, starke Lichtempfindlichkeit oder Taubheitsgefühle aus. Bei einseitigem Spannungskopfschmerz, der von der Muskulatur der Halswirbelsäule in den Hinterkopf zieht, besteht oft eine Bewegungseinschränkung der Halsbewegung nach vorne mit ziehenden Schmerzen zwischen den Schulterblättern, oder zur Seite.
Was verursacht Kopfschmerzen?
Die Ursachen für Kopfschmerzen sind sehr vielfältig. Sie können durch Lärm, monotone einseitige Bewegungen, Stresssituationen, eine ungünstige Körperhaltung über einen längeren Zeitraum, starke körperliche Belastung, Mangelerscheinungen hinsichtlich der Ernährung, als Symptom einer Erkältung oder einer Nasennebenhöhlenentzündung oder durch innere Erkrankungen ausgelöst werden. Außerdem sind sie eine Nebenwirkung vieler Medikamente. Bluthochdruck kann ebenfalls zu Kopfschmerzen führen.
Ursachen, die einfach zu beheben wären, sind ein erhöhter Flüssigkeitsverlust (Dehydrierung), ein niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie), Überbelastung durch Hitze oder unzureichende Nahrungsaufnahme. Die häufigste Ursache speziell für Spannungskopfschmerzen sind Verspannungen der Muskulatur an Schulter, Nacken oder Gesicht und Augen und eine damit einhergehende Beeinträchtigung der Durchblutung und des Stoffwechsels. Oft ist ein Hypertonus, also eine erhöhte Spannung, des Musculus trapezius oder des Musculus supraspinatus die Ursache des Kopfschmerz. Aus orthopädischer Sicht treten Kopfschmerzen häufig in Kombination mit einem HWS-Syndrom auf.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass ein enger Zusammenhang zwischen Kopfschmerzen und innerer Unzufriedenheit, allgemeiner psychischer Anspannung und psychischen Erkrankungen besteht. Die Genetik scheint, zumindest bei Spannungskopfschmerzen, keine wichtige Rolle zu spielen.
Was können Sie gegen Kopfschmerzen tun?
Muskuläre Verspannungen sind die häufigste Ursache für Spannungskopfschmerzen. Diese werden meist durch Fehlhaltungen, einseitige Belastungen oder aber absolute Entlastung, also Immobilität der entsprechenden Muskulatur, verursacht. Daher gibt es einfache Möglichkeiten, das Problem "Kopfschmerz" selbst in die Hand zu nehmen:
Achten Sie auf Ihre Haltung am Arbeitsplatz. Manchmal kann eine Arbeitsplatzanamnese beim Physio- oder Ergotherapeuten Licht ins Dunkel bringen. Der Computerbildschirm sollte nicht rechts oder links, sondern direkt vor Ihnen stehen. Ihr Stuhl muss die richtige Höhe haben, damit Sie nicht ständig die Schultern hochziehen und die Füße parallel entspannt auf dem Boden stehen können. Auch ungünstig einfallendes Licht hinter dem Bildschirm kann durch dauerhaftes Blinzeln oder Augenzusammenkneifen Verspannungen verursachen.
Wenn Sie in Ihrem Beruf viel sitzen: Stehen Sie regelmäßig auf, kreisen Sie die Schultern, stellen Sie sich ein kleines Übungsprogramm für das Büro zusammen, um mobil zu bleiben. Wichtig ist dabei die Beweglichkeit der Schultern, der Wirbelsäule und der Hüften. Und eine Übung zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur sollte auch nicht fehlen.
Berufsbedingt aktive Menschen, sollten nicht immer mit der gleichen Körperseite arbeiten und nicht bei der jeweiligen Aufgabe jedes Mal die gleiche Bewegung in derselben Form durchführen oder zumindest für ausgleichende Bewegung sorgen. Wenn Sie beispielsweise am Fließband arbeiten und Ihre Bewegungen immer von rechts nach links durchführen, sollten Sie abends im Fitnessstudio genau die Gegenbewegung trainieren oder sich in kleinen Pausen in die Gegenrichtung bewegen.
Einfache Stofftaschen und Aktentaschen mit Schultergurt sind zur Zeit sehr in Mode. Die meisten Menschen tragen ihre Tasche täglich auf derselben Seite. Wechseln Sie die Trage-Seite. Oder noch besser: Steigen Sie auf einen Rucksack um, der beide Schultern gleichermaßen beansprucht.
Analysieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Passt Ihnen das Kopfkissen nicht? Schlafen Sie jede Nacht auf der gleichen Seite? Wie lange schlafen Sie schon auf derselben Matratze? Ist ihre Partner evtl. schwerer oder leichter als Sie selbst, und Sie liegen die ganze Nacht über leicht abschüssig im Bett? Wie liegen Sie abends vor dem Fernseher? Schauen Sie immer zur gleichen Seite?
Die Wirkung von Kinesiotape ist wissenschaftlich nicht belegt, trotzdem schwören viele Läufer darauf. Ein Tapestreifen im Verlauf der schmerzenden Muskulatur hilft häufig, die Muskelspannung zu vermindern und die Kopfschmerzen zu lindern.
Mit der Heißen Rolle können Sie die Durchblutung der Schulter-Nacken-Muskulatur erhöhen und für Entspannung sorgen. Feuchte Wärmeanwendungen sind zwar effizienter, als Alternative können Sie aber auch Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche nutzen und diese auf den schmerzenden Nackenbereich legen.
Das können Sie tun, wenn Kopfschmerzen während oder nach dem Laufen auftreten
Kopfschmerzen, die nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit mit leichter Verzögerung auftreten, hängen häufig mit der Ernährung und dem Trinkverhalten zusammen. Führen Sie deshalb an Trainings- und Wettkampftagen ein Kopfschmerztagebuch, in das Sie die Uhrzeiten der Nahrungsaufnahme und die Nahrungsmittel eintragen. Variieren Sie, indem Sie immer genau eine Komponente verändern, um die Ursache der Kopfschmerzen herauszufinden.
Neben der Ernährung kann auch die Körperhaltung ursächlich für Kopfschmerzen durch Laufen sein. Oft hilft es, den eigenen Laufstil zu filmen und von der Seite einmal die Haltung von Oberkörper und Hüfte anzuschauen. Meist fallen eine zu stark gebeugte Haltung, nach vorne fallende Schultern, ein zu weit nach vorne geschobener Kopf, hochgezogene Schultern oder ein fehlendes Armpendel auf. Achten Sie darauf, ob Sie beim Laufen stark die Zähne aufeinanderbeißen und entspannen Sie Ihre Kiefermuskulatur. Mobilisieren Sie Brustwirbelsäule und Schultern vor dem Training. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in die Seitneigung und die Rotation beweglich und stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
Im Akutfall hilft es, etwa einen halben Liter Wasser zu trinken und sich eine halbe Stunde entspannt auf den Rücken zu legen und einfach eine halbe Stunde die Augen zu schließen. So geben Sie dem Körper die Möglichkeit, sich kurz zu entspannen und zu erholen.
Kann Stress auch Kopfschmerzen verursachen?
Stress ist einer der Hauptauslöser für Kopfschmerzen. Charakteristisch für Kopfschmerzen durch Stress ist, dass sie häufig nachts auftreten oder kurz vor wichtigen oder dem stressauslösenden Ereignis auftreten.
Wo hat man Schmerzen bei Migräne?
Migränekopfschmerz tritt meist einseitig über dem Auge oder seitlich an der Stirn auf. Der Schmerz ist ziehend oder stechend und mitunter so stark, dass Betroffene aufgrund der Schmerzen weder ruhig liegen noch sitzen können. Migräne geht einher mit Übelkeit, Erbrechen, Kreislaufbeschwerden, Sehstörungen und starker Lichtempfindlichkeit.
Welche Medikamente helfen bei Kopfschmerzen?
Als besonders wirksam in der medikamentösen Therapie bei Kopfschmerzen haben sich in den letzten Jahren Acetylsalicylsäure (ASS), Paracetamol und Koffein erwiesen. ASS und Paracetamol sind nichtsteroidale Antiphlogistika, zu denen auch Ibuprofen oder Diclofenac gehören. Die Einnahme jeglicher Medikamente sollten Sie jedoch im Vorfeld mit einem Arzt besprechen.
Wann sollte man bei Kopfschmerzen zum Arzt?
Wenn all diese Kleinigkeiten keine Abhilfe verschaffen, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der mögliche Erkrankungen ausschließen und Ihnen gegebenenfalls Physiotherapie oder einen Rückenschulkurs verordnen kann. Massagen sind auf Dauer keine alleinige Lösung für Kopfschmerzen, da sie die Ursache nicht beheben.
Außerdem sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum an mehr als vier Tagen im Monat starke Kopfschmerzen haben, die ihren (Berufs-)Alltag beeinträchtigen. Nur so können neurologische oder innere Erkrankungen ausgeschlossen werden. Auch mit starken Kopfschmerzen, bei denen sich der Blutdruck stark verändert, sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen. Taubheitsgefühle, die in die Arme ausstrahlen, gehören zuerst in die Hände eines Orthopäden oder Neurologen, können aber häufig von einem Physiotherapeuten behandelt werden.
So können Sie Kopfschmerzen vorbeugen
Um Kopfschmerzen vorzubeugen, sollten Sie sich an mindestens vier Tagen pro Woche mindestens eine halbe Stunde kontinuierlich bewegen. Optimal wären 90 Minuten pro Tag. Geeignete Sportarten sind Wandern, Walken, Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Joggen. Individuelle Übungen für ein zehn- bis fünfzehnminütiges Trainingsprogramm erhalten Sie in der Physiotherapie.
Achten Sie auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Vermeiden Sie übermäßige Belastungen, die Sie nicht gewohnt sind. Stellen Sie Ihren Trainingsplan nicht abrupt um, sondern gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die ungewohnte Be- oder Entlastung. Entspannungsübungen helfen gegen stressbedinge Kopfschmerzen. In Präventionskursen wie Rückenschule, deren Kosten größtenteils von den Krankenkassen übernommen werden, lernen Sie Übungen für den Alltag und Ihr Training, mit denen Sie Ihre Wirbelsäulenmuskulatur stabilisieren und Kopfschmerzen vorbeugen können.
Übungen, die Sie direkt in Ihr Athletiktraining übernehmen können, sind folgende:
